ПРЕДУПРЕДИТЕ БОЛ, ПОВРЕДЕ И ДЕГЕНЕРАТИВНЕ ПРОМЕНЕ: Уз ове једноставне вежбе ојачајте шаке и рамена
12. 04. 2026. у 07:00
СТАРЕЊЕ, као и претежно седелачки начин живота постепено слаби мишиће шака и раменог појаса, иако тога често нисмо свесни док се не појаве бол, укоченост или пад снаге.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Управо су ти мишићи кључни за свакодневне активности - од ношења кеса до држања тела у правилном положају. Дуготрајно седење и статични положаји доводе до смањене циркулације, слабије покретљивости зглобова и дисбаланса између предње и задње стране рамена. Зато рекреација усмерена на јачање и очување функције шака и рамена није резервисана само за спортисте, већ представља важан део превенције болова, повреда и дегенеративних промена.
У пракси, довољно је неколико циљаних вежби које активирају ситне мишиће шаке и стабилизаторе рамена. Њихово доследно извођење је важније од интензитета. Вежбе се могу радити свакодневно, у кратким интервалима, чак и током паузе на послу. Већ након неколико недеља, примећује се боља снага хвата, мања напетост у раменима и већа издржљивост у свакодневним покретима.
Стискање лоптице
За шаке, једна од најједноставнијих вежби је стискање мекане лоптице или експандера. Шака се полако затвара уз максималан стисак, задржава неколико секунди, па опушта. Ради се у серијама од 10 до 15 понављања, на обе руке. Ова вежба побољшава снагу хвата и циркулацију. Ефикасна је и вежба "отварања шаке" уз помоћ гумене траке - трака се постави око прстију, па се прсти шире против отпора. Тиме се активирају мишићи који су често запостављени, а кључни су за баланс снаге.
Ротације
За зглобове шаке корисне су и ротације - испружена рука, па кружење шаком у оба смера, споро и контролисано, по 10 кругова. Ова једноставна вежба смањује укоченост и побољшава покретљивост.
Подизање руку
Рамени појас захтева нешто комплекснији приступ. Основна вежба је подизање руку у страну са малим оптерећењем или без њега. Руке се подижу до висине рамена, уз благо савијене лактове, па се полако спуштају. Важно је да покрет буде контролисан, без трзаја. Ради се 10 до 12 понављања.
Повлачење лопатица
За стабилизацију лопатица препоручује се вежба "повлачења лопатица". У стојећем или седећем положају, рамена се лагано повлаче уназад као да покушавате да спојите лопатице, задржите пар секунди, па опустите. Ова вежба је посебно важна за особе које дуго седе.
Планк положај
Веома корисна је и варијација планк положаја, где се ослањате на подлактице и држите тело у правој линији. Осим што јача труп, индиректно активира и рамени појас и стабилизаторе.
Склекови уза зид
За додатно јачање, могу се радити и "склекови уза зид" - почетничка верзија склекова где се тело ослања на зид, што смањује оптерећење, али и даље активира рамена и руке
Препоручујемо
ФИБРОМИЈАЛГИЈА, ХРОНИЧНО ПСИХОСОМАТСКО ОБОЉЕЊЕ: Када душа пати и зглобови боле
06. 04. 2026. у 07:00
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
РИЗИК ОД СМРТИ? Да ли треба гасити бојлер пре туширања
ИАКО је незаобилазан део сваког домаћинства, око бојлера и даље владају бројне заблуде.
11. 04. 2026. у 19:14
"ОНА НИЈЕ ЖЕНА ЗА БРАК!": Наташина мајка - "Одрекла бих је се када би се удала 4. пут"
МАЈКА Наташе Беквалац искрено о ћеркином емотивном животу.
11. 04. 2026. у 08:39
Зашто се преговори између Ирана и САД воде у "тврђави са 5 звездица"? "Џин" на 6 хектара који је гледао најкрвавији напад у историји града
ВИСОКИ амерички и ирански званичници састали су се у Исламабаду на разговорима на највишем нивоу између Вашингтона и Техерана у последњих пола века, у покушају да се оконча њихов шестонедељни рат.
11. 04. 2026. у 18:27 >> 18:33
САХРАЊЕНА ДОКТОРКА ТАМАРА ЛАЗИЋ: Супруг скрхан, поделио потресне деетаље - "Била је у великим боловима..."
ДР Тамара Лазић сахрањена је у Њујорку, где је годинама живела и радила.
