УВРНУЛИ СТЕ, ИЛИ УГАНУЛИ СКОЧНИ ЗГЛОБ? Ових 8 вежби помоћи ће вам да га ојачате и спречите нову повреду
26. 05. 2025. у 13:00
НАГЛО увртање или извртање стопала може да доведе до уганућа скочног зглоба, што подразумева повреду лигамената, најчешће спољашњих (латералних). Тежина ове повреде може да се класификује у три степена - од благих истегнућа до делимичних или потпуних кидања лигамената.
Фото Shutterstock
Уколико сте само истегли лигаменте лекари препоручују лечење уганућа скочног зглоба по такозваној RICE методи. Она се примењује у првих 48 до 72 сата од уганућа. Правила ове методе подразумевају избегавање ослањања на повређену ногу, посебно у првих 24 до 48 сати. Примену хладних облога од 15 до 20 минута на свака два до три сата, ради смањења отока и бола и елстичног завоја за стабилизацију зглоба. Током мировања важно је да се нога држи изнад нивоа срца да би се смањио оток.
Нестероидни антиинфламаторни лекови (нпр. ибупрофен) ублажавају бол и смањују оток. По потреби их прописује лекар, али се могу набавити и без лекарског рецепта. У случајевима јачег уганућа, лекар може да саветује ношење ортозе, бандаже или чак краткотрајну имобилизацију гипсаном лонгетом. Само у случају потпуног кидања лигамената или хроничне нестабилности, хирургија се узима у обзир.
На крају, подједнако битна фаза лечења је примена вежби које имају за циљ да врате покретљивост, ојачају зглоб и спрече поновну повреду.
Ево једноставног плана вежби за опоравак од уганућа скочног зглоба, који се користи после фазе акутног бола и отока - обично од трећег дана па надаље, уз сагласност лекара или физиотерапеута. Вежбе радите полако, два до три пута дневно. Не би требало да изазивају бол већ само благо истезање или напор. Избегавајте трчање и скакање док не повратите пуну стабилност. Пре сваког јачег оптерећења загрејте зглоб и мишиће благим покретима.
Кружни покрети
Седите, испружите ногу, и полако ротирајте стопало у круг - 10 кругова улево, 10 удесно.
Писање прстима
Замишљено "пишите" слова у ваздуху покретима стопала - активирајте мале мишиће и повећавајте покретљивост.
Опружање стопала
Повлачите прсте ка себи, па их гурните напред, од 10 до 15 понављања.
Пешкир вежба
Ставите пешкир испред себе на под и покушајте да га скупљате прстима стопала - јача унутрашње мишиће стопала.
Отпор гумом
Вежите еластичну траку око стопала, држите крајеве рукама и гурајте стопало напред, назад и у страну, 10 понављања за сваки правац.
На једној нози
Станите на повређену ногу (друга нека буде у ваздуху), задржите равнотежу од 10 до 20 секунди. Понављајте три пута. Када ојачате, можете затворити очи или стајати на јастуку.
Прсти-пета
По 10 корака напред-назад на прстима, па затим и на петама - јача потколеницу и враћа равнотежу.
Уз степенице
Користите обе ноге, без форсирања. Ако је стабилно и без бола, ово је одлична функционална вежба.
Препоручујемо
ДИВЉИ ТИМИЈАН ДА БОЉЕ СПАВАТЕ: Мајчина душица једна је од најлековитијих биљака
16. 05. 2025. у 06:45
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
БОЖЕ, ЗАШТО? Др из Газе пољубила децу, па јој их донели спаљене - њих деветоро! Грлила их у мртвачници и вратила се живима
"ОТИШЛА је у мртвачницу, загрлила их, помолила се над њима и читала Куран. Неки од лекара су се срушили од туге и беса, али је Ала остала прибрана. Након сахране, одмах се вратила свом мужу и сину да се брине о њима."
26. 05. 2025. у 15:40 >> 15:47
"ШТА ДА ЈЕ МАКРОН УДАРИО БРИЖИТ?" Ведрана о скандалу у Вијетнаму: "Невероватно које смо лицемерке"
У СВОЈОЈ најновијој колумни под називом "Зашто жене шуте?", списатељица Ведрана Рудан без длаке на језику коментарише снимак из Вијетнама, на којем Брижит Макрон пред камерама ошамари свог супруга, француског председника Емануела Макрона.
