КРСТА МАЊЕ БОЛЕ КАДА СУ ЈАКИ МИШИЋИ: Ево који вид рекреације може да буде од помоћи
ЈАКИ мишићи доњег дела леђа кључни су да би се елиминисао или бар ублажио бол у крстима, али то захтева да вежбате сваког дана, уз редукцију телесне тежине, уравнотежену исхрану и довољно сна.

Фото Shutterstock
Иако звучи захтевно свакодневни тренинг за јачање дољњег дела тела је прилично једноставан, јер су вежбе врло лагане и лако се изводе без претераног напрезања.
Основни положај за извођење сваке вежбе је исти. Лезите на леђа са благо савијеним коленима размакнутим у ширини рамена. При стезању мишића удишите, а при опуштању издишите ваздух.
* * * * * * * *
Стезање
Шаке ставите испод доњег дела кичме и дланове окрените ка подлози. Затегните мишиће стомака и задњице, а леђа "приљубите" уз подлогу. Положај задржите шест секунди, па опустите стомак и задњицу. Поновите вежбу од пет до 10 пута.
* * * * * * * *
Привлачење
Обухватите колено десне ноге обема рукама и благо вуците према стомаку, уз благо подизање главе - чело да тежи ка колену. Положај такође задржите шест секунди, па вратите ногу на подлогу. Поновите вежбу од пет до 10 пута, па исто урадите и са левом ногом.
* * * * * * * *
Савијање
Савијте обе ноге, леву шаку поставите на лево колено, десну на десно. Подижите главу од подлоге повлачећи браду ка грудном кошу. Положај треба да траје шест секунди, па опустите мишиће ногу и врата. Поновите вежбу од пет до 10 пута.
* * * * * * * *
Укрштање
Додирните лево колено са десном руком, затежући мишиће стомака и задњице. Задржите положај шест секунди, па поновите вежбу супротном руком и ногом. Поновите вежбу од пет до 10 пута за обе стране кичме.
* * * * * * * *
Подизање
Десну ногу испружите са прстима стопала усмереним ка себи. Полако подижите ногу увис, пожељно је до угла од 90 степени, односно докле бол дозвољава. Задржите подигнуту ногу шест секунди, па спустите на подлогу. Поновите вежбу од 5 до 10 пута десном, па левом ногом.
* * * * * * * *
Притисак
Руке савијте у лактовима и ослоните се на пете. Истовремено притискајте подлогу лактовима, петама и затежите мишиће стомака. При томе не одижите лопатице од подлоге. Положај задржите шест секунди, па опустите стомак и задњицу. Поновите вежбу од пет до 10 пута.
* * * * * * * *
Истезање
Седите са испруженим и раширеним ногама. Благо се истежите тако да врховима прстију руку дохватите прсте ногу. Вежбу радите полако и трудите се да не савијате колена.
Препоручујемо

ПРЕ ВАКЦИНЕ НЕОПХОДНА ДОБРА ХИДРАТАЦИЈА: Одлична помоћ приликом нуспојава
29. 11. 2021. у 19:15

ШОЉА КАКАОА УМЕСТО КАФЕ: Ево како да постигнете боље памћење и концентрацију
29. 11. 2021. у 18:14

ДРАМА НА НЕБУ: Земља која се граничи са Србијом дигла борбене авионе због руских дронова
У РУМУНИЈИ је била проглашена ваздушна узбуна у округу Тулча због масовног напада руских дронова на Украјину, саопштило је данас румунско Министарство одбране.
02. 07. 2025. у 11:13

"МОГЛО БИ УМРЕТИ 4.500 ЉУДИ" Ова земља је најугроженија на Западном Балкану, хитан састанак у СЗО због врућина у Европи
ЈУЖНА Европа суочава се са жестоким топлотним таласом - температуре прелазе 40 степени Целзијуса, а у шпанској покрајини Уелва измерено је рекордних 46 степени, што је највиша јунска температура у историји земље. Истовремено, Италија, Грчка, Португалија и Западни Балкан такође бележе рекордне врућине, праћене шумским пожарима и људским жртвама.
01. 07. 2025. у 11:45

АГЕНТ МОСАДА У ПОЛИТИЧКОМ ВРХУ СИРИЈЕ: Вешање израелског шпијуна снимано и преношено уживо (ФОТО/ВИДЕО)
МНОГИ га сматрају најбољим израелским шпијуном икада. Са лажним идентитетом сиријског муслимана рођеног у Либану, Ели Коен је имао један циљ - да као оперативац Мосада сазна поверљиве информације које ће користити Израелу.
01. 07. 2025. у 12:48
Коментари (0)