ИСХРАНА У МЕНОПАУЗИ: Које намирнице смањују симптоме, а које би требало избегавати

ИСХРАНА у менопаузи је значајнија него што нам то на први поглед делује.

Фото: Схуттерстоцк

Како је вишак килограма условљен хормонским статусом једна од главних последица ове фазе живота жене, на то се надовезују и бројне друге болести али се и симптоми менопаузе појачавају.

Исхрана у менопаузи итетако може утиче на интензитет симптома

Хормонске промене којима су у менопаузи жене изложене изазивају читав низ симптома, наводи National Institute on Aging: промене расположења и раздражљивост, валунге,

На срећу, неће свака жена имати и све ове симптоме, а на много тога могу и саме да утичу. Промена навика у исхрани, избегавање стреса, умерено вежбање и довољно сна сасвим сигурно ће бити драгоцена помоћ у ублажавању уобичајених проблема.

Смернице: Како би требало да изгледа исхрана у менопаузи да би се симптоми минимизирали

Медитеранску дијету чини исхрана богата поврћем, воћем, рибом и маслиновим уљем. Подразумева смањење конзумирања црвеног меса на минимум, што помаже у регулацији нивоа засићених масноћа. Биљни протеини који се приоритетно уносе повећавају антиоксидативно дејство намирница, а то има велике здравствене користи.

Према наводима Harvard T.H. Chan School of Public Health, исхрана по правилима медитеранске дијете је одлична за здравље срца и мозга, крвни притисак и контролу телесне тежине. Све то погодује и смањењу симптома менопаузе.

– Традиционална медитеранска исхрана не укључује прерађену храну попут рафинисаних угљених хидрата и интегрише здраве масти. Све ове карактеристике су одличне за жене које пролазе кроз менопаузу јер су ту и намирнице које имају природна противупална дејства, а пуне су корисних хранљивих материја – каже Триста Бест, регистровани дијететичар у Balance One Supplements.

Први и најважнији корак: направите план исхране

Требало би направити план и распоредити намирнице тако да буду заступљене оне богате калцијумом, магнезијумом и витамином Д. Повећајте количину воћа, зеленог и шареног поврћа и млечних производа (јогурт, сир и млеко), уколико нисте интолерантни на лактозу. Смањење естрогена како жене пролазе кроз менопаузу очигледно повећава и ризик од одређених болести као што је остеопороза, тако да је узимање хране богате калцијумом један од приоритета.

Уз план исхране, за почетак дневни, па недељни, обавезно не заборавите довољну количину течности, најбоље воде. Препоручљиво је минимум осам чаша дневно.

Намирнице које треба јести током менопаузе

Истраживања показују да омега-3 масне киселине могу да утичу на учесталост валунга и интензитет ноћног знојења. Стручњаци наглашавају да има случајева када је и могуће и оправдано додати их одређеним суплементима, али да жене треба охрабрити и правилно информисати о начинима уноса кроз намирнице. То су пре свега лосос, скуша и туњевина, као и ланено и чиа семе. Важно је у режим исхране додати намурнице које садрже биљне естрогене или фитоестрогене. Броколи, карфиол, тамне бобице и соја својим састојцима практично могу природно да замене естроген, па тако и да смање неке од симптома менопаузе.

Густина костију и њено смањење су велики проблем код жена у менопаузи, а следеће намирнице могу да помогнз у јачању костију и ублажавању симптома: тамнозелено лиснато поврће (посебно спанаћ, кељ и броколи), јогурт, сир, риба попут лососа, скуше и туњевине
семе лана и чиа семе, карфиол, боровнице и друге тамне бобице, грожђе и шљиве, црни чај, соја, тофу, сојино млеко.

(Еклиника)

Препоручујемо

Др Новости

0 4

ЗАБОРАВНИ СТЕ, ТРНУ ВАМ ПРСТИ? Можда вам недостаје витамин Б6

28. 05. 2023. у 21:00

Др Новости

0 7

ЖЕЛИТЕ ДА СМРШАТЕ: И млади кромпирићи добри за дијету (ЈЕЛОВНИК)

06. 06. 2023. у 19:00

Др Новости

0 1

МУКЕ ЗБОГ ПРОМЕНА ВРЕМЕНА: Зелениш лечи пролећни умор (ЈЕЛОВНИК)

05. 06. 2023. у 10:00

Др Новости

0 3

ДОВОЉНО ЈЕ ПОЛА ЧАШЕ ДНЕВНО: Сок од шаргарепе и његових пет благотворних ефеката на здравље

22. 05. 2023. у 21:00

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације