JAKI MIŠIĆI ZADNJICE UBLAŽAVAJU POSLEDICE SEDENJA: Trening smanjuje mogućnost bolova u donjem delu leđa
I KADA većinu vremena provodite u sedećem položaju jaki mišići zadnjice na efikasan način ublažavaju posledice dugotrajnog sedenja.
Foto Shutterstock
Ovi mišići osim što su ključni za dobru formu bitni su i za zdravlje kičme. Osobe koje su utrenirane, a to znači da imaju jake mišiće zadnjice mnogo manje pate od bolova u donjem delu leđa. Razlog je što upravo jaki mišići zadnjice ili gluteusa olakšavaju opterećenje koje trpi kičmeni stub. Jer, njihovim jačanjem zatežu se i mišići karličnog pojasa.
Za zatezanje sedalnog dela efekat ima gotovo svaka fizička aktivnost, naročito trčanje, plivanje, vožnja bicikla... Ali da bi se čitav proces ubrzao značajne su i ciljane vežbe za koje je potrebno 10 do 15 minuta dnevno.
* * * * * * * * * *
Stepenice i steper
Penjanje i spuštanje niz stepenice je najefikasniji način zatezanja gluteusnih mišića.
Međutim, kako njihova upotreba nije uvek izvodljiva, dobra zamena je steper ili niska klupa - stepenik koja može da se koristi u kućnim uslovima. Što veći broj penjanja i spuštanja na steper daje odlične rezultate ne samo u oblikovanju zadnjice, već i mišića nogu.
* * * * * * * * * *
Podizanje karlice
Lezite na leđa i savijte kolena. Ruke opružite pored tela. Stežući mišiće karličnog pojasa podižite zadnjicu od podloge što više možete i trudite se da kičma sve vreme ostane na podlozi. Početnicima se savetuje 10 ponavljanja u tri serije, dok za bolje rezultate njihov broj bi trebalo da se udvostruči.
* * * * * * * * * *
Čučnjevi
Čučnjevi su osnovne vežbe za jačanje mišića zadnjice. Bitno je da ih radite redovno, najmanje tri puta nedeljno u što većem broju. Početnicima se savetuje da počnu sa 10 ponavljanja dnevno u tri serije i da postepeno povećavaju njihov broj. Čučnjevi mogu da se izvode u više varijanti. Ovom prilikom predlažemo vam "duboki" čučanj. Noge razmaknite šire od obima kukova i spuštajte se u čučanj dok potkolenice i butine ne budu pod pravim uglom u odnosu na podlogu.
Preporučujemo
DUNjE DA SE LAKŠE DIŠE: Lekovita moć ovog voća sprečava infekcije i ojačava bronhije
15. 11. 2021. u 11:45
REZULTATI ISTRAŽIVANjA: Flavonoidi donose manji rizik od moždanog udara
14. 11. 2021. u 16:10
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
USLIKAN NA OVOM MESTU: Evo gde se nalazi Zdravko Čolić nakon eksplozije na Dedinju - i dalje ne dolazi u Beograd
OTKRIVENO gde je pevač nakon nedavnog incidenta koji je uznemirio javnost.
09. 02. 2026. u 10:42
ŠOK: Otkrivena "fantomska meduza" veličine autobusa - kraci dugi 9 metara! Nađen i PRVI UGINULI kit na morskom dnu (VIDEO)
NjENA četiri kraka mogu biti dugačka više od 9 metara, dok prečnik zvona može dostići do jednog metra.
09. 02. 2026. u 17:16 >> 17:30
Država Hrvatska daje 400€ ko prestane da puši - na dnu EU po rezultatima
POBEDNIK konkursa osvojiće poklon bon u vrednosti od 400 evra.
09. 02. 2026. u 18:52
RISTOVSKI NEĆE DA ĆUTI: "Ko nije snimio film? Vrati pare! Mi filmadžije smo razmažena i povlašćena kasta"
"NAJMANjE se pita direktor FCS i uvek su, to moramo da kažemo iskreno, interesne grupe vladale Filmskim centrom."
