KAKO DA ZATEGNETE I PREOBLIKUJETE ZADNJICU: 5 vežbi za čvrst gluteus
Koliko god da to priželjkujemo, zadnjicu kao Dženifer Lopez ili Kim Kardašijan nemoguće je dobiti preko noći, ali zato upornim vežbanjem itekako možemo preoblikovati i zategnuti našu pozadinu.
Foto Shutterstock
Gluteus čine tri mišića - maksimus, medius i minimus, a svaki od njih zahteva direktan i snažan pokret da bi se dubinski aktivirao. Svakodnevno ih koristimo prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, kao i tokom trčanja, ali to nije dovoljno da bi se oni i zategli, jer smo veći deo vremena neaktivni. Da biste imali lepo oblikovanu i čvrstu zadnjicu morate da vežbate i trudite se da jedete što manje nezdrave hrane. Izdvajamo nekoliko vežbi koje će, ako budete istrajni, vašu pozadinu staviti u prvi plan i povećati vam samopouzdanje. Možete da ih radite bilo gde. Potrebno vam je samo malo prostora, tegovi od dva kilograma i prostirka za jogu.
Vežba 1
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod pravim uglom pa podižite karlicu i gornji deo leđa, tako da vam ruke, ramena i vrat ostaju na podlozi. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, pa se spustite u početni. Vežbu ponovite 15 puta.
Vežba 2
Kleknite na kolena, oslonite se na ispružene ruke u širini ramena, pa ispravite jednu nogu, zabacite je unazad, tako da napravi ravnu liniju sa leđima. Zadržite je tako tri sekunde, pa se vratite u prvobitni položaj. Ponovite 15 puta, a isto uradite i sa drugom nogom.
Vežba 3
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vežbi, ali sada nogu zabacujte unazad savijenu u kolenu, pod uglom od 90 stepeni, sve dok ne osetite zatezanje. Zadržite se u toj tački nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj. Zatim ponovite 20 puta jednom, pa napravite isto toliko pokreta drugom nogom.
Vežba 4
Stanite uspravno, pa pravite dubok iskorak jednom nogom, savijajući je u kolenu, a drugu istegnite, blago savijenu u kolenu, oslanjajući se na prste stopala. Trudite se da vam leđa sve vreme budu ispravljena. Vežbu uradite po 20 puta svakom nogom.
Vežba 5
U ruke uzmite tegove od po dva kilograma pa radite čučnjeve, spuštajući se do nivoa sedalnog dela stolice, tako da vam prednji deo tela ide blago unapred, ispravljenih leđa, a ruke ispružite ispred sebe, u visini ramena. Ponovite vežbu 20 puta, napravite pauzu od 15 sekundi, pa uradite još jednu turu čučnjeva.
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
O BESNOJ BEBI PRIČAO SVET - VIDITE JE SAD: Doktori bili u čudu - pokušali da je rasplaču, da vide rade li joj pluća (FOTO)
SIMPATIČNA fotografija novorođene bebe Izabele Pereire de Hesus osvojila je srca korisnika interneta širom sveta pre pet godina. Ova devojčica rođena je carskim rezom 13. februara 2020. godine u bolnici u Rio de Žaneiru, Brazil.
22. 07. 2025. u 13:52
"UNIŠTILA MI JE ŽIVOT!" Ispovest bivšeg muža Švajnijeve Bugarke koja mu je uništila brak sa Anom: "Varala me je dok sam čuvao decu"
ŠPANSKI milioner nije birao reči kada je govorio o ljubavnici nemačkog fudbalera.
23. 07. 2025. u 11:14
MUŽ MOĆNIJI OD LjUBAVNIKA: Kristin nije varala zbog para - nego iz ljubavi? 2 miliona evra nedavno dali za novu kuću
PRE nekoliko dana na stadionu "Gillete", dok je publika uživala u nastupu benda Koldplej, jedna scena privukla je posebnu pažnju.
22. 07. 2025. u 13:21 >> 13:41
JELENA DOKIĆ U BIKINIJU: Smršala 53 kg, istakla dekolte (FOTO)
BIVŠA teniserka Jelena Dokić otvoreno je govorila o borbi sa kilogramima, a sada sa ponosom nosi kupaći kostim.
