Dr Novosti

TESTOVI ZA STANJE MUSKULATURE: Tri vežbe da definišete svaki mišić

31. 10. 2021. u 16:10

UKOLIKO želite da povećate mišićnu masu, odnosno da naglasite tonus mišića, neophodno je redovno vežbanje, zdrava ishrana i odgovarajući odmor. Ali, pre nego što počnete da trenirate proverite u kakvom je stanju kompletna muskulatura. Da biste to uradili primenjuju se dva testa - za donji i gornji deo tela.

ТЕСТОВИ ЗА СТАЊЕ МУСКУЛАТУРЕ: Три вежбе да дефинишете сваки мишић

Foto: Depositphotos

U prvom testu naslonite se na zid leđima, spustite se savijajući kolena u poziciju kao da hoćete da sednete na stolicu i ostanite u tom položaju koliko možete. Ako je to više od 60 sekundi, znači da imate odličan mišićni tonus. Ako ste izdržali između 45 do 60 sekundi, takođe je dobro. Od 30 do 45 sekundi, tonus se karakteriše kao osrednji, dok ispod pola minuta znači da imate slabe mišiće.

Da biste proverili mišiće trupa radite polusklekove ili ženske sklekove na kolenima sa podignutim potkolenicama. Lezite na stomak, stavite laktove uz telo i podižite gornji deo tela opružajući ruke. Ako ste se za minut podigli više od 30 puta - odlično je, od 25 do 30 je dobro, a od 20 do 25 - osrednje. Manje od 15 puta znači da vam je mišićni tonus loš.

Ukoliko su vaši rezultati oba testa osrednji ili loši, počnite da vežbate. Kroz neko vreme ponovite test i bićete prijatno iznenađeni postignutim rezultatima.
Evo predloga vežbi kojima možete da povećate tonus mišića.

Bočni plank
Lezite na bok i oslonite se na podlakticu, tako da je lakat direktno ispod ramena. Istovremeno zategnite noge i izdignite od podloge tako da ih oslanjate na bočnu stranu stopla. Slobodnu ruku oslonite na bok, a glava je obavezno u ravni sa kičmom. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Daska

Vežba pod nazivom daska ili plank je u stvari vežba izdržaja u položaju za muški sklek. Ona aktivira čitav središnji deo tela, odnosno mišiće koji spajaju gornji i donji deo tela. Mišići nadlaktica i ramena su takođe aktivni, jer svu težinu svog tela držite na rukama i prstima stopala. Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće zadnjice, iskoristićete pun potencijal ove magične vežbe. Dakle, lezite na stomak, a zatim se podignite na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Svi mišići tela su zategnuti, stomak uvučen, leđa prava i telo bi trebalo da je u jednoj ravni kao daska. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Kukovi uvis
U ovoj vežbi potrebno je da se iz normlanog planka zgrčite i da vaše kukove podignete uvis. Tako ćete kontrakovati mišiće u abdomenu koji će onda raditi pod većim naporom i koji će se bolje razvijati. Ovakav plank ima veći uticaj na tonus mišića, ali je takođe i dosta teži, pa je veliki uspeh ako u ovom položaju uspete da izdržite 30 sekundi. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.

Preporučujemo

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Pratite vesti prema vašim interesovanjima

Novosti Google News
Tagovi

Drugi pišu

Pročitajte više

ORBAN OTKRIO ŠOK DETALJE: Odbio sam poziv Klintona da uđem u rat sa Srbijom 1999. godine
Politika

0 4

ORBAN OTKRIO ŠOK DETALjE: Odbio sam poziv Klintona da uđem u rat sa Srbijom 1999. godine

MAĐARSKI premijer Viktor Orban izjavio je da je 1999. godine, tokom svog prvog premijerskog mandata, dok su trajali sukobi u AP Kosovu i Metohiji i NATO agresija, dobio poziv od tadašnjeg američkog predsednika Bila Klintona da Mađarska otvori drugi front i napadne Srbiju ili "bar da puca iz Mađarske preko Vojvodine sve do Beograda", ali da je odbio takav poziv, preneo je danas Telex.

09. 02. 2026. u 11:13

Komentari (0)

Ostavi komentar

Najnovije iz rubrike

Politika
Tenis
Fudbal
NISI SAMA: Emotivna priča o ozdravljenju zatvorila januarski repertoar u teatru humanosti

NISI SAMA: Emotivna priča o ozdravljenju zatvorila januarski repertoar u teatru humanosti