ЧУЧЊЕВИ ЗАТЕЖУ МИШИЋЕ ЦЕЛОГ ТЕЛА: Пет варијатни за вежбање, до савршене форме
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
ЗА ДОБРУ форму довољно је да свакодневно радите чучњеве. Јер, ова вежба затеже мишиће целог тела.
Фото Shutterstock
Наиме, спуштање и подизање из зглоба колена развија бедра, мишиће задњице и доњег дела леђа.
Предлажемо вам пет варијанти чучњева, које су замишљене тако да постепено појачавају тежину вежбе, а упоредо се повећава и број понављања.
За 30 дана вежбања требало би да урадите отприлике 200 чучњева по одређеном ритму, правећи паузу сваког четвртог дана. Првог дана треба да урадите по шест вежби од сваке варијанте чучњева, а затим свакодневно, осим у данима паузе, повећавајте број понављања за два.
* * * * * * * *
Лагано спуштање
Станите усправно спојених стопала. Обухватите шаке испред груди да бисте одржавали равнотежу током вежбе. Спуштајте се лагано у чучањ, све док бутине не дођу у паралелан положај с подлогом. Све време леђа морате да држите право. Исправите се полако.
* * * * * * * *
Стиснуте песнице
Станите у раскорак, стопала нека буду паралелна. Стегните песнице, а руке поставите у нивоу груди. Урадите чучањ са лаганим спуштањем, бутине нека буду паралелне са подлогом. Вратите се у усправан положај, такође лаганим покретом, истовремено затежући мишиће ногу и руку.
* * * * * * * *
Подизање ноге у страну
Први део вежбе је исти као у вежби са стиснутим песницама. Када се усправите, десну ногу забаците у страну, потпуно исправљену, уз истовремено стезање свих мишића. Вратите се у почетни положај па поновите исто, само са левом ногом.
* * * * * * * *
Забацивање ноге
Станите спојених стопала и спуштајте се у чучањ тако да бутине буду паралелне са подлогом. Усправите се и забаците десну ногу позади, нека буде испружена што је више могуће. Поново урадите чучањ, исправите се, а затим забаците леву ногу позади.
* * * * * * * *
Шири раскорачни став
Раширите мало више ноге, стопала окрените ка споља. Обухватите шаке у нивоу груди.
Спуштајте се у чучањ, одржавајући равнотежу, све док бутине не буду паралелне са подлогом. Пазите да леђа буду исправљена.
Препоручујемо
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Прочитајте више
ЗА НЕВЕРИЦУ: Пилот скоро 20 година управљао комерцијалним авионима без лиценце! Обавио преко 900 летова
БИВШИ пилот управљао је комерцијалним авионима скоро 17 година без потребне лиценце, на више од 900 домаћих и међународних летова, саопштила је данас полиција канадске покрајине Онтарио.
10. 06. 2026. у 08:46
ПЕВАЧИЦА ОСТАВИЛА МУЖА: "Пукла сам са живцима, спавали смо у одвојеним собама!"
"РЕКЛА сам да не могу више и да је најбоље да се разиђемо и то је то."
10. 06. 2026. у 13:04
У ЕВРОПИ СЕ СТВАРА НОВА ВОЈНА СУПЕРСИЛА? Убрзано и масовно се наоружавају
ДО 2039. године очекује се пораст броја професионалних војника у пољским оружаним снагама на 300.000, а са резервистима на пола милиона.
10. 06. 2026. у 13:30
НАШЛИ СУ ЈЕ МРТВУ ДОК ЈЕ ЉУШТИЛА ПОМОРАНЏУ: Ева Рас после 33 године открила узрок смрти ћерке једини
КРУНА Рас, ћерка Еве Рас преминула је 1993. године, у 24. години живота.
10. 06. 2026. у 12:32
БРЖИ ОД ЗВУКА! НАСА пустила у рад "невидљиви" авион - америчка звер покорила небо! Кад пројури, чује се само једна ствар (ФОТО/ВИДЕО)
ЕКСПЕРИМЕНТАЛНИ авион америчке свемирске агенције НАСА, X-59, први пут је достигао надзвучну брзину.