22. 07. 2025. u 18:33
OTAC VUKA KOSTIĆA: Glumačka legenda - igrao u "Otpisanima", a dve ulice u Beogradu nose ime po njemu
BIO je glumac Jugoslovenskog dramskog pozorišta, a igrao je u velikom broju domaćih filmova i serija.
23. 07. 2025. u 12:00
TRAMP NAJAVIO VELIKU AKCIJU ZBOG RUSIJE: "Vreme je da se progone ljudi"
AMERIČKI predsednik Donald Tramp izjavio je danas da namerava da "progoni ljude" koji su, po njegovoj oceni, pokušali da se mešaju u predsedničke izbore 2016. godine tako što su tvrdili da je Rusija pokušala da utiče na rezultat.
22. 07. 2025. u 21:28
EKSKLUZIVNI SNIMCI HAPŠENjA ŠIPTARSKOG TERORISTE: Ovako je pao bivši pripadnik OVK u Svilajncu, evo za šta se sumnjiči (VIDEO)
ŠIPTARSKI terorista i bivši istaknuti pripadnik terorističke OVK Halili Lulzin, uhapšen je danas u Svilajncu, u zajedničkoj akciji Bezbednosno-informativne agencije, Službe za otkrivanje ratnih zločina UKP MUP-a Republike Srbije, a u saradnji sa Tužilaštvom za ratne zločine.
22. 07. 2025. u 20:54
VELIKE DEVOJKE: Federerove ćerke više nisu male - lepe bliznakinje, vidite na koga liče (FOTO)
PORED njih dve, Rodžer Federer je otac dvojice dečaka - Lea i Lenija.
22. 07. 2025. u 17:19
Najnovije iz rubrike
RUSKI STRUČNJAK OTKRIVA: Ovi napici poboljšavaju pamćenje i podstiču moždanu aktivnost
ZA PRAVILAN rad mozga nije dovoljno da se samo dobro hranimo i redovno spavamo - važno je i šta pijemo. Neki napici bogati su antioksidansima, drugi - vitaminima, a neki i probioticima - svi ovi sastojci pozitivno utiču na moždane funkcije. Jedan je i tradicionalno ruski napitak, koji se sada već može pronaći i u srpskim prodavnicama.
19. 07. 2025. u 01:45
"VODE KA OZBILJNIM PROBLEMIMA": Ruski gastroenterolog o uticaju popularnih dijeta sa mreža
MNOGI influenseri promovišu na mrežama razne dijete i metode mršavljenja, obećavajući brze rezultate bez većeg truda.
18. 07. 2025. u 00:00
VOZITE BICIKL DA SMANJITE ANKSIOZNOST: Rekreativni plan vožnje
STUDIJA objavljena 2025. u JAMA Network Open sprovedena među 479.723 ljudi pokazala je da redovna vožnja bicikla smanjuje rizik od demencije za 40 procenata kod mlađih od 65 godina.
17. 07. 2025. u 08:30
USAMLJENOST UZROKUJE I PRERANU SMRT: Svaka šesta osoba na svetu pati od usamljenosti
SVAKA šesta osoba na svetu pati od usamljenosti, koja je povezana sa više od 871.000 smrtnih slučajeva svake godine, odnosno 100 smrtnih slučajeva svakog sata, navedeno je u izveštaju Svetske zdravstvene organizacije (SZO).
17. 07. 2025. u 08:00
AKO IMATE 50 GODINA OVIH 10 PREGLEDA MORATE DA URADITE: Lista svih neophodnih stvari koje treba da proverite
POSLE 50. godine života, u organizmu se dešavaju brojni fiziološki procesi koji utiču na rad organa, otpornost organizma i opšte zdravlje. Starenje donosi usporavanje metabolizma, smanjenje mišićne mase, pad hormonskih aktivnosti, kao i povećan rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih i malignih oboljenja. Kako se mnogi simptomi javljaju postepeno i neprimetno, upravo je zato redovna i pravovremena kontrola zdravstvenog stanja ključ za očuvanje kvaliteta života. Nakon 50. godine, preventiva više nije izbor - ona postaje neophodnost.
17. 07. 2025. u 07:30
Komentari (0)