УВРНУЛИ СТЕ, ИЛИ УГАНУЛИ СКОЧНИ ЗГЛОБ? Ових 8 вежби помоћи ће вам да га ојачате и спречите нову повреду
26. 05. 2025. у 13:00
НАГЛО увртање или извртање стопала може да доведе до уганућа скочног зглоба, што подразумева повреду лигамената, најчешће спољашњих (латералних). Тежина ове повреде може да се класификује у три степена - од благих истегнућа до делимичних или потпуних кидања лигамената.
Фото Shutterstock
Уколико сте само истегли лигаменте лекари препоручују лечење уганућа скочног зглоба по такозваној RICE методи. Она се примењује у првих 48 до 72 сата од уганућа. Правила ове методе подразумевају избегавање ослањања на повређену ногу, посебно у првих 24 до 48 сати. Примену хладних облога од 15 до 20 минута на свака два до три сата, ради смањења отока и бола и елстичног завоја за стабилизацију зглоба. Током мировања важно је да се нога држи изнад нивоа срца да би се смањио оток.
Нестероидни антиинфламаторни лекови (нпр. ибупрофен) ублажавају бол и смањују оток. По потреби их прописује лекар, али се могу набавити и без лекарског рецепта. У случајевима јачег уганућа, лекар може да саветује ношење ортозе, бандаже или чак краткотрајну имобилизацију гипсаном лонгетом. Само у случају потпуног кидања лигамената или хроничне нестабилности, хирургија се узима у обзир.
На крају, подједнако битна фаза лечења је примена вежби које имају за циљ да врате покретљивост, ојачају зглоб и спрече поновну повреду.
Ево једноставног плана вежби за опоравак од уганућа скочног зглоба, који се користи после фазе акутног бола и отока - обично од трећег дана па надаље, уз сагласност лекара или физиотерапеута. Вежбе радите полако, два до три пута дневно. Не би требало да изазивају бол већ само благо истезање или напор. Избегавајте трчање и скакање док не повратите пуну стабилност. Пре сваког јачег оптерећења загрејте зглоб и мишиће благим покретима.
Кружни покрети
Седите, испружите ногу, и полако ротирајте стопало у круг - 10 кругова улево, 10 удесно.
Писање прстима
Замишљено "пишите" слова у ваздуху покретима стопала - активирајте мале мишиће и повећавајте покретљивост.
Опружање стопала
Повлачите прсте ка себи, па их гурните напред, од 10 до 15 понављања.
Пешкир вежба
Ставите пешкир испред себе на под и покушајте да га скупљате прстима стопала - јача унутрашње мишиће стопала.
Отпор гумом
Вежите еластичну траку око стопала, држите крајеве рукама и гурајте стопало напред, назад и у страну, 10 понављања за сваки правац.
На једној нози
Станите на повређену ногу (друга нека буде у ваздуху), задржите равнотежу од 10 до 20 секунди. Понављајте три пута. Када ојачате, можете затворити очи или стајати на јастуку.
Прсти-пета
По 10 корака напред-назад на прстима, па затим и на петама - јача потколеницу и враћа равнотежу.
Уз степенице
Користите обе ноге, без форсирања. Ако је стабилно и без бола, ово је одлична функционална вежба.
Препоручујемо
ДИВЉИ ТИМИЈАН ДА БОЉЕ СПАВАТЕ: Мајчина душица једна је од најлековитијих биљака
16. 05. 2025. у 06:45
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
ИСПЛИВАО НЕВИЂЕН СНИМАК: Звезда Италије погледала ка навијачима у Зеници, а оно што је тада урадила - Босна НЕЋЕ НИКАД заборавити (ВИДЕО)
Италија, некада велесила у фудбалу, доживљава тотални колапс. Нови дебакл представља чињеница да ни после 12 година није успела да се квалификује на највећу фудбалску смотру, а не само да не иде на Светско првенство, већ је све "зачинио" и један скандал.
03. 04. 2026. у 19:45
БОСАНАЦ ОДБРУСИО: “Нисам се чуо са Зорицом, шта треба да је питам? - Како си?!”
“НИЈЕ то згодно…”
03. 04. 2026. у 07:54
Неда Украден се чула са Зорицом - показала ПОРУКЕ: "Озбиљно је болесна..."
