ВИТАЛНИ БЕЗ НАПОРНИХ ТРЕНИНГА: Пробајте ове вежбе истезања, не захтевају пуно времена
БРОЈНЕ дневне обавезе за многе су препрека да се баве рекреацијом. Ипак, постоји начин да се остане виталан и физички спреман без напорних тренинга и великог утрошка времена. Да бисте то постигли важно је да практикујете вежбе истезања.
Фото Shutterstock
Истезање повећава флексибилност мишића и смањује ризик од повреда, повећава и проток крви у мишићима, а то обезбеђује више кисеоника у организму.
Истовремено вежбе истезања помажу да ублажите бол у леђима и поправите држање тела при седењу и стајању. Добре су и за опуштање, смањују стрес, спречавају појаву грчева, гасова и надутости и побољшавају циркулацију.
Препорука је да се истежете сваки дан од три до пет минута. Током извођења вежби мишиће држите у екстензији најмање 10 секунди, а највише 30 секунди. Немојте се истезати преко границе бола, ако се појави бол опустите део тела који истежете и после неколико секунди поновите истезање.
Покретање карлице
Лезите на десни бок и савијте ноге у коленима, а затим ротирајте горњу половину тела тако да рамени појас лежи на подлози, као и руке које раширене од тела са длановима који су окренути надоле, такође леже на подлози. Главу окрените у супротном смеру од колена и спустите је на подлогу. Када стабилизујете горњи део тела, лагано повлачите карлицу супротно од колена да бисте појачали ефекат истезања. Карлицу повлачите од 10 до 20 пута задржавајући је у крајњем положају од 5 до 10 секунди, а затим се окрените на леви бок и поново урадите вежбу.
Фото: Депоситпхотос
Ротирање рамена
Лежећи на десном боку испружите доњу ногу, а горњу савијте у колену и ослоните се целом дужином потколенице на подлогу. Десну руку поставите на подлогу тако да вам је скроз опружена у лакту и да вам је длан окренут од подлоге и спуштен на њу. Леву руку подигните изнад главе и лагано ротирајте рамени појас супротно од карлице и колена. Водите рачуна о дисању. Вежбу поновите од 10 до 20 пута, задржавајући се у крајње истегнутом положају од 5 до 10 секунди. Вежбу на исти начин урадите и на другом боку.
Фото: Depositphotos
Раме - карлица
Лежећи на десном боку пребаците леву ногу преко уроланог ћебета или простирке за плажу. Опружите прсте на ногама као балерина и ротирајте рамени појас у супротном смеру од карлице. Док вам је десна рука на подлози леву раширите од тела и пустите да слободно "виси" у простору поред тела. Лагано гурајте лево раме према подлози док истовремено карлицу гурате у супротном правцу. У крајње истегнутом положају се задржите од 5 до 10 секунди, а вежбу поновите од 10 до 20 пута. Урадите је затим на исти начин лежећи на другом боку.
Притисак куком
Лезите на стомак и једну ногу испружите, а другу савијте у куку и колену што више и поставите колено и целу потколеницу да лежи на ћебету или простирци поред тела. Главу окрените супротно од тог колена, руке испружите изнад главе и дланове окрените ка подлози. Из овог почетног положаја извршите лагани притисак савијеним куком ка подлози истовремено окрећући дланове нагоре. У крајње истегнутом положају задржите се од 5 до 10 секунди, вежбу урадите од 10 до 20 пута. Поновите исто савијањем друге ноге.
БОНУС ВИДЕО - СОЛАРНА ВОДА ЗА ПРОЧИШЋАВАЊЕ ОРГАНИЗМА: Ево како се прави
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
ОВО МУ ЈЕ ТРЕЋИ БРАК: Оженио се Бане (63) из "Гаравог сокака" - млада блистала (ВИДЕО)
БАНЕ и после неколико неуспелих покушаја није одустао од брака
20. 01. 2025. у 15:41
"МАРАКАНА" ПРИЗИВА ЧУДО: Звезда и даље има математичке шансе да се нађе у нокаут фази Лиге шампиона
ПОСЛЕДЊУ домаћу утакмицу у групној фази Лиге шампиона фудбалери српског шампиона одиграће вечерас од 21.00 када на "Маракани" буде угостио екипу ПСВ-а.
21. 01. 2025. у 07:30
ВЕРНИЦИ ГРЕШЕ: Колико дуго треба да чувате БОГОЈАВЉЕНСКУ ВОДУ у свом дому?