09. 02. 2026. u 15:49 >> 16:07
PRETILI MU NOŽEM I PIŠTOLjEM: Detalji otmice Daniela Kajmakoskog - pronađen vezan na zadnjem sedištu automobila
PEVAČ Daniel Kajmakoski je 7. februara otet nakon nastupa u Beogradu, a kako se pretpostavlja, otmičari su strani državljani.
09. 02. 2026. u 08:45
STOČARE, ŠTA TO URADI: Zašto je vezao prase za dron? Čitavo selo ostalo bez struje (VIDEO)
INCIDENT je pripisao slaboj vidljivosti...
09. 02. 2026. u 21:30
OD BEOGRADA DO MORA ZA SAMO ČETIRI SATA: Ovako će izgledati novi auto-put do Crne Gore (VIDEO)
SAOBRAĆAJNICA je projektovana sa po dve trake i jednom zaustavnom trakom u svakom smeru, uz predviđenu brzinu od 100 do 120 kilometara na čas.
10. 02. 2026. u 09:21
ORBAN OTKRIO ŠOK DETALjE: Odbio sam poziv Klintona da uđem u rat sa Srbijom 1999. godine
MAĐARSKI premijer Viktor Orban izjavio je da je 1999. godine, tokom svog prvog premijerskog mandata, dok su trajali sukobi u AP Kosovu i Metohiji i NATO agresija, dobio poziv od tadašnjeg američkog predsednika Bila Klintona da Mađarska otvori drugi front i napadne Srbiju ili "bar da puca iz Mađarske preko Vojvodine sve do Beograda", ali da je odbio takav poziv, preneo je danas Telex.
09. 02. 2026. u 11:13
JK PRIZNALA: "Sa njim sam izgubila nevinost - prvi put sa Nemanjom bio je grozan, užasan"
"IMALA sam 18 godina. Bilo je grozno iskustvo. Pomislila sam: "Kako nekome ovo može da se dogodi?" Bilo je užasno."
10. 02. 2026. u 07:32
Najnovije iz rubrike
LEKARI RAZOTKRIVAJU: Zablude o menopauzi u koje mnogi veruju
MENOPAUZA je okružena brojnim zabludama, koje se najčešće šire putem interneta i društvenih mreža, zbog čega lekari upozoravaju na njihovu štetnost, kako ne bi došlo do dodatnih komplikacija i pogrešnog lečenja.
10. 02. 2026. u 11:19
NEKI DEFORMITETI I NASLEDNI Savet ortopeda: Bilo da se krive ka unutra, ili spolja, stopala bi trebalo korigovati
U NAŠOJ populaciji od 1.000 dece jedno do dvoje ima deformitet stopala. Najčešće je reč o grudvastom (pes equinovarus lat.) i pasuljastom (pes metatarsus varus).
10. 02. 2026. u 07:00
I U STAROSTI MOZAK RASTE: Šansa za pomoć u lečenju neurodegenerativnih bolesti
LjUDSKI mozak nastavlja da proizvodi nove neurone čak i u poznim godinama života - što je u suprotnosti sa decenijama starim verovanjem da se neurogeneza zaustavlja nakon adolescencije.
09. 02. 2026. u 23:30
KRAJ SEZONSKIM ALERGIJAMA? Evo kada se planira registracija vakcine protiv alergija
STIŽU dobre vesti za one koji se bore sa kijanjem, suznim očima i drugim reakcijama na sezonske alergene: Revolucionarna vakcina protiv alergija uskoro će biti registrovana i biće prva u svetu vakcina protiv polena breze i srodnih alergena.
09. 02. 2026. u 23:22
LEKARI DAJU REŠENJE: Kako da u zimskom periodu ojačate imunitet a da sačuvate liniju
TOKOM hladnijih meseci više vremena provodimo u zatvorenim prostorima - na poslu i kod kuće, manje se krećemo, a češće posežemo za grickalicama i slatkišima.
09. 02. 2026. u 21:22
Komentari (0)