Питања која плаше рекреативце: Да ли колена страдају због трчања и када је прекасно за почетак, ево шта кажу стручњаци

ДЕЦЕНИЈАМА опстаје уверење да сваки километар на стази неповратно троши зглобове, али научни докази могли би да натерају и најокорелије противнике трчања да обују патике.

Фото: Профимедиа/LJSphotography / Alamy

У спортским круговима трчање се често дефинише као активност високог утицаја која "једе" хрскавицу и води ка трајним оштећењима. Логика иза овог страха је наизглед очигледна: сваки пут када стопало додирне тло, тело апсорбује силу која је два до три пута већу од тежине тркача.

Сходно томе, колена би морала да попусте при таквом оптерећењу. Али...

- Лако је замислити како ово оптерећење иде директно у колена, и то се некако дешава. Колена апсорбују три пута више оптерећења током трчања него током ходања. Али ово није лоша ствар. Штавише, трчање може помоћи да колена буду јака и здрава - истиче др Хантер Бенет, предавач науке о вежбању и спорту на Универзитету у Аделаиди, Аустралија.

Тело није машина која се троши, већ систем који јача

Основна заблуда, према речима др Бенета, лежи у начину на који посматрамо своје тело.

- Тело није само гомила костију и хрскавице која се троши са сваким кораком. То је живи динамички систем који расте и прилагођава се као одговор на оптерећења која су на њега стављена. И потребно му је оптерећење да би наставило да функционише - објашњава др Бенет.

Он истиче да је зглоб колена невероватно јак и дизајниран управо за кретање, а научни докази показују управо супротно од општеприхваћеног мита који деценијама плаши рекреативце: одсуство оптерећења је заправо опасније за зглобове него активност.

- Хрскавица унутар колена је јако, флексибилно, везивно ткиво које ублажава ударце и штити кости зглоба колена. Постоје добри докази који показују да када се некоме уклони терет – на пример, током дужег одмора у кревету или имобилизације – његове кости и хрскавица почињу да се пропадају - наводи др Бенет.

Шта се заиста дешава са хрскавицом током трчања

Један од најзанимљивијих процеса дешава се управо током самог тренинга. Иако трчање привремено смањује дебљину хрскавице колена, то није знак трајног оштећења већ део природног циклуса обнове.

- Ово се враћа у нормалу неколико сати након завршетка трчања. Истраживачи сугеришу да би ово могао да буде важан процес који олакшава унос хранљивих материја у хрскавицу, што јој може помоћи да се прилагоди и ојача - објашњава др Бенет.

У прилог овој идеји, научни докази објављени 2024. године у бази "ПубМед", показују да тркачи имају дебљу хрскавицу од оних који не трче - посебно у коленима.

- Осим тога, трчање позитивно утиче и на минералну густину костију, која је код тркача доказано боља него код неактивних особа. Научне претпоставке чак иду толико далеко да сугеришу да, што више трчите, то сте заштићенији од остеоартритиса - каже др Бенет, али напомиње да су додатна истраживања неопходна за коначну потврду ове хипотезе.

- Све ово указује на то да је трчање добро за здравље и дуговечност колена – чак и пре него што узмемо у обзир многе познате користи које има за здравље срца и метаболизам - додаје аустралијски стручњак.

Године нису препрека за почетак трчања

Често питање које мучи старије рекреативце јесте да ли су закаснили - страх од повреда је посебно изражен код особа старије животне доби које разматрају почетак бављења овим спортом.

Др Бенет сматра да, иако нема много студија фокусираних искључиво на почетнике у позним годинама, досадашњи подаци уливају велики оптимизам.

- Студија из 2020. године (ПубМед) показала је да старије особе, од 65 година и више, које започну тренинг скокова високог интензитета, познат као плиометријски тренинг, не само да виде побољшања у снази и функционалности, већ га сматрају и безбедним и пријатним. С обзиром на то да ова врста тренинга доводи до много већег оптерећења зглобова него трчање, то даје добар показатељ да ће почетак трчања у каснијем животу такође бити безбедан и ефикасан - наводи др Бенет у часопису "Тхе Цонверсатион".

Међутим, ипак треба почети полако. Као и код сваке врсте вежбе, мишићима и зглобовима је потребно време да се прилагоде новом оптерећењу које се на њих ставља.

- Имајући ово у виду, најбоље је почети са интервалима у којима кратко ходате, а затим кратко трчите. Затим можете постепено повећавати претрчану дистанцу током времена, дајући телу времена да се прилагоди - саветује др Бенет.

Зашто је трчање ипак на "лошем гласу"

Ако је трчање тако здраво, зашто толико људи криви овај спорт за своје болове? Скоро половина тркача сваке године доживи неку повреду, а колена су најчешћа мета. Др Бенет сматра да проблем није у трчању, већ у начину на који се оно практикује.

- Велика већина ових повреда позната је као повреде "прекомерног напора", и узроковане су проблемима са управљањем оптерећењем, а не самим трчањем. То значи да су узроковане тиме што људи трче превише пребрзо, не дозвољавајући свом телу да се прилагоди и ојача - не оставља дилему доктор.

- Свака вежба носи ризик од повреде, тако да никада нећемо потпуно елиминисати могућност повреде. Али када је у питању трчање, неколико ствари може помоћи.

Како трчати, а сачувати колена

Да би се извукао максимум користи уз минималан ризик, др Бенет саветује неколико кључних корака:

• Постепени напредак (метода ходање-трчање): Најбоље је почети са интервалима кратке шетње и кратког трчања. Постепено повећавати дистанцу, не више од неколико километара недељно.
• Храна за зглобове: Трчање сагорева много енергије (калорија). Потребно је уносити довољно угљених хидрата и протеина за опоравак, док калцијум и витамин Д играју кључну улогу у спречавању повреда од прекомерног напрезања, као што су стрес-преломи.
• Избор подлоге: Трчање по трави ствара мањи напор за зглобове него тврде површине попут бетона. На почетку, мека подлога може да буде одличан савезник у прилагођавању током неколико недеља трчања.

- За већину нас, здравствене користи од трчања далеко надмашују ризике – посебно ако идете полако, градите снагу и стално слушате своје тело - закључује др Хантер Бенет.

Препоручујемо

Др Новости

0 1

Више влакана - мање проблема: Муке са хемороидима нестаће уз ову исхрану (ЈЕЛОВНИК)

04. 05. 2026. у 07:00

Др Новости

0 5

Ипак је боље изувати се: Истраживања потврдила - Не носите ципеле у кући, на њима су бактерије и алергени

03. 05. 2026. у 07:00

Др Новости

0 2

Научници саопштили: Откривен једноставан начин за спречавање дијабетеса

02. 05. 2026. у 18:00

Др Новости

0 4

У ком се делу тела највише гојите? Ево шта грађа тела открива о здрављу

02. 05. 2026. у 07:00

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације