Top 5 suplemenata za poboljšanje performansi i izdržljivosti

IZBOR fitnes suplemenata može delovati zbunjujuće s obzirom na sve što tržište nudi.

Foto: Pixabay free images

Ipak, suština je da bez uravnotežene ishrane nijedan suplement ne može doneti dugoročne rezultate. Na kraju krajeva, suplementi nisu zamena za kvalitetnu ishranu — ukoliko kroz svakodnevne obroke unosite sve potrebne nutrijente, dodaci možda nisu neophodni.

Međutim, postoje suplementi koji su prošli opsežna istraživanja i za koje su dokazane brojne koristi. Ako želite da saznate koji su to suplementi koji zaista mogu da podrže vaše ciljeve i unaprede performanse, nastavite da čitate jer ćemo detaljno obraditi one koji su vredni vašeg ulaganja.

1. Kreatin monohidrat za veću snagu i mišićnu masu

Kreatin je jedan od najtemeljnije istraženih suplemenata, prepoznat po tome što dokazano povećava snagu, izdržljivost i rast mišićne mase. Zbog toga je vrlo popularan među sportistima i rekreativcima koji žele da poboljšaju svoje performanse. Brojne studije potvrđuju njegovu bezbednost, čak i kod duže upotrebe, bez ozbiljnih dugoročnih posledica.

Preporuka je da se kreatin uzima svakodnevno, ali ako planirate dugotrajnu suplementaciju, najbolje je da se posavetujete sa stručnjakom. Standardna doza je između tri i pet grama dnevno. Važno je da birate suplement sa oznakom "kreatin monohidrat" jer ostali oblici nisu tako dobro ispitani.

Tokom upotrebe kreatin monohidrata, moguće je blago povećanje telesne težine usled zadržavanja vode u mišićima. Da biste smanjili potencijalne neželjene efekte kao što su probavne smetnje ili grčevi u mišićima, neophodno je da svakodnevno unosite dovoljno tečnosti.

2. Whey protein za oporavak i izgradnju mišića

Proteini su glavni makronutrijenti za sve, bez obzira na to da li aktivno vežbate ili ne. Oni su važni za oporavak i izgradnju mišićne mase. Preporuka je da se unosi najmanje 20 grama nakon treninga kako bi se podržao proces regeneracije mišića.

Iako su proteinski prahovi praktičan dodatak, idealno je unositi proteine iz prirodnih izvora. Međutim, ako se odlučite za dodatke, whey protein ili protein surutke od krava hranjenih travom može biti odličan izbor. Za one koji teško podnose surutku, dostupne su visokokvalitetne biljne alternative poput veganskih proteina.

Kada birate biljni proteinski prašak, vodite računa da nema dodate šećere, punila ili konzervanse, a da pritom sadrži dovoljnu količinu proteina i esencijalnih aminokiselina. Imajte u vidu da neki biljni suplementi mogu da sadrže tragove teških metala, poput olova, pa je važno da pažljivo birate proizvode.

3. Kofein za više energije i bolje performanse

Kofein se prirodno nalazi u kafi, određenim napicima i suplementima. Osim što vam može pružiti nalet energije, dokazano pomaže u poboljšanju sportskih performansi. Za prosečnu, zdravu odraslu osobu, dnevni unos kofeina ne bi trebalo da prelazi 400 miligrama, dok se pre treninga obično koristi doza od oko 200 miligrama.

Crna kafa se često preporučuje kao bolji izbor u odnosu na suplemente jer nosi manji rizik od preterane konzumacije, a ujedno pruža i dodatne zdravstvene benefite.

Mnogi Pre-Workout proizvodi sadrže kofein, ali ako želite da izbegnete veštačke dodatke, šolja kafe može biti odlična alternativa. Da biste maksimalno iskoristili efekte kofeina, idealno je popiti šolju kafe 45 minuta do sat vremena pre treninga. Standardna šolja od dva decilitra sadrži oko 80 do 100 miligrama kofeina.

4. L-citrulin za bolju cirkulaciju i sintezu proteina

L-citrulin je aminokiselina koju naše telo prirodno proizvodi, ali može se unositi i putem ishrane ili kao suplement — u obliku čistog L-citrulina ili citrulin malata. Razlika je u tome što L-citrulin dolazi u čistom obliku, dok citrulin malat kombinuje citrulin sa jabučnom kiselinom, koja dodatno pomaže u proizvodnji energije. Istraživanja pokazuju benefite L-citrulina, dok za citrulin malat još uvek nema dovoljno dokaza.

Bogati izvori citrulina uključuju mahunarke, lubenicu, orašaste plodove, krastavce i meso. Sportisti često posežu za L-citrulinom zbog njegovog pozitivnog efekta na poboljšanje protoka krvi i sintezu proteina, što doprinosi bržem oporavku i izgradnji mišića.

Osim što može unaprediti performanse u teretani, L-citrulin ima i druge zdravstvene koristi, kao što je snižavanje krvnog pritiska kod ljudi sa hipertenzijom zbog povećanja nivoa azot-monoksida. Optimalna doza za suplementaciju pre treninga je do 10 grama.

5. Beta-alanin za intenzivniji i duži rad mišića

Beta-alanin je aminokiselina koju telo proizvodi samo, a važna je za sintezu karnozina. Karnozin pomaže mišićima da rade intenzivnije i duže pre nego što se umore, jer smanjuje nakupljanje mlečne kiseline tokom vežbanja, čime povećava izdržljivost i poboljšava performanse.

Studije su pokazale pozitivne efekte beta-alanina na mišićnu izdržljivost. Na primer, veslači koji su sedam nedelja uzimali ovaj suplement postigli su brže rezultate, veslajući 4,3 sekunde brže u odnosu na grupu koja ga nije uzimala. Takođe, ovaj suplement može biti koristan starijim osobama, jer pomaže u očuvanju mišićne snage, smanjujući rizik od padova i povreda.

Prirodni izvori beta-alanina uključuju piletinu, crveno meso i ribu. Ako ga koristite kao dodatak ishrani, preporuka je da dnevna doza bude između četiri i šest grama za najbolje rezultate.

Bezbednost i preporuke za upotrebu suplemenata

Iako se mnogi suplementi smatraju sigurnim, važno je biti svestan mogućih nuspojava. Na primer, osobe s povišenim krvnim pritiskom treba da izbegavaju dodatke koji sadrže kofein, jer mogu izazvati ubrzan rad srca i dodatno povećati pritisak.

Trudnice i dojilje svakako bi trebalo da se konsultuju sa lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata. Takođe, ukoliko imate dijabetes, preporučuje se izbegavanje dodataka koji sadrže šećer. Neki suplementi mogu negativno delovati u kombinaciji s određenim lekovima.

Na kraju, suplementi bi trebalo da služe kao podrška ishrani, a ne kao zamena za najvađnije hranljive sastojke iz hrane. Oni su tu da unaprede rezultate, ali samo u okviru dobro uravnotežene ishrane i zdravog načina života.

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije