JAKI MIŠIĆI ZADNJICE UBLAŽAVAJU POSLEDICE SEDENJA: Trening smanjuje mogućnost bolova u donjem delu leđa
I KADA većinu vremena provodite u sedećem položaju jaki mišići zadnjice na efikasan način ublažavaju posledice dugotrajnog sedenja.
Foto Shutterstock
Ovi mišići osim što su ključni za dobru formu bitni su i za zdravlje kičme. Osobe koje su utrenirane, a to znači da imaju jake mišiće zadnjice mnogo manje pate od bolova u donjem delu leđa. Razlog je što upravo jaki mišići zadnjice ili gluteusa olakšavaju opterećenje koje trpi kičmeni stub. Jer, njihovim jačanjem zatežu se i mišići karličnog pojasa.
Za zatezanje sedalnog dela efekat ima gotovo svaka fizička aktivnost, naročito trčanje, plivanje, vožnja bicikla... Ali da bi se čitav proces ubrzao značajne su i ciljane vežbe za koje je potrebno 10 do 15 minuta dnevno.
* * * * * * * * * *
Stepenice i steper
Penjanje i spuštanje niz stepenice je najefikasniji način zatezanja gluteusnih mišića.
Međutim, kako njihova upotreba nije uvek izvodljiva, dobra zamena je steper ili niska klupa - stepenik koja može da se koristi u kućnim uslovima. Što veći broj penjanja i spuštanja na steper daje odlične rezultate ne samo u oblikovanju zadnjice, već i mišića nogu.
* * * * * * * * * *
Podizanje karlice
Lezite na leđa i savijte kolena. Ruke opružite pored tela. Stežući mišiće karličnog pojasa podižite zadnjicu od podloge što više možete i trudite se da kičma sve vreme ostane na podlozi. Početnicima se savetuje 10 ponavljanja u tri serije, dok za bolje rezultate njihov broj bi trebalo da se udvostruči.
* * * * * * * * * *
Čučnjevi
Čučnjevi su osnovne vežbe za jačanje mišića zadnjice. Bitno je da ih radite redovno, najmanje tri puta nedeljno u što većem broju. Početnicima se savetuje da počnu sa 10 ponavljanja dnevno u tri serije i da postepeno povećavaju njihov broj. Čučnjevi mogu da se izvode u više varijanti. Ovom prilikom predlažemo vam "duboki" čučanj. Noge razmaknite šire od obima kukova i spuštajte se u čučanj dok potkolenice i butine ne budu pod pravim uglom u odnosu na podlogu.
Preporučujemo
DUNjE DA SE LAKŠE DIŠE: Lekovita moć ovog voća sprečava infekcije i ojačava bronhije
15. 11. 2021. u 11:45
REZULTATI ISTRAŽIVANjA: Flavonoidi donose manji rizik od moždanog udara
14. 11. 2021. u 16:10
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
ZAIGRALI SE: Bračni par iz Albanije prve bračne noći završio u bolnici - umalo stradali
NA SREĆU, blagovremeno su zbrinuti i nisu u životnoj opasnosti.
22. 10. 2025. u 21:41
PSOVKOM ODGOVORILA MAJI Bekvalčeva: "Pitajte gospođu! Njoj je prvi put, meni treći i sve mi je to smešno"
IZJAVA Nataše Bekvalac o pomirenju sa Danilom Ikodinovićem napravila je pometnju u medijima i na mrežama, a sada je pevačica ponovo prokomentarisala potez Maje Ognjenović i nasmejala čitav region.
22. 10. 2025. u 16:19
OVAKVE PUŠKICE NISTE VIDELI! Profesorka objavila šta je oduzela studentu - ljudi očima ne veruju: "Umetnost!"
PROFESORKA prava iz Španije Jolanda de Luči na Tviteru je objavila fotografiju puškica koje je pre nekoliko godina zaplenila jednom svom studentu. Maštoviti prepisivač gradivo kaznenog prava izrezbario je na 11 hemijskih olovki.
