ВИТАЛНИ БЕЗ НАПОРНИХ ТРЕНИНГА: Пробајте ове вежбе истезања, не захтевају пуно времена
БРОЈНЕ дневне обавезе за многе су препрека да се баве рекреацијом. Ипак, постоји начин да се остане виталан и физички спреман без напорних тренинга и великог утрошка времена. Да бисте то постигли важно је да практикујете вежбе истезања.
Фото Shutterstock
Истезање повећава флексибилност мишића и смањује ризик од повреда, повећава и проток крви у мишићима, а то обезбеђује више кисеоника у организму.
Истовремено вежбе истезања помажу да ублажите бол у леђима и поправите држање тела при седењу и стајању. Добре су и за опуштање, смањују стрес, спречавају појаву грчева, гасова и надутости и побољшавају циркулацију.
Препорука је да се истежете сваки дан од три до пет минута. Током извођења вежби мишиће држите у екстензији најмање 10 секунди, а највише 30 секунди. Немојте се истезати преко границе бола, ако се појави бол опустите део тела који истежете и после неколико секунди поновите истезање.
Покретање карлице
Лезите на десни бок и савијте ноге у коленима, а затим ротирајте горњу половину тела тако да рамени појас лежи на подлози, као и руке које раширене од тела са длановима који су окренути надоле, такође леже на подлози. Главу окрените у супротном смеру од колена и спустите је на подлогу. Када стабилизујете горњи део тела, лагано повлачите карлицу супротно од колена да бисте појачали ефекат истезања. Карлицу повлачите од 10 до 20 пута задржавајући је у крајњем положају од 5 до 10 секунди, а затим се окрените на леви бок и поново урадите вежбу.
Фото: Депоситпхотос
Ротирање рамена
Лежећи на десном боку испружите доњу ногу, а горњу савијте у колену и ослоните се целом дужином потколенице на подлогу. Десну руку поставите на подлогу тако да вам је скроз опружена у лакту и да вам је длан окренут од подлоге и спуштен на њу. Леву руку подигните изнад главе и лагано ротирајте рамени појас супротно од карлице и колена. Водите рачуна о дисању. Вежбу поновите од 10 до 20 пута, задржавајући се у крајње истегнутом положају од 5 до 10 секунди. Вежбу на исти начин урадите и на другом боку.
Фото: Depositphotos
Раме - карлица
Лежећи на десном боку пребаците леву ногу преко уроланог ћебета или простирке за плажу. Опружите прсте на ногама као балерина и ротирајте рамени појас у супротном смеру од карлице. Док вам је десна рука на подлози леву раширите од тела и пустите да слободно "виси" у простору поред тела. Лагано гурајте лево раме према подлози док истовремено карлицу гурате у супротном правцу. У крајње истегнутом положају се задржите од 5 до 10 секунди, а вежбу поновите од 10 до 20 пута. Урадите је затим на исти начин лежећи на другом боку.
Притисак куком
Лезите на стомак и једну ногу испружите, а другу савијте у куку и колену што више и поставите колено и целу потколеницу да лежи на ћебету или простирци поред тела. Главу окрените супротно од тог колена, руке испружите изнад главе и дланове окрените ка подлози. Из овог почетног положаја извршите лагани притисак савијеним куком ка подлози истовремено окрећући дланове нагоре. У крајње истегнутом положају задржите се од 5 до 10 секунди, вежбу урадите од 10 до 20 пута. Поновите исто савијањем друге ноге.
БОНУС ВИДЕО - СОЛАРНА ВОДА ЗА ПРОЧИШЋАВАЊЕ ОРГАНИЗМА: Ево како се прави
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
МАСАКРИРАО СРБЕ: "Маро, волим те као Бога, али кад се сетим да си Српкиња - задавио бих те"
ПОТПИСАО је расне законе против Срба, Јевреја и Рома, а надлежан је био и за више концентрационих логора у којима су зверски убијана и мучена чак и деца.
14. 11. 2024. у 18:50
"МАНДА МИ ЈЕ БИО КАО ОТАЦ" Окановић се не мири са губитком: "Често желим да га позовем, не могу да се навикнем да га нема"
"ВЕЛИКА је срећа и радост што сам радио са тим људима, али и велика туга што ти људи више нису са нама..."