"ЊЕНА особина је да годинама остаје свежа, укусна, освећена и лековита"
20. 01. 2025. у 07:42
ИНЦИДЕНТ ПРЕД ИНАУГУРАЦИЈУ: Национална гарда стала испред - не допушта пролаз бившем премијеру
О ИНЦИДЕНТУ је на друштвеној мрежи "X" известила америчка новинарка Оља Скутеркастер.
20. 01. 2025. у 15:53
"Радим то што ИЗБЕГАВАЈУ У САД И ЕУ": Наш гинеколог није имао НИЈЕДАН рак грлића материце за 20 година каријере
"ТАМО се све заснива на гледању папира, међутим, овим прегледом можемо много раније установити промене на грлићу материце узроковане ХПВ инфекцијом."
20. 01. 2025. у 13:18 >> 13:19
СТИГЛА ПРВА ВЕЛИКА ПРОГНОЗА ЗА ПРОЛЕЋЕ: Европски стручњаци открили какво нас време очекује у марту, априлу и мају (МАПА)
СТРУЧЊАЦИ са сајта Severe Weather Europe објавили су прву дугорочну прогнозу за пролеће и открили какво време очекује Европу у марту, априлу и мају користећи два главна сезонска модела - ECMWF и UKMO.
20. 01. 2025. у 11:29
СТИГЛА ПРВА ВЕЛИКА ПРОГНОЗА ЗА ПРОЛЕЋЕ: Европски стручњаци открили какво нас време очекује у марту, априлу и мају (МАПА)
СТРУЧЊАЦИ са сајта Severe Weather Europe објавили су прву дугорочну прогнозу за пролеће и открили какво време очекује Европу у марту, априлу и мају користећи два главна сезонска модела - ECMWF и UKMO.
20. 01. 2025. у 11:29
"НЕМА ВИШЕ МИРА" Немачки генерал дао алармантну изјаву о рату са Русијом
ВИШЕ нема мира између Русије и Немачке, рекао је генерал Бундесвера Андре Бодеман у интервјуу за БР24, преноси РИА Новости.
20. 01. 2025. у 12:50
РАДИОАКТИВНА ТАЈНА У ЛЕДУ ГРЕНЛАНДА: Мрежа тунела и нуклеарни отпад - потенцијални проблем за Трампа (ФОТО/ВИДЕО)
КАКО се планета загрева, "Camp Century" - смештен на једној од најудаљенијих локација на Земљи, око 1.500 километара северно од Нука, главног града Гренланда - постао је предметом обновљеног интересовања и забринутости око тога колико ће дуго остати закопан.
19. 01. 2025. у 10:15
Најновије из рубрике
ОВА ПРОМЕНА НА НОКТИМА МОЖЕ БИТИ ЗНАК БОЛЕСТИ: Ако мрље у овој боји не пролазе, моментално се јавите лекару
БЕЛЕ мрље на ноктима, познате као леуконихија, често изазивају забринутост, иако су најчешће безопасне. Ипак, понекад могу бити знак неких здравствених проблема које не треба игнорисати.
19. 01. 2025. у 14:42
МОЖДА ЈЕ РИЗИК OD МОЖДАНОГ УДАРА ЗАПИСАН У ВАШИМ ОЧИМА: Нова студија је идентификовала 29 знакова, ево којих
ТЕСТОВИ рађени на очима могу бити једноставан начин за процену ризика од можданог удара. Нова студија је идентификовала 29 знакова које чине крвни судови у мрежњачи – који су осетљиви на светлост и који су значајно повезани са повећаним ризиком од можданог удара.
19. 01. 2025. у 10:50
ДА СПРЕЧЕ ЗГРУШАВАЊЕ КРВИ И РАЗВОЈ ТРОМБА: Руски научници новом методом испитују дејство антикоагуланаса
НАУЧНИЦИ са Московског института за физику и технологију (МИПТ) и Федералног научног и клиничког центра за физичкохемијску медицину "Лопухин" ФМБА Русије развили су нову независну методу за анализу антикоагуланса, супстанци које спречавају стварање крвних угрушака.
19. 01. 2025. у 07:00
ОТКРИВЕНИ НОВИ ГЕНЕТСКИ ФАКТОРИ РИЗИКА ЗА ДЕПРЕСИЈУ: Ево шта то значи
ИСТРАЖИВАЊЕ је било највећа и најразноврснија студија о депресији.
18. 01. 2025. у 09:03
КАФА КАО ПРОБИОТИК? Занимљиви резултати истраживања
ПРЕМА недавним истраживањима, они који пију кафу константно имају до осам пута више специфичних цревних бактерија од оних који је не пију.
18. 01. 2025. у 07:00
Коментари (0)