10. 06. 2026. у 10:50
ВОДИТЕЉ РТС-А СЛАВИО ГОДИШЊИЦУ РАЗВОДА ОД ПЕВАЧИЦЕ: "Тако то ради фини и културан свет!"
МАЈА Маријана и Жељко Стефановић упознали су се у његовој емисији "Уз недељни ручак" која се тада емитовала на Трећем каналу РТС-а.
10. 06. 2026. у 07:50
НАШЕ КОМШИЈЕ ОКРЕНУЛЕ ЛЕЂА УКРАЈИНИ: Велики шамар за Зеленског
БУГАРСКИ министар одбране, Димитар Стојанов, изјавио је данас да та земља неће више да шаље оружје Украјини.
09. 06. 2026. у 15:10
ХРВАТСКА СЕ ОПАСНО НАОРУЖАВА: Стиже француско оружје, Загреб модернизује и немачке хаубице
ХРВАТСКА ће, осим набавке 18 нових самоходних хаубица "цезар" од Француске, модернизовати и 14 постојећих немачких "панцир" хаубица које је купила 2014. године, произлази из заједничке изјаве о појачаној сарадњи немачке и хрватске владе.
09. 06. 2026. у 12:21
НАСТАЈЕ НОВА ДРЖАВА? Српске комшије се уједињују са суседима - за моћну државу од 22 милиона душа и 272.200 км²
"УНИОНИСТИЧКИ покрет је одувек постојао и он је и даље жив унутар нашег друштва. Несумњиво је да је ова дискусија легитиман део политичког процеса у земљи. Ја лично никада не бих могао да гласам против уједињења."
02. 06. 2026. у 21:24
Најновије из рубрике
СПАСАВАЈТЕ ЗУБЕ Упозорење стручњака: Не чекајте да се кост истањи, а "џепови" продубе
КРВАРЕЊЕ десни, климави зуби и губитак кости дуго могу да пролазе "испод радара", али када пародонтопатија уђе у узнапредовалу фазу, терапија постаје сложена, вишемесечна и често укључује и хирургију. Ипак, упркос озбиљности болести, савремена стоматологија омогућава да се велики број зуба сачува - али само уз строгу дисциплину пацијента и правовремену реакцију.
10. 06. 2026. у 07:00
НЕ ГЛЕДАЈТЕ САМО ПРИТИСАК: Када мирујете, пулс не би требало да прелази 80 откуцаја у минути
БЕЗ обзира на то да ли сте здрави или већ оболели, неопходно је да редовно мерите пулс, а то, показало је недано истраживање ЦеСИД, не ради чак половина одраслог становништва, иако је убрзан рад срца један од важнијих фактора ризика. Број откуцаја срца у минуту у стању мировања који је изнад 80, доказано је повезан са лошијом прогнозом, поготово код оних пацијената који имају неко кардиолошко обољење.
09. 06. 2026. у 23:20
НЕ ИГРАЈТЕ СЕ СА ИСХРАНОМ: Физички тежак посао тражи сложене угљене хидрате
ЗА разлику од уобичајених препорука о "лаганој" и дијеталној исхрани, особе које свакодневно обављају тежак физички посао имају сасвим другачије потребе. Њихов организам троши више енергије, брже губи течност и електролите, а мишићи су под сталним оптерећењем.
09. 06. 2026. у 17:55
АНТИСЕПТИК КОЈИ ПОБОЉШАВА ПАМЋЕЊЕ: Лековита жалфија, моћан савезник у борби против знојења
КАДА се говори о лековитости жалфија, често се спомиње то да "дезинфикује грло и уста". Међутим, та биљка има далеко сложеније дејство које излази из оквира обичног антисептика.
09. 06. 2026. у 07:00
У ЊИМА ЈЕ КЉУЧ ВИТАЛНОСТИ: Шест вежби за јачање мишића
БЕЗ обзира на године живота свкодневно кретање уз оптималан темпо пешачења је кључ очувања физичког здравља, пре свега мишића и зглобова. На овај начин одржава се и добра кондиција, па нећете сваки пут да се осећате као да ћете да "испустите душу" ако уследи неки већи физички напор.
08. 06. 2026. у 16:03
Коментари (0)