ДО ИЗВАЈАНОГ ТЕЛА ЗА МАЊЕ ОД МИНУТ: Пробајте планк, вежбу која је многе залудела, а активира све групе мишића (ФОТО)
ДЕЛУЈЕ једноставно и лако за извођење, међутим, далеко је од тога.
Фото Shutterstock
Планк, вежба издржаја која је "залудела" цео свет, иако је статична ангажује мишиће читавог тела, у шта ћете се уверити чим први пут покушате да у њој проведете више од 20 секунди. Преведени назив ове вежбе је даска, што најбоље описује положај у ком би требало тело да се налази, формирајући равну линију од пете до главе.
Најлакше ћете постићи основни положај тако што ћете лећи на под, па се подићи на подлактице (тако да вам лактови буду савијени под углом од 90 степени) и ножне прсте. Лактови би требало да буду тачно испод рамена, а поглед све време упрт у под, да не бисте подизали главу.
Фото: Free Images Pixabay
Стопала могу бити раширена у ширини рамена, али и спојена, чиме се постиже већи притисак на трбушне мишиће. У овом положају затегните све делове тела - листове, бутине, леђа (поготово обратите пажњу на доњи део), задњицу и стомак, и останите у том положају 10 секунди за почетак, па повећавајте за по 10 секунди, из недеље у недељу, док не дођете до два минута.
Радите свакодневно и пазите да приликом вежбе не задржавате дах, већ нормално дишите. Након вежбе направите паузу од два минута, па поновите, и тако до пет пута. Из овог положаја можете и наизменично исправљати руке испред себе, са палцем подигнутим нагоре, и на тај начин, уз рамена, јачати и косе трбушне мишиће. Такође, можете се благо њихати напред-назад, додатно напрежући све мишиће у телу.
Фото: Free Images Pixabay
Неколико варијанти планка
Постоји неколико варијанти планка. Једна од њих подразумева да сте окренти постранце, ослоњени на лакат и стопала, формирајући поново равну линију. Затим истовремено подигните горњу руку и ногу, останите у том положају до 30 секунди (повећавајте постепено, као и при основној вежби), па поновите са другом страном. Такође се можете из почетног положаја заносити куковима на леву па десну страну, овлаш додирујући под, наизменично, 10 пута за почетак, па број понављања временом повећавајте до 30. Још једна верзија је да из почетног положаја савијате ногу тако да коленом додирујете лакат супротне руке и тако, наизменично, урадите по 10 пута са обе ноге.
Фото: Free Images Pixabay
Оно што је посебно добро код планка је то што ћете прве резулате видети веома брзо, већ након две недеље свакодневног извођења, а кроз три месеца ваше тело ће толико ојачати и преобликовати се, да ћете се и сами изненадити. Уз то, неће вам одузети много времена - за ову вежбу вам није потребно више од пет минута дневно, и то када пређете на напреднији ниво, са дужим задржајима.
БОНУС ВИДЕО - ЈЕДНОСТАВНЕ ВЕЖБЕ ЗА ЈУТАРЊЕ РАЗГИБАВАЊЕ: Мало времена за леп почетак дана
Препоручујемо
КАКО ДА ЗАТЕГНЕТЕ И ПРЕОБЛИКУЈЕТЕ ЗАДЊИЦУ: 5 вежби за чврст глутеус
10. 04. 2024. у 16:00
РАДИТЕ ЛИ ОВО И ВИ? Обратите пажњу да ли правите ове грешке приликом складиштења воћа
13. 04. 2024. у 17:40
ОД БОЛОВА У СТОМАКУ, ДО МРШАВЉЕЊА: 7 благотворних утицаја пиринчане воде на организам
09. 04. 2024. у 07:30
Пратите нас и путем иОС и андроид апликације
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Прочитајте више
УКРАЈИНА ЈЕ ЗГРОЖЕНА: Украјинци се повукли са Светског првенства иако је Русији и даље забрањено учешће
РАТ у Украјини, односно "специјална војна операција" како то Русија назива, поново је за једну од споредних ствари изнедрио и спортски потез. Али, иако најновије вести на тему "спортске санкције Русима" гласе "остале су на снази" - Украјина је решила да одустане од учешћа на Светском првенству.
29. 05. 2025. у 20:16
КАКО ЈЕ СПАСОВДАН ПОСТАО СЛАВА БЕОГРАДА: Више од 6 векова је симбол уздизања града из пепела
ДЕСПОТ Стефан Лазаревић је 1403. године прогласио Београд за српску престоницу први пут у историји.
29. 05. 2025. у 11:08 >> 11:21
ОВА ДРЖАВА ЈЕ ЗАБРАНИЛА ИГРАЊЕ ШАХА! А нова шок-одлука је: Одрубљују се ГЛАВЕ свим фудбалерима у стоном фудбалу!
Спорт ово не памти.
