ПРЕДУПРЕДИТЕ БОЛ, ПОВРЕДЕ И ДЕГЕНЕРАТИВНЕ ПРОМЕНЕ: Уз ове једноставне вежбе ојачајте шаке и рамена
12. 04. 2026. у 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
СТАРЕЊЕ, као и претежно седелачки начин живота постепено слаби мишиће шака и раменог појаса, иако тога често нисмо свесни док се не појаве бол, укоченост или пад снаге.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Управо су ти мишићи кључни за свакодневне активности - од ношења кеса до држања тела у правилном положају. Дуготрајно седење и статични положаји доводе до смањене циркулације, слабије покретљивости зглобова и дисбаланса између предње и задње стране рамена. Зато рекреација усмерена на јачање и очување функције шака и рамена није резервисана само за спортисте, већ представља важан део превенције болова, повреда и дегенеративних промена.
У пракси, довољно је неколико циљаних вежби које активирају ситне мишиће шаке и стабилизаторе рамена. Њихово доследно извођење је важније од интензитета. Вежбе се могу радити свакодневно, у кратким интервалима, чак и током паузе на послу. Већ након неколико недеља, примећује се боља снага хвата, мања напетост у раменима и већа издржљивост у свакодневним покретима.
Стискање лоптице
За шаке, једна од најједноставнијих вежби је стискање мекане лоптице или експандера. Шака се полако затвара уз максималан стисак, задржава неколико секунди, па опушта. Ради се у серијама од 10 до 15 понављања, на обе руке. Ова вежба побољшава снагу хвата и циркулацију. Ефикасна је и вежба "отварања шаке" уз помоћ гумене траке - трака се постави око прстију, па се прсти шире против отпора. Тиме се активирају мишићи који су често запостављени, а кључни су за баланс снаге.
Ротације
За зглобове шаке корисне су и ротације - испружена рука, па кружење шаком у оба смера, споро и контролисано, по 10 кругова. Ова једноставна вежба смањује укоченост и побољшава покретљивост.
Подизање руку
Рамени појас захтева нешто комплекснији приступ. Основна вежба је подизање руку у страну са малим оптерећењем или без њега. Руке се подижу до висине рамена, уз благо савијене лактове, па се полако спуштају. Важно је да покрет буде контролисан, без трзаја. Ради се 10 до 12 понављања.
Повлачење лопатица
За стабилизацију лопатица препоручује се вежба "повлачења лопатица". У стојећем или седећем положају, рамена се лагано повлаче уназад као да покушавате да спојите лопатице, задржите пар секунди, па опустите. Ова вежба је посебно важна за особе које дуго седе.
Планк положај
Веома корисна је и варијација планк положаја, где се ослањате на подлактице и држите тело у правој линији. Осим што јача труп, индиректно активира и рамени појас и стабилизаторе.
Склекови уза зид
За додатно јачање, могу се радити и "склекови уза зид" - почетничка верзија склекова где се тело ослања на зид, што смањује оптерећење, али и даље активира рамена и руке
Препоручујемо
ФИБРОМИЈАЛГИЈА, ХРОНИЧНО ПСИХОСОМАТСКО ОБОЉЕЊЕ: Када душа пати и зглобови боле
06. 04. 2026. у 07:00
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Прочитајте више
ИЗНЕНАЂЕЊЕ? Цео дан су провели под климом, ево шта им се десило са телом
СТУДИЈА је спроведена на испитаницима од којих је половина живела у зградама са клима уређајем, а друга половина у зградама без ње.
26. 06. 2026. у 16:10
ЕМОТИВНО, ЏЕКО РАСПЛАКАО СВЕ: Видите коме је поклонио дрес после меча са Катаром (ВИДЕО)
ПОГЛЕДАЈТЕ видео који је настао после победе БиХ...
25. 06. 2026. у 11:20
КАКО РАСХЛАДИТИ КУЋУ БЕЗ КЛИМЕ? Стари индијски трик, разлика се осети за пар минута
ЕВО како су се у Индији расхлађивали пре клима уређаја...
