ДО ИЗВАЈАНОГ ТЕЛА ЗА МАЊЕ ОД МИНУТ: Пробајте планк, вежбу која је многе залудела, а активира све групе мишића (ФОТО)
ДЕЛУЈЕ једноставно и лако за извођење, међутим, далеко је од тога.
Фото Shutterstock
Планк, вежба издржаја која је "залудела" цео свет, иако је статична ангажује мишиће читавог тела, у шта ћете се уверити чим први пут покушате да у њој проведете више од 20 секунди. Преведени назив ове вежбе је даска, што најбоље описује положај у ком би требало тело да се налази, формирајући равну линију од пете до главе.
Најлакше ћете постићи основни положај тако што ћете лећи на под, па се подићи на подлактице (тако да вам лактови буду савијени под углом од 90 степени) и ножне прсте. Лактови би требало да буду тачно испод рамена, а поглед све време упрт у под, да не бисте подизали главу.
Фото: Free Images Pixabay
Стопала могу бити раширена у ширини рамена, али и спојена, чиме се постиже већи притисак на трбушне мишиће. У овом положају затегните све делове тела - листове, бутине, леђа (поготово обратите пажњу на доњи део), задњицу и стомак, и останите у том положају 10 секунди за почетак, па повећавајте за по 10 секунди, из недеље у недељу, док не дођете до два минута.
Радите свакодневно и пазите да приликом вежбе не задржавате дах, већ нормално дишите. Након вежбе направите паузу од два минута, па поновите, и тако до пет пута. Из овог положаја можете и наизменично исправљати руке испред себе, са палцем подигнутим нагоре, и на тај начин, уз рамена, јачати и косе трбушне мишиће. Такође, можете се благо њихати напред-назад, додатно напрежући све мишиће у телу.
Фото: Free Images Pixabay
Неколико варијанти планка
Постоји неколико варијанти планка. Једна од њих подразумева да сте окренти постранце, ослоњени на лакат и стопала, формирајући поново равну линију. Затим истовремено подигните горњу руку и ногу, останите у том положају до 30 секунди (повећавајте постепено, као и при основној вежби), па поновите са другом страном. Такође се можете из почетног положаја заносити куковима на леву па десну страну, овлаш додирујући под, наизменично, 10 пута за почетак, па број понављања временом повећавајте до 30. Још једна верзија је да из почетног положаја савијате ногу тако да коленом додирујете лакат супротне руке и тако, наизменично, урадите по 10 пута са обе ноге.
Фото: Free Images Pixabay
Оно што је посебно добро код планка је то што ћете прве резулате видети веома брзо, већ након две недеље свакодневног извођења, а кроз три месеца ваше тело ће толико ојачати и преобликовати се, да ћете се и сами изненадити. Уз то, неће вам одузети много времена - за ову вежбу вам није потребно више од пет минута дневно, и то када пређете на напреднији ниво, са дужим задржајима.
БОНУС ВИДЕО - ЈЕДНОСТАВНЕ ВЕЖБЕ ЗА ЈУТАРЊЕ РАЗГИБАВАЊЕ: Мало времена за леп почетак дана
Препоручујемо
КАКО ДА ЗАТЕГНЕТЕ И ПРЕОБЛИКУЈЕТЕ ЗАДЊИЦУ: 5 вежби за чврст глутеус
10. 04. 2024. у 16:00
РАДИТЕ ЛИ ОВО И ВИ? Обратите пажњу да ли правите ове грешке приликом складиштења воћа
13. 04. 2024. у 17:40
ОД БОЛОВА У СТОМАКУ, ДО МРШАВЉЕЊА: 7 благотворних утицаја пиринчане воде на организам
09. 04. 2024. у 07:30
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
ВЕЛИКА ТРАГЕДИЈА: Изненада преминула позната рукометашица (ФОТО)
Из Француске стижу изузетно тужне вести, пошто је изненада преминула Џемима Кабеја која је имала 21 годину.
11. 02. 2025. у 19:30
ТРАЖИЛА СВОЈУ КУЋУ НА ГУГЛ МАПАМА: Плакала кад је видела призор из 2008! Схватила ШТА се у том трену збило иако је фотка мутна
"GOOGLE Maps" који је недавно прославио 20 година постојања, постаје својеврсна временска капсула. Претраживањем кроз његову "Street View" архиву можемо видети старе фотографије места где смо живели и сусрести људе који су део наше прошлости. Неке фотографије су више, а неке мање актуелне.
11. 02. 2025. у 14:57
"ОН ЈЕ ФАВОРИТ САМО НА ПАПИРУ": Ове речи се неће свидети Александру Звереву
Аргентински тенисер Франсиско Серундоло не верује да је Александер Зверев толики фаворит у Буенос Ајресу.