29. 05. 2025. у 12:53
МАЈКА СЕ ПРОТИВИЛА: Како су Макронови родитељи реаговали на љубав са Брижит - мислили да се забавља са њеном ћерком: "Нисмо подржали"
ЊЕГОВ отац Жан-Мишел Макрон признао је да је „замало пао са столице“ када је чуо ко је девојка њиховог сина, а родитељи су испрва мислили да се забавља са њеном ћерком.
29. 05. 2025. у 14:16
СТАЗЕ КОСМЕТА" - ЂАКОВИЦА: "Ко срцем мрзи тај је у затвору, ми смо на слободи..." (ВИДЕО)
EKIPA "Novosti" boravila je na Kosovu i Metohiji krajem januara ove godine, gde smo zabeležili ekskluzivan dokumentarni materijal.
15. 05. 2025. у 11:45
ТЕНИСКИ ШОК: Горан Иванишевић има нови посао, ево чији је тренер постао!
Некада врхунски тенисер а сада тренер, Горан Иванишевић, има нови посао.
29. 05. 2025. у 16:28
"ПРЕТПОСТАВЉАМ ДА ЈЕ ЗАТО СКИНУЛА ПОЈАС" Огласио се власник агенције у којој је страдала девојка, Тијана махала пријатељима на плажи
НОВОСАЂАНКА Тијана Р. (19), која је погинула 28. маја у застрашујућој несрећи у Будви, током парасејлинга, била је потпуно безбедна у седишту које је сајлама везано за падобран, који вуче глисер.
29. 05. 2025. у 14:31
УКРАЈИНА ИЗВЕЛА ЈЕДАН ОД НАЈВЕЋИХ НАПАДА НА РУСИЈУ: Аеродроми у Москви затворени, уништена важна фабрика (ВИДЕО)
УКРАЈИНА је током ноћи извела један од највећих напада дроновима од почетка рата, гађајући више циљева на територији Русије. Због напада су московски аеродроми били приморани да привремено обуставе рад, што је изазвало хаос у ваздушном саобраћају.
28. 05. 2025. у 09:45
ПОЗНАТИ ХРВАТСКИ ПОЛИТИЧАР СНИМИО ПОРНО ФИЛМ Његова партнерка га обрукала: "Ипак је бољи у политици!" (ФОТО/ВИДЕО)
БИВШИ хрватски политичар и саборски заступник Иван Пернар, чија је странка прошле недеље након стечаја избрисана из регистра, има нову "каријеру". Одлучио је да се опроба у снимању филмова за одрасле, а пре неколико дана је објавио и да је снимио свој први филм и то са порно глумицом Маријом Задравец, познатијом под надимком Свит Мери (Sweet Mary).
29. 05. 2025. у 14:49
Најновије из рубрике
ВЕЋИ РИЗИК ОД ТРОМБА? Откривен нов поремећај згрушавања крви упркос терапији
ИСТРАЖИВАЧИ са McMaster University идентификовали су нови поремећај згрушавања крви, који се дешава упркос лечењу пуним дозама разређивача крви, објављено је у The New England Journal of Medicine.
30. 05. 2025. у 00:35
ФУНКЦИОНАЛНО СУ ВЕОМА ВАЖНИ И ПОВЕЗАНИ: Када оболи срце проверите рад бубрега и обрнуто
СЕДМИ међународни конгрес кардионефрологије се, у организацији Удружења за кардионефрологију Србије, одржава од данас до 31. маја.
29. 05. 2025. у 09:00
РОЛЕРКОСТЕР КРАЈЕМ МАЈА: Како преживети промене времена без последица по здравље
КРАЈ маја 2025. године донео је нешто што метеоролози описују као "временску шизофренију“: док снег пада у планинским пределима, равнице добијају пљускове, а градови бележе сунце и 28 степени у истом дану.
29. 05. 2025. у 08:13
У ПОРАСТУ РЕАКЦИЈЕ НА ХРАНУ Значајно откриће: Хоће ли умуно ћелије у цревима да спрече појаву алергија?
ИСТРАЖИВАЧИ са Медицинског факултета Универзитета Вашингтон у Сент Луису открили су кључну улогу специфичних имуних ћелија у цревима у спречавању алергијских реакција на храну.
29. 05. 2025. у 07:00
АКО ВИДИТЕ КРВ У УРИНУ, ОДМАХ НА ПРЕГЛЕД: Можда је рак бешике - од ове врсте карцинома годишње оболи 2.500, а премине 1.000 људи
РАК мокраћне бешике је агресивна болест која се тешко лечи и има лошу прогнозу. Брзо може да напредује и да даје метастазе. Као и са свим осталим малигним болестима, рана дијагноза знатно побољшава шансе за успешно излечење. Из тог разлога, крв у урину представља јасан сигнал да би требало посумњати на рак мокраћне бешике
28. 05. 2025. у 11:41
Коментари (0)