25. 06. 2026. у 12:10
Отео да је врати девојци? Шта се стварно десило са СРПСКОМ ЗАСТАВОМ међу навијачима БиХ - постоје ДВЕ верзије
НА друштвеним мрежама појавио се снимак који је изазвао доста пажње после утакмице Мундијала Босна и Херцеговина - Катар. БиХ је славила 3:1, касније прославила пролазак даље у шеснаестину финала, где ће за ривала имати репрезентацију Сједињених Америчких Држава, али се доста прича и о овом детаљу.
26. 06. 2026. у 09:38
ТУСК: "Ситуација на граници са Русијом нестабилна, очекујемо ескалацију"
ЗЕМЉЕ које се граниче са Русијом морају да се припреме за "различите облике ескалације" јер сигурносна ситуација на источном крилу НАТО-а остаје "врло нестабилна", упозорио је јуче пољски премијер Доналд Туск, јавља Анадоли.
26. 06. 2026. у 09:13
ЊИХОВ СУСРЕТ ЈЕ БИО ПУН СТРАСТИ: Овај певач је лудо волео Сузану, о тој љубави написана песма
СЕДЕЛИ су загрљени на риви, уживајући у својој љубави...
26. 06. 2026. у 15:35
ТРАМП ПОТПИСАО НАРЕДБУ 13219: "Дејтонски споразум и Резолуција 1244 се морају поштовати"
ПРЕДСЕДНИК Сједињених Америчких Држава Доналд Трамп продужио је данас ванредно стање на националном нивоу у вези са Западним Балканом, у складу са Законом о међународним ванредним економским овлашћењима, објављено је данас на сајту Федералног регистра САД.
24. 06. 2026. у 17:38 >> 17:45
УДАРНО: Зеленски тврди да је Лукашенко прихватио ултиматум
КОМУНИКАЦИОНА опрема за коју Украјина тврди да је помагала у подршци руским нападима дронова са територије Белорусије престала је да ради, рекао је председник Украјине Владимир Зеленски новинарима данас, неколико дана након што је издао ултиматум белоруском председнику Александру Лукашенку.
24. 06. 2026. у 18:41
Меси питао хрватског фудбалера: "ДА ЛИ СИ НОРМАЛАН", он каже: "Угасио сам га!"
СА ДВА гола у победи Аргентине над Аустријом, капитен "Гаучоса" је оборио чак четири рекорда Мундијала, од којих је најбитнији онај да је постао најбољи стрелац свих времена на Светским првенствима. Кота "18" - тренутна.
23. 06. 2026. у 16:05
Најновије из рубрике
Ново истраживање: Млађе генерације биолошки старе брже, већи ризик од раних тумора
МЛАЂЕ генерације старе биолошки брже од својих претходника, што би могло да повећа ризик од развоја тумора у ранијем животном добу, показало је истраживање научника са Медицинског факултета Универзитета Вашингтон у Сент Луису, спроведено на више од 160.000 људи из три генерације, а резултати су објављени у часопису „Nature Medicine“.
25. 06. 2026. у 22:22
ЦИЉ ЈЕ ДА БОЛЕСТ ЕЛИМИНИШУ ЗАУВЕК ИЗ ТЕЛА: научници развијају лек против хепатитиса Б
НАУЧНИЦИ у Русији су на путу ка развоју новог терапијског приступа који би у будућности могао да омогући ефикасније лечење хепатитиса Б, па чак и потпуно уклањање вируса из заражених ћелија.
18. 06. 2026. у 22:33
СТРУЧЊАК ОБЈАШЊАВА: Зашто је штетно заспати док гледате телевизију
ПОСЛЕ напорног дана многи воле да утону у сан уз омиљену серију или телевизор који тихо ради у позадини. Иако ова навика делује безазлено, стручњаци упозоравају да може нарушити квалитет сна и оставити последице на здравље.
17. 06. 2026. у 22:00
Коментари (0)