УВРНУЛИ СТЕ, ИЛИ УГАНУЛИ СКОЧНИ ЗГЛОБ? Ових 8 вежби помоћи ће вам да га ојачате и спречите нову повреду

НАГЛО увртање или извртање стопала може да доведе до уганућа скочног зглоба, што подразумева повреду лигамената, најчешће спољашњих (латералних). Тежина ове повреде може да се класификује у три степена - од благих истегнућа до делимичних или потпуних кидања лигамената.

Фото Shutterstock

Уколико сте само истегли лигаменте лекари препоручују лечење уганућа скочног зглоба по такозваној RICE методи. Она се примењује у првих 48 до 72 сата од уганућа. Правила ове методе подразумевају избегавање ослањања на повређену ногу, посебно у првих 24 до 48 сати. Примену хладних облога од 15 до 20 минута на свака два до три сата, ради смањења отока и бола и елстичног завоја за стабилизацију зглоба. Током мировања важно је да се нога држи изнад нивоа срца да би се смањио оток.

Нестероидни антиинфламаторни лекови (нпр. ибупрофен) ублажавају бол и смањују оток. По потреби их прописује лекар, али се могу набавити и без лекарског рецепта. У случајевима јачег уганућа, лекар може да саветује ношење ортозе, бандаже или чак краткотрајну имобилизацију гипсаном лонгетом. Само у случају потпуног кидања лигамената или хроничне нестабилности, хирургија се узима у обзир.

На крају, подједнако битна фаза лечења је примена вежби које имају за циљ да врате покретљивост, ојачају зглоб и спрече поновну повреду.

Ево једноставног плана вежби за опоравак од уганућа скочног зглоба, који се користи после фазе акутног бола и отока - обично од трећег дана па надаље, уз сагласност лекара или физиотерапеута. Вежбе радите полако, два до три пута дневно. Не би требало да изазивају бол већ само благо истезање или напор. Избегавајте трчање и скакање док не повратите пуну стабилност. Пре сваког јачег оптерећења загрејте зглоб и мишиће благим покретима.

Кружни покрети

Седите, испружите ногу, и полако ротирајте стопало у круг - 10 кругова улево, 10 удесно.

Писање прстима

Замишљено "пишите" слова у ваздуху покретима стопала - активирајте мале мишиће и повећавајте покретљивост.

Опружање стопала

Повлачите прсте ка себи, па их гурните напред, од 10 до 15 понављања.

Пешкир вежба

Ставите пешкир испред себе на под и покушајте да га скупљате прстима стопала - јача унутрашње мишиће стопала.

Отпор гумом

Вежите еластичну траку око стопала, држите крајеве рукама и гурајте стопало напред, назад и у страну, 10 понављања за сваки правац.

На једној нози

Станите на повређену ногу (друга нека буде у ваздуху), задржите равнотежу од 10 до 20 секунди. Понављајте три пута. Када ојачате, можете затворити очи или стајати на јастуку.

Прсти-пета

По 10 корака напред-назад на прстима, па затим и на петама - јача потколеницу и враћа равнотежу.

Уз степенице

Користите обе ноге, без форсирања. Ако је стабилно и без бола, ово је одлична функционална вежба.

Препоручујемо

Др Новости

0 3

БЕНСЕДИН ИЗ ПРИРОДЕ; Када сте нервозни, пијте чај од липе

26. 05. 2025. у 07:00

Др Новости

0 4

ДИВЉИ ТИМИЈАН ДА БОЉЕ СПАВАТЕ: Мајчина душица једна је од најлековитијих биљака

16. 05. 2025. у 06:45

Др Новости

0 2

СОЧНЕ, СЛАСНЕ И - ДИЈЕТАЛНЕ: Јагодама истопите сувишне килограме

19. 05. 2025. у 07:00

Др Новости

0 2

АКО ВАМ СЕ КОЖА ЦРВЕНИ И ПЕРУТА Упозорење дерматолога: Себороични дерматитис "не воли сунце", придржавајте се ових 5 савета

24. 05. 2025. у 07:00

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације