KAKO DA ZATEGNETE I PREOBLIKUJETE ZADNJICU: 5 vežbi za čvrst gluteus
Koliko god da to priželjkujemo, zadnjicu kao Dženifer Lopez ili Kim Kardašijan nemoguće je dobiti preko noći, ali zato upornim vežbanjem itekako možemo preoblikovati i zategnuti našu pozadinu.
Foto Shutterstock
Gluteus čine tri mišića - maksimus, medius i minimus, a svaki od njih zahteva direktan i snažan pokret da bi se dubinski aktivirao. Svakodnevno ih koristimo prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, kao i tokom trčanja, ali to nije dovoljno da bi se oni i zategli, jer smo veći deo vremena neaktivni. Da biste imali lepo oblikovanu i čvrstu zadnjicu morate da vežbate i trudite se da jedete što manje nezdrave hrane. Izdvajamo nekoliko vežbi koje će, ako budete istrajni, vašu pozadinu staviti u prvi plan i povećati vam samopouzdanje. Možete da ih radite bilo gde. Potrebno vam je samo malo prostora, tegovi od dva kilograma i prostirka za jogu.
Vežba 1
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod pravim uglom pa podižite karlicu i gornji deo leđa, tako da vam ruke, ramena i vrat ostaju na podlozi. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, pa se spustite u početni. Vežbu ponovite 15 puta.
Vežba 2
Kleknite na kolena, oslonite se na ispružene ruke u širini ramena, pa ispravite jednu nogu, zabacite je unazad, tako da napravi ravnu liniju sa leđima. Zadržite je tako tri sekunde, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, a isto uradite i sa drugom nogom.
Vežba 3
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vežbi, ali sada nogu zabacujte unazad savijenu u kolenu, pod uglom od 90 stepeni, sve dok ne osetite zatezanje. Zadržite se u toj tački nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj. Zatim ponovite 20 puta jednom, pa napravite isto toliko pokreta drugom nogom.
Vežba 4
Stanite uspravno, pa pravite dubok iskorak jednom nogom, savijajući je u kolenu, a drugu istegnite, blago savijenu u kolenu, oslanjajući se na prste stopala. Trudite se da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Vežbu uradite po 20 puta svakom nogom.
Vežba 5
U ruke uzmite tegove od po dva kilograma pa radite čučnjeve, spuštajući se do nivoa sedalnog dela stolice, tako da vam prednji deo tela ide blago unapred, ispravljenih leđa, a ruke ispružite ispred sebe, u visini ramena. Ponovite vežbu 20 puta, napravite pauzu od 15 sekundi, pa uradite još jednu turu čučnjeva.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
DR NOVOSTI: Revolucija u transplantaciji kose
Sa Vladimirom Cvetkovićem razgovaramo o rešenju koje menja život.
12. 11. 2025. u 15:02
RUSIJA NA NOGAMA: Putin otkrio kakvo je stanje na frontu
JEDINICE ruske vojske samouvereno drže inicijativu u zoni SVO.
01. 12. 2025. u 23:00
45 GODINA ZATVORA - PONIŠTENO: Tramp pomilovao bivšeg predsednika! Pored robije imao i 8 miliona dolara kazne
BELA kuća je u ponedeljak branila Trampovu odluku, uprkos kritikama da pomilovanje osuđenog trgovca drogom potkopava borbu protiv narko-kartela na Karibima.
02. 12. 2025. u 17:52
30-MINUTNA SALVA UVREDA I TAJNI ČET: Kako je pao Jermak? "Izdao" ga Zelenski - najavio odlazak na front, beži od optužnice?
UKRAJINSKI predsednik Volodimir Zelenski smenio je u petak, 28. novembra, svog šefa kabineta, Andreja Jermaka, koji je smatran drugom najuticajnijom osobom u zemlji. Jermak je smenjen sa funkcije nakon što su antikorupcijske vlasti izvršile raciju u njegovoj kući zbog sumnje na proneveru u državnoj kompaniji Energoatom, slučaj koji nedeljama zaokuplja ukrajinsku javnost.
