ПРЕДУПРЕДИТЕ БОЛ, ПОВРЕДЕ И ДЕГЕНЕРАТИВНЕ ПРОМЕНЕ: Уз ове једноставне вежбе ојачајте шаке и рамена
12. 04. 2026. у 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
СТАРЕЊЕ, као и претежно седелачки начин живота постепено слаби мишиће шака и раменог појаса, иако тога често нисмо свесни док се не појаве бол, укоченост или пад снаге.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Управо су ти мишићи кључни за свакодневне активности - од ношења кеса до држања тела у правилном положају. Дуготрајно седење и статични положаји доводе до смањене циркулације, слабије покретљивости зглобова и дисбаланса између предње и задње стране рамена. Зато рекреација усмерена на јачање и очување функције шака и рамена није резервисана само за спортисте, већ представља важан део превенције болова, повреда и дегенеративних промена.
У пракси, довољно је неколико циљаних вежби које активирају ситне мишиће шаке и стабилизаторе рамена. Њихово доследно извођење је важније од интензитета. Вежбе се могу радити свакодневно, у кратким интервалима, чак и током паузе на послу. Већ након неколико недеља, примећује се боља снага хвата, мања напетост у раменима и већа издржљивост у свакодневним покретима.
Стискање лоптице
За шаке, једна од најједноставнијих вежби је стискање мекане лоптице или експандера. Шака се полако затвара уз максималан стисак, задржава неколико секунди, па опушта. Ради се у серијама од 10 до 15 понављања, на обе руке. Ова вежба побољшава снагу хвата и циркулацију. Ефикасна је и вежба "отварања шаке" уз помоћ гумене траке - трака се постави око прстију, па се прсти шире против отпора. Тиме се активирају мишићи који су често запостављени, а кључни су за баланс снаге.
Ротације
За зглобове шаке корисне су и ротације - испружена рука, па кружење шаком у оба смера, споро и контролисано, по 10 кругова. Ова једноставна вежба смањује укоченост и побољшава покретљивост.
Подизање руку
Рамени појас захтева нешто комплекснији приступ. Основна вежба је подизање руку у страну са малим оптерећењем или без њега. Руке се подижу до висине рамена, уз благо савијене лактове, па се полако спуштају. Важно је да покрет буде контролисан, без трзаја. Ради се 10 до 12 понављања.
Повлачење лопатица
За стабилизацију лопатица препоручује се вежба "повлачења лопатица". У стојећем или седећем положају, рамена се лагано повлаче уназад као да покушавате да спојите лопатице, задржите пар секунди, па опустите. Ова вежба је посебно важна за особе које дуго седе.
Планк положај
Веома корисна је и варијација планк положаја, где се ослањате на подлактице и држите тело у правој линији. Осим што јача труп, индиректно активира и рамени појас и стабилизаторе.
Склекови уза зид
За додатно јачање, могу се радити и "склекови уза зид" - почетничка верзија склекова где се тело ослања на зид, што смањује оптерећење, али и даље активира рамена и руке
Препоручујемо
ФИБРОМИЈАЛГИЈА, ХРОНИЧНО ПСИХОСОМАТСКО ОБОЉЕЊЕ: Када душа пати и зглобови боле
06. 04. 2026. у 07:00
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Прочитајте више
Зашто је опасно туширати кад грми - правило "30 минута" и да ли су људи у великим зградама безбеднији
МУЊА може да удари у затвореном простору, чак и у објектима са модерним пластичним водоводним инсталацијама - а то укључује и туш кабину која током олује постаје једно од најкритичнијих места у кући.
01. 07. 2026. у 22:47
СЕНЕГАЛ СЕ "САМОУБИО" НА СВЕТСКОМ ПРВЕНСТВУ! Белгија надокнадила два гола засотатка, па у надокнади другог продужетка изборила осмину финала
Фудбалери Белгије нестварним преокретом победили су Сенегал у шеснаестини финала Мундијала (3:2) и обезбедили меч против победника меча САД - Босна и Херцеговина.
