ДА ЛИ ВЛАКНА СНИЖАВАЈУ НИВО ЛОШЕГ ХОЛЕСТЕРОЛА? Пет намирница које чувају здравље срца

ВЛАКНА, посебно растворљива влакна, која се налазе у храни као што су овсене пахуљице, јабуке и махунарке, могу смањити укупан холестерол и ЛДЛ (лош) холестерол. Наравно, уз редовно вежбање и смањење уноса засићених масти.

Foto: Shutterstock

Уношење влакана, посебно растворљивих влакана, може смањити ниво ЛДЛ ("лошег") холестерола, показују истраживања.

Како унос влакана смањује холестерол?

Растворљива влакна формирају геласту супстанцу у вашим цревима, успоравајући варење. Такође, она заробљавају холестерол и спречавају његово поновно усисавање у крвоток. Заробљени холестерол се потом избацује из организма кроз столицу.

Поред тога, бактерије које живе у вашем дебелом цреву хране се растворљивим влакнима. Ова ферментација помаже у стварању здравог цревног микробиома који подстиче избацивање холестерола.

Такође, производи кратколанчане масне киселине (СЦФА), чије упијање смањује синтезу холестерола у вашој јетри, што такође смањује ниво холестерола у крви. Знамо да су повишени ниво холестерола и триглицерида два важна фактора ризика која повећавају шансе за развој болести срца и крвних судова, које су водећи су узрок смрти код нас и у свету.

Препоруке за исхрану у периоду 2020–2025 за Американце саветују да жене обично уносе 25–28 грама влакана дневно, док мушкарци треба да унесу 31–34 грама влакана.

Храна која може подржати здраве нивое холестерола

Ево 5 намирница богатих растворљивим влакнима које могу подржати здраве нивое холестерола:

Махунарке

Махунаркесу богате растворљивим влакнима. Такође имају позитиван ефекат на здравље црева.

Овсене пахуљице

Овсене пахуљице су најбоља намирница за снижавање холестерола. Богате су врстом растворљивих влакана познатом као бета-глукан.

Према истраживањима из 2022. године, унос 3 грама бета-глукана из овсених пахуљица значајно смањује ЛДЛ холестерол.
Уношење више од 3 грама дневно није повећало ефекат снижавања холестерола.

Фото: Shutterstock

Јабуке

Јабуке садрже растворљиво влакно познато као пектин. Европска агенција за безбедност хране саветује да дневни унос од 6 грама пектина може смањити ниво холестерола у крви.

Истраживање са 40 учесника је проучавало ефекат конзумирања две јабуке дневно, што доприноси са око 3,7 грама пектина. Након 8 недеља конзумирања јабука, ниво укупног и ЛДЛ холестерола се смањио.

Међутим, важно је напоменути да је у студији истакнуто да су различити нутритивни аспекти јабука могли допринети њиховом ефекту снижавања холестерола, а не само пектин.

Авокадо

Авокадо је добар извор влакана и здравих мононезасићених масти. Студија из 2019. године показала је да је конзумирање једног авокада дневно као део здраве исхране имало повољан ефекат на ниво ЛДЛ холестерола, у поређењу са другим изворима масти. Ове користи приписане су мастима, влакнима и антиоксидансима у авокаду.

Ланено семе

Ланено семе је још један добар извор растворљивих влакана и здравих масти. Такође је добар извор алфа-линоленске киселине (АЛА), која позитивно утиче на крвне липиде.

Студија из 2023. године показала је да је конзумирање ланеног семена смањило ниво ЛДЛ и укупног холестерола.

Фото: Shutterstock

Важно је напоменути да ланено семе долази у различитим облицима. Да би се постигла најбоља биорасположивост АЛА, најкорисније је конзумирати га у млевеном облику.

Да ли суплементи влакана такође смањују холестерол?

Студија из 2018. године показала је да је суплементација псилијумом значајно смањила ЛДЛ холестерол. Остале студије показују да се псилијум може користити у комбинацији са статинима — лековима за снижавање холестерола — за додатно смањење холестерола.

Имајте на уму да док додаци влакнима могу помоћи да достигнете препоручени унос влакана од 25–35 грама дневно, они не могу заменити балансирану исхрану која укључује храну богату влакнима.

Важно је да се посаветујете са лекаром пре него што додате суплементе у своју рутину, нарочито ако узимате статине. Они ће моћи да донесу одлуку узимајући у обзир ваше индивидуалне потребе.

Шта још може помоћи у снижавању холестерола?

Следећи фактори у исхрани и начину живота такође могу помоћи у снижавању холестерола:

Вежбање

Редовно физичко вежбање може неутралисати повећање ЛДЛ холестерола и триглицерида. Циљајте на 30 минута вежбања 5 пута недељно, уз укључивање тренинга снаге.

Смањење уноса засићених масти

Засићене масти се углавном налазе у животињским производима попут црвеног меса и млечних производа. Замена засићених масти незасићеним мастима може смањити укупни холестерол.

Фото: pexels.com

Губитак сувишних килограма

Губитак 5–10% телесне масе може смањити укупни и ЛДЛ холестерол.

Закључак

Укључивање више растворљивих влакана у вашу исхрану је одличан начин да помогнете у снижавању или подржавању здравих нивоа холестерола и заштитите се од срчаних болести. Већина влакнастих намирница, попут целих житарица, воћа, поврћа и махунарки, садржи мешавину растворљивих и нерастворљивих влакана.

Ако вам је циљ да смањите ниво холестерола, покушајте да укључите храну богату растворљивим влакнима у своју исхрану, смањите унос засићених масти и уврстите вежбање.

Какав утицај штитна жлезда има на холестерол? Веза је јача него што сте мислили

(Healthline.com)

БОНУС ВИДЕО - САША МЕ ЈЕ ЗВАО Сценариста филма "Хајде да се волимо" открио детаље последњег сусрета са Поповићем

Препоручујемо

Панорама

0 0

НИСУ ЗДРАВЕ ЗА СВЕ: Ко не би смео да једе сардине

11. 03. 2025. у 13:33

Панорама

0 3

8 НАМИРНИЦА КОЈЕ СНИЖАВАЈУ КРВНИ ПРИТИСАК: Две са списка нико не воли, а феноменалне за здравље срца

03. 03. 2025. у 19:52

Друштво

0 0

САВРЕМЕНЕ МЕТОДЕ ПОДМЛАЂИВАЊА: Медицински и естетски третмани за лице

22. 02. 2025. у 12:33

Панорама

0 1

ШЕСТ ГРЕШАКА КОЈЕ ДОВОДЕ ДО ОПАДАЊА КОСЕ: Ово су најчешћи узроци

22. 02. 2025. у 20:17

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације