ПРЕДУПРЕДИТЕ БОЛ, ПОВРЕДЕ И ДЕГЕНЕРАТИВНЕ ПРОМЕНЕ: Уз ове једноставне вежбе ојачајте шаке и рамена
12. 04. 2026. у 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
СТАРЕЊЕ, као и претежно седелачки начин живота постепено слаби мишиће шака и раменог појаса, иако тога често нисмо свесни док се не појаве бол, укоченост или пад снаге.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Управо су ти мишићи кључни за свакодневне активности - од ношења кеса до држања тела у правилном положају. Дуготрајно седење и статични положаји доводе до смањене циркулације, слабије покретљивости зглобова и дисбаланса између предње и задње стране рамена. Зато рекреација усмерена на јачање и очување функције шака и рамена није резервисана само за спортисте, већ представља важан део превенције болова, повреда и дегенеративних промена.
У пракси, довољно је неколико циљаних вежби које активирају ситне мишиће шаке и стабилизаторе рамена. Њихово доследно извођење је важније од интензитета. Вежбе се могу радити свакодневно, у кратким интервалима, чак и током паузе на послу. Већ након неколико недеља, примећује се боља снага хвата, мања напетост у раменима и већа издржљивост у свакодневним покретима.
Стискање лоптице
За шаке, једна од најједноставнијих вежби је стискање мекане лоптице или експандера. Шака се полако затвара уз максималан стисак, задржава неколико секунди, па опушта. Ради се у серијама од 10 до 15 понављања, на обе руке. Ова вежба побољшава снагу хвата и циркулацију. Ефикасна је и вежба "отварања шаке" уз помоћ гумене траке - трака се постави око прстију, па се прсти шире против отпора. Тиме се активирају мишићи који су често запостављени, а кључни су за баланс снаге.
Ротације
За зглобове шаке корисне су и ротације - испружена рука, па кружење шаком у оба смера, споро и контролисано, по 10 кругова. Ова једноставна вежба смањује укоченост и побољшава покретљивост.
Подизање руку
Рамени појас захтева нешто комплекснији приступ. Основна вежба је подизање руку у страну са малим оптерећењем или без њега. Руке се подижу до висине рамена, уз благо савијене лактове, па се полако спуштају. Важно је да покрет буде контролисан, без трзаја. Ради се 10 до 12 понављања.
Повлачење лопатица
За стабилизацију лопатица препоручује се вежба "повлачења лопатица". У стојећем или седећем положају, рамена се лагано повлаче уназад као да покушавате да спојите лопатице, задржите пар секунди, па опустите. Ова вежба је посебно важна за особе које дуго седе.
Планк положај
Веома корисна је и варијација планк положаја, где се ослањате на подлактице и држите тело у правој линији. Осим што јача труп, индиректно активира и рамени појас и стабилизаторе.
Склекови уза зид
За додатно јачање, могу се радити и "склекови уза зид" - почетничка верзија склекова где се тело ослања на зид, што смањује оптерећење, али и даље активира рамена и руке
Препоручујемо
ФИБРОМИЈАЛГИЈА, ХРОНИЧНО ПСИХОСОМАТСКО ОБОЉЕЊЕ: Када душа пати и зглобови боле
06. 04. 2026. у 07:00
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Прочитајте више
РАЗВОДЕ СЕ: Ко је још увек законита супруга Владе Вуксановића? Раскинуо веридбу са Наташом Беквалац и оженио њу - она оставила све
ПАР је избрисао све заједничке фотографије са Инстаграма.
02. 07. 2026. у 19:27
КАКО ЋЕ СЕ СРБИЈА ПОСТАВИТИ? Шешељ открио шта ће се догодити на простору бивше Југославије
СРБИ немају због чега да се извињавају, каже председник СРС проф. др Војислав Шешељ.
01. 07. 2026. у 19:28
"ОТИШАО ЈЕ НАЈЛЕПШИ ВОКАЛ СВЕТА" Биља Крстић сломљена због смрти славне певачице
ОД ВЕЛИКЕ уметнице емотивно се опростила певачица Биља Крстић.
03. 07. 2026. у 18:55
НЕ МОЖЕТЕ ДА ЗАСПИТЕ ОД ВРУЋИНЕ? Испробајте овај сјајан трик са пешкиром - расхладиће собу за трен
ПОСТОЈИ стари, проверени трик који ће вам заиста помоћи да расхладите собу за трен, а не кошта вас буквално ништа.
