Др Новости

МУЧЕ ВАС УКОЧЕНОСТ И БОЛ? Уз ових 5 вежби побољшајте мобилност кичме и кукова

Ивана Ковачић

30. 03. 2026. у 07:00

ПОКРЕТЉИВОСТ кичменог стуба и кукова један је од кључних предуслова за очување здравља целог локомоторног система. Савремени начин живота, који подразумева много седења, рада за рачунаром и недовољно кретања, доводи до постепене укочености зглобова, скраћивања мишића и смањења обима покрета. Управо зато редовна рекреација која одржава покретљивост кичме и кукова има велики значај - не само за спречавање болова у леђима, већ и за очување стабилности тела, правилног држања и лакшег обављања свакодневних активности.

МУЧЕ ВАС УКОЧЕНОСТ И БОЛ? Уз ових 5 вежби побољшајте мобилност кичме и кукова

Кичмени стуб представља централни ослонац тела и учествује у готово сваком покрету. Када је његова покретљивост смањена, оптерећење се преноси на друге структуре - мишиће, лигаменте и зглобове - што може довести до бола, укочености и убрзаног дегенеративног процеса. С друге стране, кукови су највећи зглобови у телу и кључни су за ходање, сагињање, устајање и одржавање равнотеже. Ако они изгубе мобилност, тело почиње да "компензује" покрет кроз доњи део леђа, што често доводи до болова у лумбалном делу кичме.

Редовна рекреација која подразумева контролисане покрете и истезање може знатно да допринесе очувању флексибилности и снаге мишића који стабилизују кичму и кукове. Таква активност побољшава циркулацију, храни зглобну хрскавицу, смањује напетост мишића и доприноси правилном држању тела. Дугорочно, то може смањити ризик од проблема као што су бол у доњем делу леђа, укоченост кукова или смањена покретљивост у старијем животном добу.

Овим вежбама можете да побољшате мобилност кичме и кукова. Не захтевају посебну опрему и могу се изводити код куће, а довољно је свега десетак до петнаест минута дневно да би се одржала покретљивост и смањио ризик од укочености и болова. Редовно извођење таквих покрета представља једноставан, али веома ефикасан начин да кичма и кукови остану функционални и здрави током година.

На све четири

Једна од најједноставнијих и веома корисних вежби за кичму је "мачка-крава". Изводи се у положају на све четири: наизменично се заокружују леђа према горе, а затим се лагано спушта стомак и подиже глава. Ова вежба нежно мобилизује цео кичмени стуб и смањује напетост у леђима.

Кружење

Добру покретљивост кукова маже да очува вежба кружења куковима. Стојећи или у благом раскораку, полако се праве велики кругови куковима у једном па у другом смеру. Покрет треба да буде спор и контролисан.

Мост

Веома корисна је и вежба "мост". Лежећи на леђима са савијеним коленима и стопалима на поду, полако се подиже карлица док тело не формира праву линију од колена до рамена. Ова вежба јача мишиће задњице и доњег дела леђа, који стабилизују кукове и кичму.

Истезање

За повећање флексибилности препоручује се и истезање прегибача кука. У искораку, задње колено је на поду, а карлица се лагано гура напред док се не осети истезање у предњем делу кука.

Ротација

На крају, врло једноставна али ефикасна вежба је ротација кичме у седећем положају. Седећи усправно, труп се лагано ротира у једну па у другу страну, уз задржавање неколико секунди.