KAKO DA ZATEGNETE I PREOBLIKUJETE ZADNJICU: 5 vežbi za čvrst gluteus
Koliko god da to priželjkujemo, zadnjicu kao Dženifer Lopez ili Kim Kardašijan nemoguće je dobiti preko noći, ali zato upornim vežbanjem itekako možemo preoblikovati i zategnuti našu pozadinu.
Foto Shutterstock
Gluteus čine tri mišića - maksimus, medius i minimus, a svaki od njih zahteva direktan i snažan pokret da bi se dubinski aktivirao. Svakodnevno ih koristimo prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, kao i tokom trčanja, ali to nije dovoljno da bi se oni i zategli, jer smo veći deo vremena neaktivni. Da biste imali lepo oblikovanu i čvrstu zadnjicu morate da vežbate i trudite se da jedete što manje nezdrave hrane. Izdvajamo nekoliko vežbi koje će, ako budete istrajni, vašu pozadinu staviti u prvi plan i povećati vam samopouzdanje. Možete da ih radite bilo gde. Potrebno vam je samo malo prostora, tegovi od dva kilograma i prostirka za jogu.
Vežba 1
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod pravim uglom pa podižite karlicu i gornji deo leđa, tako da vam ruke, ramena i vrat ostaju na podlozi. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, pa se spustite u početni. Vežbu ponovite 15 puta.
Vežba 2
Kleknite na kolena, oslonite se na ispružene ruke u širini ramena, pa ispravite jednu nogu, zabacite je unazad, tako da napravi ravnu liniju sa leđima. Zadržite je tako tri sekunde, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, a isto uradite i sa drugom nogom.
Vežba 3
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vežbi, ali sada nogu zabacujte unazad savijenu u kolenu, pod uglom od 90 stepeni, sve dok ne osetite zatezanje. Zadržite se u toj tački nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj. Zatim ponovite 20 puta jednom, pa napravite isto toliko pokreta drugom nogom.
Vežba 4
Stanite uspravno, pa pravite dubok iskorak jednom nogom, savijajući je u kolenu, a drugu istegnite, blago savijenu u kolenu, oslanjajući se na prste stopala. Trudite se da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Vežbu uradite po 20 puta svakom nogom.
Vežba 5
U ruke uzmite tegove od po dva kilograma pa radite čučnjeve, spuštajući se do nivoa sedalnog dela stolice, tako da vam prednji deo tela ide blago unapred, ispravljenih leđa, a ruke ispružite ispred sebe, u visini ramena. Ponovite vežbu 20 puta, napravite pauzu od 15 sekundi, pa uradite još jednu turu čučnjeva.
Preporučujemo
NAJNOVIJE OTKRIĆE: Razvijen metod koji produžava dejstvo terapije protiv tumora
07. 05. 2026. u 21:22
NAJNOVIJA STUDIJA: Evo kako izbor čaja ili kafe može uticati na rizik od osteoporoze
06. 05. 2026. u 22:41
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
Leš nađen u kući - ubio se, Ceca slomljena zbog Bobanove (52) smrti: "Leti zauvek, vedro ti nebo"
CECA Ražnatović oprostila se od prijatelja Boban Kusturića, koji je pronađen mrtav u vikendici.
07. 05. 2026. u 08:59 >> 17:11
"Povezani su s najmoćnijom ruskom mafijom!" Skandal trese Poljsku - Tusk ljut, okrivljeni pobegao u Izrael
OTKAKO je pre otprilike dve nedelje poljski premijer Donald Tusk optužio jednu menjačnicu kriptovaluta da je „izgrađena” ruskim novcem i da je finansirala njegove političke protivnike, skandal ne silazi sa naslovnica poljskih medija.
06. 05. 2026. u 15:45
ŽIKA JAKŠIĆ KUPIO GROBNO MESTO: Eevo pored koga će biti sahranjen: "To će biti najveselije groblje"
"PRE sedam, osam godina kupio svoje večno konačište..."