23. 10. 2025. u 10:22
SAD senotor 20 sati drži govor protiv Trampa - i ne zaustavlja se (VIDEO)
A LjUDI su se smejali Zmaju od Šipova, Iliji Grahovcu, što drži dug govor na sahrani oca...
22. 10. 2025. u 22:47
JEDNO ŽENSKO IME JE U SRBIJI SVE POPULARNIJE: Kratko je, a simboliše radost i dobrotu
Tokom poslednje decenije, jedno žensko ime doživelo je pravi procvat među roditeljima u Srbiji.
22. 10. 2025. u 22:50
"MOLILI SMO SE DA PREŽIVIMO": Cecin avion zbog vremenskih uslova nije mogao da sleti, pa ostao bez goriva
CECA Ražnatović poznata je po svojoj smirenosti, ali jedan od retkih trenutaka kada ju je savladala panika dogodio se tokom leta iz Ljubljane.
22. 10. 2025. u 10:09
"TO LICE, TE USNE..." Tramp ponovo izazvao pažnju komentarom o svojoj portparolki Karolin Levit (28)
AMERIČKI predsednik Donald Tramp ponovo je dospeo u žižu javnosti zbog neobičnog komentara o izgledu portparolke Bele kuće Karolin Levit.
14. 10. 2025. u 14:48
"PLjESKALA RUKAMA I SLAVILA UBISTVO" Lavrov: Svi se sećamo kako je smrt Gadafija oduševila Hilari Klinton
RUSKI ministar spoljnih poslova Sergej Lavrov rekao je da pamti kako je bivša američka državna sekretarka Hilari Klinton pljeskala rukama i slavila ubistvo libijskog lidera Moamera Gadafija 2011. godine i aludirao da bivši sirijski predsednik Bašar el Asad trenutno živi u Moskvi, jer su njemu i njegovoj porodici prećeni sličnim fizičkim uništenjem u Siriji.
14. 10. 2025. u 13:06
SPAVA PORED VC ŠOLjE BEZ POKLOPCA Haos u zatvoru gde je Sarkozi, viču mu: "Osvetićemo Gadafija!" Poseban tretman za bivšeg predsednika
"SVI zatvorenici prave buku, viču, lupaju po zidovima..."
22. 10. 2025. u 15:32
Najnovije iz rubrike
BOLOVI U OVIH 5 DELOVA TELA NAJAVLJUJU SRČANI UDAR: Kardiolozi upozoravaju, ovo ne smete da zanemarite
KARDIOLOZI sve češće upozoravaju da srčani udar ne mora da počne bolom u grudima, kako većina ljudi misli.
22. 10. 2025. u 20:00
DETE (7) IZ BEOGRADA OBOLELO OD TETANUSA: Opasna bolest koja mora agresivno da se leči u bolnici
DETETU od 7 godina iz Beograda dijagnostikovan je tetanus, teško akutno oboljenje.
20. 10. 2025. u 21:22
NAUČNO ISTRAŽIVANJE: Mozak muškaraca se sa godinama smanjuje brže od mozga žena
PRIPADNICI muškog pola nakon najnovijeg otkrića naučnika nemaju mnogo razloga za likovanje - njihov mozak stari znatno brže od mozga žena istog uzrasta.
19. 10. 2025. u 16:00
VELIKO OTKRIĆE NAUČNIKA: Novi test krvi otkriva više od 50 vrsta raka i obećava raniju dijagnozu
PIONIRSKI test krvi "Galeri", koji može da otkrije više od 50 vrsta raka, identifikovao je bolest u gotovo dve trećine slučajeva kod ispitanika kod kojih je marker raka prisutan, pokazala je nova studija.
18. 10. 2025. u 17:28
ČUDO IZ LABORATORIJE: Stiže prvi pravi lek protiv trovanja ugljen-monoksidom
OVA injekcija će čistiti krv samo za jedan minut.
15. 10. 2025. u 16:03
Komentari (0)