Dr Novosti

TESTOVI ZA STANJE MUSKULATURE: Tri vežbe da definišete svaki mišić

V. N.

31. 10. 2021. u 16:10

UKOLIKO želite da povećate mišićnu masu, odnosno da naglasite tonus mišića, neophodno je redovno vežbanje, zdrava ishrana i odgovarajući odmor. Ali, pre nego što počnete da trenirate proverite u kakvom je stanju kompletna muskulatura. Da biste to uradili primenjuju se dva testa - za donji i gornji deo tela.

ТЕСТОВИ ЗА СТАЊЕ МУСКУЛАТУРЕ: Три вежбе да дефинишете сваки мишић

U prvom testu naslonite se na zid leđima, spustite se savijajući kolena u poziciju kao da hoćete da sednete na stolicu i ostanite u tom položaju koliko možete. Ako je to više od 60 sekundi, znači da imate odličan mišićni tonus. Ako ste izdržali između 45 do 60 sekundi, takođe je dobro. Od 30 do 45 sekundi, tonus se karakteriše kao osrednji, dok ispod pola minuta znači da imate slabe mišiće.

Da biste proverili mišiće trupa radite polusklekove ili ženske sklekove na kolenima sa podignutim potkolenicama. Lezite na stomak, stavite laktove uz telo i podižite gornji deo tela opružajući ruke. Ako ste se za minut podigli više od 30 puta - odlično je, od 25 do 30 je dobro, a od 20 do 25 - osrednje. Manje od 15 puta znači da vam je mišićni tonus loš.

Ukoliko su vaši rezultati oba testa osrednji ili loši, počnite da vežbate. Kroz neko vreme ponovite test i bićete prijatno iznenađeni postignutim rezultatima.
Evo predloga vežbi kojima možete da povećate tonus mišića.

Bočni plank
Lezite na bok i oslonite se na podlakticu, tako da je lakat direktno ispod ramena. Istovremeno zategnite noge i izdignite od podloge tako da ih oslanjate na bočnu stranu stopla. Slobodnu ruku oslonite na bok, a glava je obavezno u ravni sa kičmom. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Daska

Vežba pod nazivom daska ili plank je u stvari vežba izdržaja u položaju za muški sklek. Ona aktivira čitav središnji deo tela, odnosno mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe. Dakle, lezite na stomak, a zatim se podignite na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Svi mišići tela su zategnuti, stomak uvučen, leđa prava i telo bi trebalo da je u jednoj ravni kao daska. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Kukovi uvis
U ovoj vežbi potrebno je da se iz normlanog planka zgrčite i da vaše kukove podignete uvis. Tako ćete kontrakovati mišiće u abdomenu koji će onda raditi pod većim naporom i koji će se bolje razvijati. Ovakav plank ima veći uticaj na tonus mišića, ali je takođe i dosta teži, pa je veliki uspeh ako u ovom položaju uspete da izdržite 30 sekundi. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Preporučujemo

RAD SRCA: Doktor Siniša Pavlović o sinusnoj tahikardiji

Dr Novosti

0 2

RAD SRCA: Doktor Siniša Pavlović o sinusnoj tahikardiji

01. 11. 2021. u 12:01

PAZITE ŠTA DORUČKUJETE: Žitarice iz paketa kao izazivači opasnih bolesti

Dr Novosti

0 9

PAZITE ŠTA DORUČKUJETE: Žitarice iz paketa kao izazivači opasnih bolesti

24. 10. 2021. u 15:10

ISTRAŽIVANJE OTKRILO: Kako su društveni mediji uticali na mentalno zdravlje tokom pandemije?

Dr Novosti

0 0

ISTRAŽIVANjE OTKRILO: Kako su društveni mediji uticali na mentalno zdravlje tokom pandemije?

20. 10. 2021. u 16:17

ZAŠTO JE OPASAN VIŠAK GVOŽĐA? Kada je u nedostatku uzrokuje anemiju, ali nije dobro ni kada ga ima previše

Dr Novosti

0 4

ZAŠTO JE OPASAN VIŠAK GVOŽĐA? Kada je u nedostatku uzrokuje anemiju, ali nije dobro ni kada ga ima previše

21. 10. 2021. u 10:13

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Pratite vesti prema vašim interesovanjima

SRAMNE REČI ANGELE MERKEL U MEMOARIMA: Evo šta je napisala o bombardovanju Srbije, ratovima i Zapadnom Balkanu

Svet

7 67

SRAMNE REČI ANGELE MERKEL U MEMOARIMA: Evo šta je napisala o bombardovanju Srbije, ratovima i Zapadnom Balkanu

SA MNOGO pompe, u knjižare su stigli memoari bivše nemačke kancelarke Angele Merkel pod naslovom „Sloboda“. U njima se na nekoliko mesta spominju Srbija i Zapadni Balkan.

26. 11. 2024. u 17:09

(MAPA) RUSI NAPREDUJU U TORECKU: Oglasio se Pušilin, žestoke borbe vode se za grad (VIDEO)

Svet

0 8

(MAPA) RUSI NAPREDUJU U TORECKU: Oglasio se Pušilin, žestoke borbe vode se za grad (VIDEO)

JEDINICE ruske vojske napreduju u Dzeržinsku (ukrajinski naziv za Toreck), javio je na Telegram kanalu šef DNR Denis Pušilin.

24. 11. 2024. u 18:59

PUTINOV NOVI SAVEZNIK? Ko je potencijalni rumunski predsednik - NATO raketni štit naziva SRAMOTOM, divi se Mađarskoj

Svet

0 0

PUTINOV NOVI SAVEZNIK? Ko je potencijalni rumunski predsednik - NATO raketni štit naziva SRAMOTOM, divi se Mađarskoj

NEZAVISNI ultradesničarski kandidat na predsedničkim izborima u Rumuniji Kalin Đorđesku osvojio je najviše glasova u prvom krugu i najveći je favorit za pobedu u drugom krugu, u koji će najverovatnije ići sa Elenom Lasčoni ispred partije "Save Romania Union" (USR).

25. 11. 2024. u 15:22