27. 05. 2025. у 22:42
СИНЕР ИМА НОВУ ДЕВОЈКУ - И ТО БОСАНКУ: Раскинула са Шумахером па освојила тенисера (ФОТО)
ШУШКА се да Јаник Синер има нову девојку, а његова изабраница Лејла Хасановић била је у вези са Миком Шумахером.
27. 05. 2025. у 16:01
АМЕРИКА НА НОГАМА: Нова Трампова најава дигла велику прашину
АМЕРИЧКИ председник Доналд Трамп објавио је данас да разматра могућност да Универзитету Харвард одузме три милијарде долара савезних грантова и та средства преусмери на занатске школе широм САД, наводећи да престижни универзитет треба да "плати цену" због, како тврди, одбијања да се усклади с националним интересима.
26. 05. 2025. у 16:25
РУСИ СЛАВЕ: Русија добила сјајну вест из Београда
Русија је, откако је почео рат у Украјини, или "специјална војна операција" како то зове Руска Федерација, у спортском смислу била склоњена са међународне сцене, осим неколико изузетака. Али најновије вести су потпуно другачије.
26. 05. 2025. у 20:05
ШОК НА РОЛАН ГАРОСУ! Одмах испао један од четири најбоља тенисера на свету!
Најновије вести везане за Ролан Гарос 2025 су прилично шокантне, бар када су резултати у питању.
26. 05. 2025. у 17:19
СКАНДАЛ: Макрону супруга ударила шамар, камера све снимила?! Огласила се Јелисејска палата (ВИДЕО)
ДОЛАЗАК француског председника Емануела Макрона у Ханој изазвао је буру на друштвеним мрежама након што је објављен снимак који приказује његову супругу Брижит како му, чини се, удара лице с обе руке у тренутку отварања врата председничког авиона. Иако је снимак прво доведен у питање, Јелисејска палата га је касније потврдила као аутентичан.
26. 05. 2025. у 09:54
ПАО КЉУЧАН ДОГОВОР У НАТО, ПРИСТАО И ОРБАН: Али све би могла да блокира држава од које нико то није очекивао
МАЛО ко је могао да предвиди да највећи изазов јединству унутар НАТО-а неће бити Орбанова Мађарска или Фицова Словачка, него ни мање, ни више него - Шпанија. Али, тако је.
26. 05. 2025. у 07:36
СТРУЧЊАК ЗА ГОВОР ТЕЛА: Да ли се Брижит заиста шалила?
ФРАНЦУСКИ председник Емануел Макрон је открио своја права осећања пошто га је супруга Брижит ударила у лице у „шокантном“ инциденту пред светским медијима, открила је стручњакиња за говор тела Џуди Џејмс.
27. 05. 2025. у 20:00
Најновије из рубрике
ДА ЛИ ЈЕ БОЉЕ У ЛЕВУ, ИЛИ ДЕСНУ РУКУ, ГДЕ ПРИМИТИ БУСТЕР ДОЗУ? Аустралијски научници објавили све што је важно о вакцинама
ЗАШТО је за имуни одговор важно место где се даје вакцина, да ли је за убод игле боља лева или десна рука?
27. 05. 2025. у 23:15
ИТАЛИЈАНСКИ НАУЧНИЦИ: Неуростимулацијом помогли пацијенту са параплегијом да прохода
ИТАЛИЈАНСКИ научници успели су да применом неуростимулације помогну пацијенту са параплегијом да прохода, што је први такав случај у свету.
27. 05. 2025. у 23:00
МОЖЕ И СЛАДОЛЕД, АЛИ СА МАЊЕ КАЛОРИЈА: Уживајте у омиљеној хладној посластици и - смршајте (ЈЕЛОВНИК)
ИАКО је опште уврежено мишљење да сладолед не може да буде део дијеталне исхране, чињеница је да - може.
27. 05. 2025. у 07:00
ВЕЋИ РИЗИК ОД ГОЈАЗНОСТИ ЗБОГ АНТИБИОТИКА? Студија на више од 30 хиљада деце приказала неочекиване резултате
ДЕЦА која су пила антибиотике у прве две године живота имају већи индекс телесне масе (БМИ) и повећан ризик од прекомерне тежине или гојазности до 12. године, показало је ново истраживање.
26. 05. 2025. у 23:15
СВИ ГА ЈЕДУ, А НЕ ЗНАЈУ ОВО: Млади лук мења стање целог организма
МЛАДИ лук није само укусан додатак јелима, он доноси бројне користи за здравље.
26. 05. 2025. у 13:01
Коментари (0)