11. 02. 2025. у 22:00
"САЧУВАЈ ТАЈНУ, ЉУБАВИ МОЈА": Песма коју је оживела Прија носи тешку животну причу певача Душана Костића
ДУШАН Костић, певач народне музике и аутор чувеног хита "Сачувај тајну љубави моја", извршио је самоубиство 1996. године тако што је скочио у Дунав са Панчевачког моста, а тело никада није пронађено.
11. 02. 2025. у 18:52
ЛУКА ДОНЧИЋ ШОКИРАО АМЕРЕ: Ово је урадио једној од најпознатијих Американки! Сви су остали у чуду (а многи не могу да престану да се смеју)
После шокантног потеза управе Далас маверикса, која је решила да Лука Дончић оде у Лос Анђелес Лејкерсе, а у супротном правцу дође Ентони Дејвис (који се одмах и повредио), словеначки репрезентативац је ем дебитовао за славни тим из Калифорније - ем шокирао Америку.
11. 02. 2025. у 15:45
КУП РАДИВОЈА КОРАЋА - ПРОМЕЊЕНИ ТЕРМИНИ: Ево када се, заправо, играју утакмице!
Из безбедносних разлога, организатори су одлучили да помере термине полуфиналних утакмица завршног турнира Купа Радивоја Кораћа, који се и ове године одржава у Нишу.
11. 02. 2025. у 17:25
АМЕРИКАНЦИ ОТВОРИЛИ КИНЕСКИ БАЛОН КОЈИ СУ ОБОРИЛИ: Остали шокирани оним што се налази у њему - "Могли су нас шпијунирати!"
КИНЕСКИ шпијунски балон који је 2023. године прелетео Сједињене Државе био је опремљен америчком технологијом која је могла омогућити шпијунирање Американаца, према изворима који су директно упознати са техничком анализом коју је спровела америчка војска.
11. 02. 2025. у 13:30
ГРАЂАНИ У ПАНИЦИ: Море у Турској се повукло више од 300 метара (ФОТО)
НАКОН серије потреса на Санторинију, море у Измиру и многим другим местима дуж егејске обале повукло се више од 200 метара, објавили су турски медији.
11. 02. 2025. у 14:15
3 МИЛИОНА СЛЕПАЦА У ХРВАТСКОЈ: "Томпсон - то није будала! Наши 'хероји' су давно починили масакр, а чији смо ми?"
"ЧИЈИ смо ми? Питајте Загребачку банку, Привредну банку, питајте Хрватску народну банку... Питајте све оне који нам се свакодневно церекају са свих портала и реците, имате Хрватску."
11. 02. 2025. у 17:12
Најновије из рубрике
МАЛАКСАЛОСТ, ТЕМПЕРАТУРА, ЗАМАРАЊЕ: Упозорење хематолога - Ови симптоми нису увек наивни, обратите пажњу
ВИСОКА температура, знојење, малаксалост и замарање, понекад нису само последица грипа или респираторне инфекције.
12. 02. 2025. у 07:00
КАКО МОЗАК „ОБУЗДАВА“ СТРАХ: Да ли је фобијама и анксиозности дошао крај?
ИСТРАЖИВАЊЕ показује како мозак учи да обуздава инстинктивне реакције страха, указујући на нове потенцијалне мете третмана за посттрауматски стрес и анксиозност.
12. 02. 2025. у 00:00
ЗЕЛЕНИ СОК ЗА ДЕТОКСИКАЦИЈУ И ПОВЕЋАЊЕ ЕНЕРГИЈЕ: Савршен за свакодневну употребу
Богат је витаминима, антиоксидансима и хранљивим састојцима који помажу у алкализацији организма, смањењу упала и побољшању енергије.Ако желите да унесете максималну количину нутријената и подстакнете детоксикацију организма, овај зелени сок је савршен избор.
11. 02. 2025. у 07:00Јована Васић
ЗДРАВСТВЕНЕ ВЛАСТИ ЗАХТЕВАЈУ „ХИТНУ“ АКЦИЈУ: Ово су полно преносиве болести које достижу нове максимуме у Европи
СЛУЧАЈЕВИ сифилиса и гонореје порасли су 2023. године, уз приметан пораст међу младима, саопштиле су здравствене власти.
10. 02. 2025. у 21:50
БУДУЋНОСТ У ЛЕЧЕЊУ ПРОТИВ РАКА: Персонализоване антиканцер вакцине, пут ка оздрављењу?
ДЕСЕТИНЕ милиона људи у свету годишње умре од карцинома, а вакцина за рак креирана за сваког појединца могла би драматично да смањи те стопе.
10. 02. 2025. у 07:00
Коментари (0)