КОЛЕГЕ са естраде су забринуте за Зорицино здравствено стање и јавно јој пружају подршку.
03. 04. 2026. у 10:47
СПЕКТАКЛ У МАДРИДУ: Чоло Симеоне покушава да заустави Барселону и тако помогне Реалу у походу на титулу
У једном од највећих дербија шпанског фудбала, Атлетико Мадрид ће ове вечери на стадиону "Метрополитано“ угостити Барселону, лидера Ла лиге, у мечу који би могао да има велики утицај на расплет занимљиве шампионске трке (21.00).
04. 04. 2026. у 07:20
СРАМОТА! Ево на ком је месту Никола Јокић у МВП трци
ЕСПН је објавио резултате тајног гласања за МВП сезоне. Репрезентативац Србије Никола Јокић тек је на трећем месту.
03. 04. 2026. у 22:45
"ХРАНИ ПАШЧЕ ДА ТЕ УЈЕДЕ!" Жељко Митровић бесан на њу, јавно се обратио: "Скроз је одлепила..."
"СКРОЗ је одлепила!"
02. 04. 2026. у 08:11
ИРАНСКИ КОМАНДОСИ ПРОНАШЛИ ПИЛОТА Ф-35: Заварали траг Американцима и ухапсили га
ИСЛАМСКА револуционарна гарда (ИРГЦ) лоцирала је и привела пилота обореног америчког ловца Ф-35 током операције потраге, јавља иранска агенција Нур њуз.
03. 04. 2026. у 16:39
ПРОВОЦИРАЛИ НА ГОДИШЊИЦУ НАТО АГРЕСИЈЕ: Ухапшена четворица Албанаца у Србији, погледајте снимке (ВИДЕО)
ПРИПАДНИЦИ Министарства унутрашњих послова, Управе криминалистичке полиције ухапсили су на територији Републике Србије А. С. (1989), Е. В. (1984), Е. Г. (1978) и А. Ц. (2005) држављане Републике Албаније због постојања основа сумње да су извршили кривично дело изазивање националне, расне и верске мржње и нетрпељивости.
24. 03. 2026. у 20:17
"САМО ЈЕ ПАЛА, КАО ПОКОШЕНА" Страшна трагедија Милоша Бојанића, преминула је у 48. години
ОВАЈ губитак је оставио неизбрисив траг на његову породицу...
03. 04. 2026. у 15:33
Најновије из рубрике
И ХРАНА И ЛЕК Сремуш: "Чисти крв", јача срце и цео организам, направите салату и - излечите се
НА шумским пропланцима у ово доба године може да се набере прави лек из природе - сремуш, познатији и као дивљи бели лук.
04. 04. 2026. у 07:00
БОЛ У ЛЕЂИМА И КОСТИМА ЛЕЧИЋЕ - ХОРМОНИ? Хоће ли резултати најновијег истраживања донети револуцију у лечењу
ХРОНИЧАН бол у леђима, један од најчешћих здравствених проблема савременог човека, могао би ускоро да добије потпуно нови терапијски приступ - и то из извора који се до сада није доводио у везу са болом самих костију.
03. 04. 2026. у 22:18
МУЧИ ВАС НЕСАНИЦА? Једите ове намирнице пре одласка у кревет, да лакше заспите
ДОКТОР Ален Мендел на свом ТикТок профилу често дели важне савете за здравље, а има импресивних 3,3 милиона пратилаца.
02. 04. 2026. у 22:00
Симптоми подмукле болести од којих је умрла храбра др Лазић - дуго нема ниједног, зато је превенција најважнија
ДОКТОРКА Тамара Лазић (44) преминула је данас после четворогодишње борбе са раком дебелог црева.
02. 04. 2026. у 17:39
ГРЕБЕ ВАС ГРЛО, ПЕЦКАЈУ УШИ, ЦУРИ НОС? Не узимајте антибиотике на своју руку, можда је - алергија
УКОЛИКО ових дана имате бол у грлу, који није праћен температуром и малаксалошћу, највероватније је реч о последици алергије.
02. 04. 2026. у 07:00
Коментари (0)