11. 04. 2026. у 08:45
НАПУШТЕНИ МОСТ "ЈЕДЕ" ШУМА: Држава се "клела" у пројекат - постао симбол "срушених амбиција"
ДУБОКО у шумама бразилске савезне државе Сао Пауло крије се необичан призор који на први поглед делује готово надреално масивни бетонски вијадукт (конструкција у облику моста) који израња из густе џунгле и изненада се завршава, као да никада није имао прави циљ.
11. 04. 2026. у 16:03
Објавио у новинама ЛАЖ да се на Ади појавила ИНФЕКТИВНА ЖУТИЦА - да би могао САМ да се купа на миру (ФОТО)
"ЈА САМ то написао. Дао сам боцу вињака једном слогослагачу да објави ту вест да се купам на миру."
11. 04. 2026. у 17:05
ЦНН ОБЈАВИО ДА ЈЕ ИРАН ПРОГЛАСИО ВЕЛИКУ ПОБЕДУ, ТРАМП ПОЛУДЕО Саопштење је велика превара, надлежни утврђују да ли је почињено кривично дело
ИРАН је саопштио да је остварио велику победу и приморао Сједињене Америчке Државе да прихвате његов план у 10 тачака, наводи се у саопштењу Врховног савета за националну безбедност Ирана које су пренели државни медији, тврди ЦНН. Трамп је на обајву ЦНН-а експресно реаговао и оптужио их за превару.
08. 04. 2026. у 02:39
ПРОВОЦИРАЛИ НА ГОДИШЊИЦУ НАТО АГРЕСИЈЕ: Ухапшена четворица Албанаца у Србији, погледајте снимке (ВИДЕО)
ПРИПАДНИЦИ Министарства унутрашњих послова, Управе криминалистичке полиције ухапсили су на територији Републике Србије А. С. (1989), Е. В. (1984), Е. Г. (1978) и А. Ц. (2005) држављане Републике Албаније због постојања основа сумње да су извршили кривично дело изазивање националне, расне и верске мржње и нетрпељивости.
24. 03. 2026. у 20:17
ОТАЦ ЉУБА РАНКОВИЋ ТУГУЈЕ: Син му преминуо у 41. години - "На споменику му пише..."
НЕМА већег искушења, нити већег бола него надживети своје дете. И не постоји човек, био он верник или атеиста, који се у тако страшном тренутку неће запитати зашто је Бог то дозволио.
11. 04. 2026. у 11:40
Најновије из рубрике
НАУЧНИЦИ РАЗРЕШИЛИ МИСТЕРИЈУ: Ево зашто лекови за мршављење не утичу подједнако на све
НАУЧНИЦИ су идентификовали низ генетских варијанти које би могле помоћи у објашњавању зашто се одговори на лекове против гојазности, тј. лекове за мршављење значајно разликују од особе до особе.
11. 04. 2026. у 20:11
КОЛИКО ЧЕСТО БИ ТРЕБАЛО РАДИТИ КРВНУ СЛИКУ И БИОХЕМИЈУ: Много фактора је битно, али ови су кључни
КАДА лекар упути да се уради крвна слика и биохемија, у оба случаја то подразумева вађење крви, али је разлика између "крвне слике" и "биохемије" у томе шта се анализом те крви добијају информације о стању организма.
11. 04. 2026. у 07:00
СТРУЧЊАЦИ ОТКРИВАЈУ: Ово је један од разлога за пролећни пад расположења
ДОЛАСКОМ пролећа, многи примећују губитак енергије, апатију и погоршање расположења. Ипак, у одређеним ситуацијама није "кривац" пролећни умор, упозоравају руски стручњаци.
10. 04. 2026. у 21:30
СТРУЧЊАК УПОЗОРАВА: Превише интензивно вежбање може повећати сало на стомаку
ВЕЖБАТЕ, пазите шта једете, а стомак и даље нестаје споро или чак расте? Проблем можда није у недостатку труда, већ у погрешном приступу.
10. 04. 2026. у 21:00
НЕКАД ЈЕ ЧАК ЗНАК И УНУТРАШЊИХ БОЛЕСТИ: Не занемарујте када вас сврби кожа, можда имате неке од ових проблема
СВРАБ коже, у медицини познат као пруритус, један је од најчешћих разлога због којих се људи обраћају лекару. Овај непријатан осећај може да буде пролазан и безазлен, али понекад представља знак различитих кожних или унутрашњих болести. Свраб може да захвати само једно место на телу или се прошири на већи део коже, а неретко је праћен црвенилом, осипом или израженом сувоћом.
10. 04. 2026. у 07:00
Коментари (0)