KAKO DA ZATEGNETE I PREOBLIKUJETE ZADNJICU: 5 vežbi za čvrst gluteus
Koliko god da to priželjkujemo, zadnjicu kao Dženifer Lopez ili Kim Kardašijan nemoguće je dobiti preko noći, ali zato upornim vežbanjem itekako možemo preoblikovati i zategnuti našu pozadinu.
Foto Shutterstock
Gluteus čine tri mišića - maksimus, medius i minimus, a svaki od njih zahteva direktan i snažan pokret da bi se dubinski aktivirao. Svakodnevno ih koristimo prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, kao i tokom trčanja, ali to nije dovoljno da bi se oni i zategli, jer smo veći deo vremena neaktivni. Da biste imali lepo oblikovanu i čvrstu zadnjicu morate da vežbate i trudite se da jedete što manje nezdrave hrane. Izdvajamo nekoliko vežbi koje će, ako budete istrajni, vašu pozadinu staviti u prvi plan i povećati vam samopouzdanje. Možete da ih radite bilo gde. Potrebno vam je samo malo prostora, tegovi od dva kilograma i prostirka za jogu.
Vežba 1
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod pravim uglom pa podižite karlicu i gornji deo leđa, tako da vam ruke, ramena i vrat ostaju na podlozi. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, pa se spustite u početni. Vežbu ponovite 15 puta.
Vežba 2
Kleknite na kolena, oslonite se na ispružene ruke u širini ramena, pa ispravite jednu nogu, zabacite je unazad, tako da napravi ravnu liniju sa leđima. Zadržite je tako tri sekunde, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, a isto uradite i sa drugom nogom.
Vežba 3
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vežbi, ali sada nogu zabacujte unazad savijenu u kolenu, pod uglom od 90 stepeni, sve dok ne osetite zatezanje. Zadržite se u toj tački nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj. Zatim ponovite 20 puta jednom, pa napravite isto toliko pokreta drugom nogom.
Vežba 4
Stanite uspravno, pa pravite dubok iskorak jednom nogom, savijajući je u kolenu, a drugu istegnite, blago savijenu u kolenu, oslanjajući se na prste stopala. Trudite se da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Vežbu uradite po 20 puta svakom nogom.
Vežba 5
U ruke uzmite tegove od po dva kilograma pa radite čučnjeve, spuštajući se do nivoa sedalnog dela stolice, tako da vam prednji deo tela ide blago unapred, ispravljenih leđa, a ruke ispružite ispred sebe, u visini ramena. Ponovite vežbu 20 puta, napravite pauzu od 15 sekundi, pa uradite još jednu turu čučnjeva.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
"RUSKA ZASTAVA TAMO MORA DA BUDE!" Vladimir Putin izdao naređenje
Otkako je počeo rat u Ukrajini, ili kako to Ruska Federacija zove "specijalna vojna operacija", Rusija je prošla kroz mnoge međunarodne sankcije, od kojih je veći deo njih i dalje na snazi. Jedna zajednička stvar za one koje se tiču sporta je - zabrana isticanja ruske zastave. A to ruski predsednik Vladimir Putin ne gleda blagonaklono.
24. 12. 2025. u 19:50
ŽELjKO MITROVIĆ POKRADEN: "Poznata voditeljka mu uzela 50. 000 evra - sledi otkaz!"
CRNOGORSKI voditelj Božo Dobriša šokirao je tvrdnjama da je poznata voditeljka "Pinka" navodno pokrala Željka Mitrovića 50.000 evra i da joj sledi otkaz.
24. 12. 2025. u 08:19
"PRIPREMIO TEREN..." Srpska lepotica bila na meti Epštajna, otkrila istinu: "Klasičan manipular, osećala sam da nije dobro"
O Džefri Epštajnu, kontroverznom milijarderu koji je bio optužen za trgovinu belim robljem, a koji se ubio u zatvorskoj ćeliji i dalje se priča, komentariše i spekuliše, čini se, više nego ikada nakon objavljivanja fajlova povezanim sa njim, a jedan Srpkinja bila je na njegovoj meti.
24. 12. 2025. u 14:28
DR NOVOSTI u klinici gde se neguje stručnost, poverenje i humani pristup pacijentima
Razgovarali smo sa dr Oliverom Nikolić o inovacijama u lečenju različitih bolesti.
12. 11. 2025. u 15:02
NIJE LANE, NI BAMBI: Znate li kako se zove mladunče košute?
JELEN važi za jednu od najplemenitijih životinja na našim prostorima. Koliko je jelen poštovan kod nas, govori i to što se baš ovaj gorski kralj nalazi na grbu Srema.
24. 12. 2025. u 11:02
SRBIN NOVA SVETSKA FILMSKA ZVEZDA: Boban Marjanović u srednjovekovnom spektaklu - i svi ga se plaše (FOTO)
Boban Marjanović je kao košarkaš opčinio svet bravurama i u Evropi i u NBA ligi, a kao glumac možda najviše u "Džonu Viku", gde je "delio" filmsko platno sa Kijanuom Rivsom. Sada ima novu ulogu.
24. 12. 2025. u 17:13
TRAMP DONEO ODLUKU: Povlači ambasadore i diplomate iz okruženja Srbije
ADMINISTRACIJA američkog predsednika Donalda Trampa povlači skoro 30 karijernih diplomata sa ambasadorskih i drugih visokih pozicija u diplomatskim predstavništvima SAD u svetu.
22. 12. 2025. u 10:32
RUSI ĆE NAPASTI EU MNOGO RANIJE: Veliko upozorenje iz Ukrajine, poznata godina i glavna meta
RUSIJA je pomerila svoje planove za direktnu agresiju sa 2030. na 2027. godinu, a Evropa je sve glasnija o riziku od direktnog sukoba, u kojem bi se baltičke države mogle naći pod okupacijom.
20. 12. 2025. u 09:41
"SAD JE TITO ODJEDNOM POBIO JADNE HRVATE..." Vedrana o bivšoj državi: "Sve sam više Jugoslovenka kako vreme odmiče!"
VEDRANA ne bira reči kada govori o vremenu Jugoslavije...
24. 12. 2025. u 09:52
Najnovije iz rubrike
NOVO ISTRAŽIVANJE: Vitamini mogu smanjiti oštećenje pluća izazvano zagađenjem
VELIKE doze vitamina ce mogle bi da pruže našim plućima značajnu zaštitu od štetnih efekata finih čestica u vazduhu, poznatih kao PM2.5.
23. 12. 2025. u 22:33
AKO NAPRAVE OVU GREŠKU Lekari upozoravaju: Oboleli od gripa mogu da produže trajanje bolesti za 5 dana
BROJ obolelih od gripa se naglo povećava - u prvoj polovini decembra je zabeleženo skoro 12.000 slučajeva, saopštio je Institut za javno zdravlje "Dr Milan Jovanović Batut".
22. 12. 2025. u 23:11
NAUČNICI UPOZORAVAJU: Evo koja hrana može izazvati migrenu
MIGRENA je mnogo više od jake glavobolje i izaziva onemogućavajuću, pulsirajuću bol u jednoj strani glave koja može ostaviti osobu u krevetu danima.
17. 12. 2025. u 23:00
Komentari (0)