Dr Novosti

U PETOJ DECENIJI KEGELOVE VEŽBE: Budite uporne, promene slede posle tri do četiri meseca vežbanja

В. Н.

15. 07. 2022. u 09:50

PROCENjUJE se da svaka peta žena posle 40. godine ne može u potpunosti da kontroliše zadržavanje mokraće prilikom smeha, kijanja ili kašljanja.

У ПЕТОЈ ДЕЦЕНИЈИ КЕГЕЛОВЕ ВЕЖБЕ: Будите упорне, промене следе после три до четири месеца вежбања

Foto Shutterstock

Najčešći je uzrok opušteno karlično dno, koje se javlja zbog urođene slabosti vezivnog tkiva, trudnoće i porođaja, prekomerne težine, ili višestrukih upala mokraćne bešike.

U slučaju da patite od nevoljnog puštanja urina urolozi za početak savetuju da počnete da radite Kegelove vežbe. To su vežbe mišića karličnog dna koje ga jačaju i pomažu u smanjivanju rizika da se pojavi nevoljno oticanje urina i drugih problema, poput spada bešike i materice, posebno u slučajevima kada postoji rizik za to.

Kegelove vežbe mogu da se rade bilo kada, a posebno se savetuju tokom trudnoće i posle trudnoće. Nikad nije prerano početi sa ovim vežbama, čak bi ih trebalo praktikovati mnogo pre nego što se problemi pojave. Posebno je važno raditi ih ako već tegobe postoje - ako dođe do manjeg nevoljnog oticanja urina dok kašljete, kijate, smejete se, trčite ili skačete ili kada se napregnete da podignete neki teži predmet.

Na početku, dok učite kako da pravilno radite Kegelove vežbe, morate prvo da naučite da prepoznate mišiće koje treba da vežbate. To ćete najlakše uraditi ako pokušate da zaustavite oticanje mokraće tokom mokrenja. Ako to uspete, našli ste prave mišiće.

Sledeći korak je da naučite pravilno da vežbate - ispraznite bešiku, lezite na leđa, zategnite mišiće karličnog dna, držite ih zategnutim dok izbrojite do pet, i onda ih opustite. Ponovite pet puta. Kada to uspete, pokušajte da ih držite stegnutim dok izbrojite do deset, pa se odmorite deset sekundi, pa zategnite ponovo. Fokusirajte se samo na mišiće karličnog dna - nemojte stezati stomačne mišiće, mišiće zadnjice ili butine i dok radite vežbe, dišite pravilno - nemojte zadržavati dah.

Za početak, radite vežbe bar tri puta dnevno, po deset puta, a kad naučite kako da ih pravilno radite, možete ih raditi kad god radite nešto drugo - peglate, gledate televiziju, čitate...

Boljitak se neće osetiti posle nekoliko dana ili nedelja, i zato se pripremite da budete strpljivi. Promene će se videti nakon tri do četiri meseca vežbanja.

Evo koje još vežbe mogu da vam budu od pomoći u rešavanju ovog problema:

Vežba 1.

Sedite na pod, leđa su ravna, ruke su pored tela. Napnite mišiće karličnog dna, stražnjice i stomaka i pritom lagano izdišite. Pri izdisaju stisnite ispružene noge jednu uz drugu.

Vežba 2.

Sedite na pod i savijte noge u kolenima. Pokušajte da raširite butine u stranu, a da istovremeno snažno pritisnite kolena jedno uz drugo.

Vežba 3.

Lezite na pod, podignite noge i oslonite ih na zid. Napnite mišiće u dnu karlice i stražnjice. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se opustite. Ova vežba brzo rasterećuje mišiće karlice.

Vežba 4.

Lezite na pod, noge savijte u kolenima, stopala oslonite na podlogu. Podignite karlicu, zadržite je u tom položaju 10 sekundi, stegnite mišiće male karlice, i lagano se vratite u početni položaj.

Vežba 5.

Nekoliko puta tokom dana na 10 sekundi stegnite mišiće kao da pokušavate da istrpite malu nuždu.

BONUS VIDEO - Jednostavne vežbe za jutarnje razgibavanje: Malo vremena za lep početak dana

Preporučujemo

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Pratite vesti prema vašim interesovanjima

Novosti Google News
Tagovi

Drugi pišu

Pročitajte više

Komentari (0)

Ostavi komentar

Najnovije iz rubrike

Politika
Tenis
Fudbal
ALBANCI HISTERIŠU: Zbog pesme uz koju je Srbin ušao u ring u Tirani - u lažnoj državi ne mogu da dođu sebi! (VIDEO)

ALBANCI HISTERIŠU: Zbog pesme uz koju je Srbin ušao u ring u Tirani - u lažnoj državi ne mogu da dođu sebi! (VIDEO)