14. 11. 2024. у 11:57
"ДОК СУ ТРАЈАЛИ НЕРЕДИ, ПРИЧАО САМ СА СРБИМА" Малкович после хаоса у Бугарској због рата са Србима: "Нецивилизовано кад је без гледања"
ПРЕДСТАВА “Оружје и човек” о српско-бугарском рату коју је режирао славни холивудски глумац Џон Малкович изазвала је пре недељу дана хаос у Бугарској, пошто су националистичке групе организовале демонстрације испред Народног позоришта “Иван Вазов” у Софији.
15. 11. 2024. у 14:27
ШТА СЕ КРИЈЕ ИЗА СЛИКЕ ПАТРИЈАРХА ПАВЛА У ТРОЛЕЈБУСУ: Ручак код сестре, Црвени крст и три недеље чекања
ДАНАС се навршава 15 година од смрти патријарха српског Павла.
15. 11. 2024. у 08:45
ПОСЛЕДЊА ЖЕЉА БЕКИМА ФЕХМИУА: Само најужа породица је знала за њу - прекршили су закон да би је испунили
БЕКИМУ су чланови породице испоштовали и последњу жељу.
14. 11. 2024. у 11:52
ЧУЈТЕ КАКО ТРАМПОВ СИН ПРИЧА: Прави Балканац, изразит НАГЛАСАК - откривено да он стоји иза бројних акција (ВИДЕО)
КОРИСНИЦИ друштвених мрежа постали су опседнути ретким снимком Барона Трампа, сином Доналда Трампа, како говори када је имао само четири године.
15. 11. 2024. у 13:25 >> 13:37
ТУРСКА ДРХТИ ПРЕД ПРЕТЊОМ ИЗРАЕЛА: Избија трећи светски рат? (ВИДЕО)
МИНИСТАР одбране Турске, Јашар Гулер, изјавио је да Израел може да нападне Турску, чиме је подржао раније изјаве председника Ердогана, који је Израел описао као директну претњу за земљу.
14. 11. 2024. у 17:17
"ГЛАВНА ТЕМА ЈЕ ДА ЛИ ЋЕ МОСКВА БИТИ ГАЂАНА" Велико упозорење Вучића: Свет се креће по ивици амбиса!
ПРЕДСЕДНИК Србије Александар Вучић обратио се јавности после говора на Самиту КОП29 у Азербејџану.
12. 11. 2024. у 12:33
ЧИТУЉА КОСТИЋУ ОД ДЕЦЕ: "Живиш кроз нас - настављамо с поносом"
МИОДРАГ Костић, оснивач и председник МК Групе, преминуо је у среду ујутру.
14. 11. 2024. у 12:46
Најновије из рубрике
СПАС ЗА МНОГЕ ПАЦИЈЕНТЕ: Трансплантација костне сржи први пут је успешно изведена на ВМА, пре тачно 51 годину
ПРВА успешна трансплантација костне сржи у Војномедицинској академији урађена је пре тачно 51 годину.
15. 11. 2024. у 11:32
ПОБЕДИТЕ НЕСАНИЦУ ПРЕ НЕГО ШТО ВАМ НАРУШИ ЗДРАВЉЕ: 8 разлога због којих сан може да буде отежан
ИСТРАЖИВАЊА показују да несаница мучи више од половине мушкараца и жена старијих од 65 година.
15. 11. 2024. у 07:00
УДВОСТРУЧЕН БРОЈ ОБОЛЕЛИХ ОД ДИЈАБЕТЕСА: Више од 800 милиона широм света
БРОЈ људи са дијабетесом се удвостручио у последњих 30 година на више од 800 милиона широм света, показује студија објављена у часопису Лансет.
14. 11. 2024. у 09:36
ДОВОЉНО ВАМ ЈЕ 6-7 ДНЕВНО: Једите орахе и заборавите на суплементе - неће вам требати ни омега 3, ни антиоксиданси
АКО сте добили препоруку од лекара да повећате унос здравих масних киселина, не идите у апотеку да купите суплементе, већ усвојите навику да дневно поједете шаку ораха.
14. 11. 2024. у 09:00
НАЗДРАВЉЕ! Не задржавајте кијање, можете озбиљно да се повредите
КИЈАЊЕ је потпуно природни рефлекс организма када се на слузокожи носа осети нешто што не би требало да буде тамо. То могу да буду бактерије, прљавштина, прашина, полен или дим, а самим избацивањем тога из носа кијање спречава да се разболите или повредите.
14. 11. 2024. у 06:00
Коментари (0)