03. 07. 2026. у 10:27
БИЉАНА ЈЕВТИЋ О РАЗВОДУ: "Боље болан крај него бол без краја - када нешто не иде, не треба силити"
"АКО нешто не може и не иде, не би требало форсирати на силу..."
02. 07. 2026. у 10:24
ХРВАТИ ПРИЗНАЛИ: "Зашто су нам оправдано поништили гол за 2:2"
ХРВАТСКА репрезентација је испала са Светског првенства. Изгубили су од Португала 2:1 у осмини финала Светског првенства и завршили свој наступ, док ће Кристијано Роналдо и другови у осмини финала јуришати на комшијску Шпанију.
03. 07. 2026. у 17:09
"СРБИЈА ЈЕ ПОЧАСНИ ГОСТ У ПАРИЗУ" Милановић побеснео: Они нису ни у ЕУ, ни у НАТО, ни у Коалицији вољних
ПРЕДСЕДНИК Хрватске Зоран Милановић изјавио је данас да Србија има улогу почасног госта на војном дефилеу у Паризу поводом Дана Бастиље, а да је Хрватска почашћена што су је тамо позвали.
03. 07. 2026. у 15:08
ЗЕЛЕНСКИ ОДЛАЗИ У ИСТОРИЈУ? Овај човек улази у трку за председника Украјине
ВАЛЕРИЈ Залужни, бивши врховни командант и тренутни украјински амбасадор у Уједињеном Краљевству, рекао је садашњем председнику земље, Володимиру Зеленском, да намерава да постане нови председник Украјине.
01. 07. 2026. у 15:45
СТРАШНО: Предозирао се унук Ере Ојданића - драма у Реснику
УНУК Ере Ојданића, Андрија Ојданић данас се предозирао наркотицима, због чега је морала да реагује хитна помоћ.
03. 07. 2026. у 18:30
Најновије из рубрике
УПОЗОРЕЊЕ НЕМАЧКИХ СТРУЧЊАКА: Врућине постају јавноздравствени проблем
СВЕ учесталији и интензивнији топлотни таласи представљају озбиљан ризик по здравље људи, а последице високих температура не погађају само старије и хроничне болеснике, већ могу озбиљно угрозити и млађе, здраве особе. На то упозоравају немачки стручњаци у тексту који је током јуна објавио јавни сервис SWR, поводом Дана акције против врућине.
03. 07. 2026. у 14:45
ФИКСНЕ ПРОТЕЗЕ КОД ДЕЦЕ И ОДРАСЛИХ: Први корак ка здравом и лепом осмеху
ПРАВИЛНО распоређени зуби нису важни само због естетике. Положај зуба утиче на загрижај, жвакање, говор, одржавање оралне хигијене и дугорочно здравље зуба и десни. Када су зуби збијени, размакнути, ротирани или вилице нису у правилном односу, ортодонтска терапија може бити важан корак ка функционалном и лепом осмеху.
03. 07. 2026. у 14:00
ЗНАЦИ КОЈИ УПОЗОРАВАЈУ НА ПРОБЛЕМЕ СА ПРОСТАТОМ
КАД простата почне да се увећава, обично након 50. године, симптоматика је благо изражена и тешко је да се припише ономе што се дешава. Најчешће мушкарци примете да је млаз слабији, да је мокрење са одложеним стартом, да након завршеног акта мокрења постоји додатно истицање урина, да бешика није потпуно испражњена, да су ноћни позиви на мокрење учесталији.
01. 07. 2026. у 10:06
После смрти бебе због срчаног удара у базену, кардиолог упозорава
"Посебно су угрожене старије особе и мала деца, јер њихови механизми за регулацију телесне температуре нису довољно развијени."
26. 06. 2026. у 20:07
Ново истраживање: Млађе генерације биолошки старе брже, већи ризик од раних тумора
МЛАЂЕ генерације старе биолошки брже од својих претходника, што би могло да повећа ризик од развоја тумора у ранијем животном добу, показало је истраживање научника са Медицинског факултета Универзитета Вашингтон у Сент Луису, спроведено на више од 160.000 људи из три генерације, а резултати су објављени у часопису „Nature Medicine“.
25. 06. 2026. у 22:22
Коментари (0)