06. 05. 2026. u 11:24
EVROVIZIJA 2026: "Lavina" nastupila u Beču - Srbi oduševili Evropu (VIDEO)
Na zvaničnoj Instagram stranici Evrovzije objavljen je snimak sa probe i mnogi su oduševljeni prikazanim.
07. 05. 2026. u 22:04 >> 22:05
POSLALA PORUKU PREKO KAMILE: Šta je navodno Melanija Tramp poručila Kejt Midlton?
OVAJ gest dodatno je podgrejao priče o navodno bliskim odnosima Melanije Tramp i Kejt Midlton.
07. 05. 2026. u 09:46
LEGENDARNA PEVAČICA HITNO HOSPITALIZOVANA: Poznato u kakvom je sada stanju
PEVAČICA Boni Tajler hitno je u Portugalu, gde je podvrgnuta neodložnom hirurškom zahvatu na crevima.
07. 05. 2026. u 10:33
RUSIJA PONOVO BRUJI O IZJAVI VUČIĆA: Reči predsednika o sankcijama udarna vest u ruskim medijima
RUSKA agencija TASS prenosi kao udarnu vest izjavu predsednika Srbije Aleksandra Vučića koji je rekao sinoć da bi, ukoliko bi odlučio da uvede sankcije Rusiji, „izdao dušu naroda“.
06. 05. 2026. u 11:22
Srušio se avion kod glavnog grada: Poginuli svi putnici i pilot
Vazduhoplovna civilna uprava Južnog Sudana saopštila je danas da se srušio avion jugozapadno od glavnog grada Džube, pri čemu je poginulo svih 14 osoba koje su bile u letelici.
27. 04. 2026. u 16:49
ŠOK NA NAJLON PIJACI: Srbin kupio stare stolice, vrede pravo bogatstvo (VIDEO)
NA prvi pogled, činile su se kao još jedan komad starog nameštaja, ali je iskusno oko prepoznalo o čemu je reč.
07. 05. 2026. u 10:25
Najnovije iz rubrike
LEKAR OBJASNIO: Ovo su tri glavna uzroka prejedanja
S PROBLEMOM prejedanja su se mnogi susreli - kao da ne dozvolimo sebi da na vreme osetimo sitost, pa unesemo veliku količinu hrane ne shvatajući da smo odavno prevršili meru. Zbog čega se zapravo prejedamo?
07. 05. 2026. u 22:22
NAJNOVIJE OTKRIĆE: Razvijen metod koji produžava dejstvo terapije protiv tumora
NAUČNICI u Rusiji razvili su inovativni sistem pomoću kojeg antitumorski lekovi dospevaju u mozak kroz nosnu duplju koristeći gelan gumu, što omogućava da lek duže ostane u sluzokoži nosa, saopštila je pres-služba univerziteta "Sečenov".
07. 05. 2026. u 21:22
NAJNOVIJA STUDIJA: Evo kako izbor čaja ili kafe može uticati na rizik od osteoporoze
BIRANjE između čaja ili kafe možda deluje bezazleno, ali bi ta odluka mogla da ima dugoročne posledice po zdravlje.
06. 05. 2026. u 22:41
Pitanja koja plaše rekreativce: Da li kolena stradaju zbog trčanja i kada je prekasno za početak, evo šta kažu stručnjaci
DECENIJAMA opstaje uverenje da svaki kilometar na stazi nepovratno troši zglobove, ali naučni dokazi mogli bi da nateraju i najokorelije protivnike trčanja da obuju patike.
04. 05. 2026. u 19:06
Više vlakana - manje problema: Muke sa hemoroidima nestaće uz ovu ishranu (JELOVNIK)
PROBLEMI sa hemoroidima su među najčešćim tegobama savremenog čoveka. O njima se često govori sa nelagodom, pa je manje poznato da način ishrane ima presudnu ulogu u njihovom nastanku i ublažavanju simptoma.
04. 05. 2026. u 07:00
Komentari (0)