01. 07. 2026. у 22:00
"РАЗМИШЉАЛИ СМО О УСВАЈАЊУ ДЕТЕТА, ПОКУШАЛИ МНОГО ПУТА" Болна исповест Јашара о борби за потомство - "Ишли смо свуда, нажалост, није ишло"
ПЕВАЧ отворио душу о својој највећој жељи.
01. 07. 2026. у 07:43
"НИСАМ МОГАО ДА ЗАРАЂУЈЕМ НОВАЦ НА УБИЈАЊУ ЈУГОСЛАВИЈЕ!" Зашто је Мики Манојловић одбио Холивуд
"НИСАМ могао, нити сам, нити ћу моћи, мада мислим да ће таквих филмова бити све мање и мање, да зарађујем новац на нестајању и убијању једне државе која се звала Југославија и народа унутар."
02. 07. 2026. у 13:59
МАЈКА ПИТАЛА ПАВЛА ДА ОДРЖИ ОПЕЛО ЊЕНОМ СИНУ КОЈИ СЕ УБИО: Патријарх изустио само ове три речи
БЛАГЕ, али бритке мисли патријарха Павла и данас одјекују...
02. 07. 2026. у 09:28
ХАРВИ ВАЈНСТИН ИЗ ЗАТВОРА ХИТНО ПРЕБАЧЕН У БОЛНИЦУ: Осрамоћеном холивудском моћнику осуђеном за силовања стање све горе
ХОЛИВУДСКИ продуцент поново је због здравствених проблема морао да напусти затворску ћелију.
02. 07. 2026. у 09:06
КЛАНИЦА У КОНСТАНТИНОВКИ: Украјинци беже, Руси јуришају са исуканим бајонетима
КОМАНДАНТ батаљона је изјавио да украјинске оружане снаге избегавају борбу лаког оружја у Константиновки. Према његовим речима, током чишћења насеља, украјински војници покушавају да избегну блиску борбу, јер су инфериорни у односу на руске јединице у ватреним обрачунима.
01. 07. 2026. у 15:48 >> 15:55
ЗЕЛЕНСКИ ОДЛАЗИ У ИСТОРИЈУ? Овај човек улази у трку за председника Украјине
ВАЛЕРИЈ Залужни, бивши врховни командант и тренутни украјински амбасадор у Уједињеном Краљевству, рекао је садашњем председнику земље, Володимиру Зеленском, да намерава да постане нови председник Украјине.
01. 07. 2026. у 15:45
ЈЕЗИВ СНИМАК ИЗ ХРВАТСКЕ, ДЕВОЈКЕ ВИКАЛЕ: "Не у аутобус, не!"
ДРУШТВЕНИМ мрежама кружи снимак који приказује забрињавајућу вожњу возача камиона.
30. 06. 2026. у 11:05
Најновије из рубрике
ЗНАЦИ КОЈИ УПОЗОРАВАЈУ НА ПРОБЛЕМЕ СА ПРОСТАТОМ
КАД простата почне да се увећава, обично након 50. године, симптоматика је благо изражена и тешко је да се припише ономе што се дешава. Најчешће мушкарци примете да је млаз слабији, да је мокрење са одложеним стартом, да након завршеног акта мокрења постоји додатно истицање урина, да бешика није потпуно испражњена, да су ноћни позиви на мокрење учесталији.
01. 07. 2026. у 10:06
После смрти бебе због срчаног удара у базену, кардиолог упозорава
"Посебно су угрожене старије особе и мала деца, јер њихови механизми за регулацију телесне температуре нису довољно развијени."
26. 06. 2026. у 20:07
Ново истраживање: Млађе генерације биолошки старе брже, већи ризик од раних тумора
МЛАЂЕ генерације старе биолошки брже од својих претходника, што би могло да повећа ризик од развоја тумора у ранијем животном добу, показало је истраживање научника са Медицинског факултета Универзитета Вашингтон у Сент Луису, спроведено на више од 160.000 људи из три генерације, а резултати су објављени у часопису „Nature Medicine“.
25. 06. 2026. у 22:22
Коментари (0)