02. 12. 2025. u 15:45
"TO MOŽE SVAKI SREDNjOŠKOLAC": 14 puta dobio na lutriji uz pomoć šeme koju je osmislio - jurio ga FBI, a sada uživa na ostvru
Stefan Mandel, rumunsko-australijski ekonomista, osmislio je sistem pomoću kog je 14 puta osvojio lutriju.
02. 12. 2025. u 20:24
EVO ŠTA SU AMERI JELI U MOSKVI: Otkriveno i koliko su platili - vidite kompletan meni
PRE sastanka u Kremlju, Vitkof i Kušner su prošetali Moskvom u pratnji generalnog direktora Ruskog fonda za direktna ulaganja, Kirila Dmitrijeva, i ručali su u jednom moskovskom restoranu u blizini Crvenog trga.
02. 12. 2025. u 20:16
EKSKLUZIVNO - URANIJUM I TEŠKI METALI OTKRIVENI U TKIVU GENERALA PAVKOVIĆA: Iz italijanske laboratorije stigli rezultati analiza (FOTO)
U TUMORSKOM tkivu generala Nebojše Pavkovića, koje je 15. septembra poslato na analize u specijalizovanu laboratoriju u Italiji, pronađeni su uranijum i teški metali u ekstremno visokim koncentracijama!
29. 11. 2025. u 08:00
OTAC PADAO U NESVEST, HITNA INTERVENISALA NEKOLIKO PUTA Mučne scene na sahrani Ane Radović - Iz porodične kuće je ispratili na večni počinak
DANAS je na Zlatiborskom groblju sahranjena Ana Radović iz Čajetine, koja je poginula u teškoj sabraćajnoj nesreći na magistralnom putu kod Čačka.
28. 11. 2025. u 14:45
ISPLIVAO SNIMAK: Šerif peva - "Smradovi su preko Drine prešli" - a tvrdi da pesmu nikad nije izvodio
BURA oko fotografije i snimka folkera Ace Lukasa sa Naserom Orićem, nekadašnjim komandantom jedinica Armije RBiH u području Srebrenice tokom rata u Bosni i Hercegovini, ne stišava se. I dalje akteri "kafanskog susreta" izazivaju veliku pažnju, a sad je u centru pevač Šerif Konjević, koji je pozvao srpskog pevača da prisustvuje privatnoj proslavi u restoranu u centru Sarajeva, gde je bio pozvan i Naser Orić.
02. 12. 2025. u 12:35
Najnovije iz rubrike
Može li muškarac da se sačuva od problema sa prostatom?
PROSTATNA žlezda je među najvažnijim organima muškog reproduktivnog sistema. Kod različitih muškaraca može biti različitih dimenzija, strukture i gustine, koji se vremenom obično menjaju.
03. 12. 2025. u 10:00
AUDIO BM SLUŠNI APARATI: Novogodišnja čarolija zvuka
U SUSRET novogodišnjim praznicima, kada se gradovi ispune svetlima, domovi mirisima kolača, a srca toplinom zajedništva, dozvolite sebi da u potpunosti doživite sve one dragocene zvuke koji praznike čine posebnim.
01. 12. 2025. u 10:00
TRIK SA LAKTOM OTKRIVA IMATE LI TEMPERATURU: Saznajte bez toplomera da li vam telo gori
JEDAN jednostavan trik otkriva da li imate povišenu temperaturu bez korišćenja toplomera.
26. 11. 2025. u 21:27
BUĐENJE U OVO VREME USPORAVA STARENJE: Način koji vas čini godinama mladim
STRUČNjACI ističu da je spavanje jedan od najvažnijih faktora koji utiču na to kako starimo.
25. 11. 2025. u 20:36
Komentari (0)