ČUČNJEVI ZATEŽU MIŠIĆE CELOG TELA: Pet varijatni za vežbanje, do savršene forme
ZA DOBRU formu dovoljno je da svakodnevno radite čučnjeve. Jer, ova vežba zateže mišiće celog tela.
Foto Shutterstock
Naime, spuštanje i podizanje iz zgloba kolena razvija bedra, mišiće zadnjice i donjeg dela leđa.
Predlažemo vam pet varijanti čučnjeva, koje su zamišljene tako da postepeno pojačavaju težinu vežbe, a uporedo se povećava i broj ponavljanja.
Za 30 dana vežbanja trebalo bi da uradite otprilike 200 čučnjeva po određenom ritmu, praveći pauzu svakog četvrtog dana. Prvog dana treba da uradite po šest vežbi od svake varijante čučnjeva, a zatim svakodnevno, osim u danima pauze, povećavajte broj ponavljanja za dva.
* * * * * * * *
Lagano spuštanje
Stanite uspravno spojenih stopala. Obuhvatite šake ispred grudi da biste održavali ravnotežu tokom vežbe. Spuštajte se lagano u čučanj, sve dok butine ne dođu u paralelan položaj s podlogom. Sve vreme leđa morate da držite pravo. Ispravite se polako.
* * * * * * * *
Stisnute pesnice
Stanite u raskorak, stopala neka budu paralelna. Stegnite pesnice, a ruke postavite u nivou grudi. Uradite čučanj sa laganim spuštanjem, butine neka budu paralelne sa podlogom. Vratite se u uspravan položaj, takođe laganim pokretom, istovremeno zatežući mišiće nogu i ruku.
* * * * * * * *
Podizanje noge u stranu
Prvi deo vežbe je isti kao u vežbi sa stisnutim pesnicama. Kada se uspravite, desnu nogu zabacite u stranu, potpuno ispravljenu, uz istovremeno stezanje svih mišića. Vratite se u početni položaj pa ponovite isto, samo sa levom nogom.
* * * * * * * *
Zabacivanje noge
Stanite spojenih stopala i spuštajte se u čučanj tako da butine budu paralelne sa podlogom. Uspravite se i zabacite desnu nogu pozadi, neka bude ispružena što je više moguće. Ponovo uradite čučanj, ispravite se, a zatim zabacite levu nogu pozadi.
* * * * * * * *
Širi raskoračni stav
Raširite malo više noge, stopala okrenite ka spolja. Obuhvatite šake u nivou grudi.
Spuštajte se u čučanj, održavajući ravnotežu, sve dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Pazite da leđa budu ispravljena.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
CEO SVET OSUĐUJE NjIHOV ODNOS, A OVO JE DOKAZ DA SE NE FOLIRAJU: Evo kako se ponašaju Melanija i Donald kada niko ne gleda
TRENUCI nežnosti pred očima drugih nisu česti kod Donalda Trampa i njegove supruge Melanije, pa često baš to bude razlog da se ružno piše o njihovom braku.
29. 04. 2025. u 10:27
NE MARI ZA BIVŠEG: Dragana Mirković se oglasila u jeku priča o Tonijevoj novoj devojci (FOTO)
SUDEĆI po Gaginim objavama na Instagramu ona se emotivnim životom bivšeg nabavi mnogo.
28. 04. 2025. u 16:28
LjUBITELjI TENISA U ŠOKU: Janik Siner, koji ne može da igra zbog dopinga, pokrenuo fondaciju "da i drugi postanu svetski broj 1"
Teniski svet je potresla informacija da je Janik Siner bio pozitivan na doping testu. I to dvaput. U aprilu 2024. je on saznao da je "uhvaćen na delu", a potom se branio daleko od očiju javnosti, jer je čitava stvar nekim čudom bila zataškana i niko osim najužih Sinerovih saradnika i onih koji su vršili istragu o tome nisu ništa znali. Kada je za to saznao čitav svet - već je bio oslobođen optužbi. Potom je Svetska anti-dopint agencija (VADA) podnela žalbu, a onda se desio šok-obrt: maltene je poručeno "sve je u redu". Sada ulje na tu tenisku vatru doliva lično Italijan, koji je rešio da "i drugu decu povede njegovim putem - do svetskoj broja 1".
28. 04. 2025. u 18:01
UMRLA I NjEGOVA IZABRANICA: Stravična pogibija našeg glumca
ISTAKNUTI jugoslovenski glumac Aleksandar Gavrić doživeo je stravičnu nesreću u kojoj je poginuo.
28. 04. 2025. u 12:49
NE SKIDA OSMEH SA LICA: Bastijan je u Africi, a šta radi Ana? Prošetala golog stomaka, a evo i sa kim (FOTO)
BIVŠA teniserka nije skidala osmeh sa lica.
28. 04. 2025. u 18:27
RUSIJU OBRADOVAO JEDAN "SRPSKI POTEZ": Rusi likuju, a šta će reći Zapad?
Rusija je, otkako je počeo rat u Ukrajini, odnosno kako to Rusi zovu, "Specijalna vojna operacija", maltene potpuno lišena međunarodnih fudbalskih utakmica. Crvena zvezda se trudi da to ne bude slučaj.
28. 04. 2025. u 10:50
ŠPANIJA PROGLASILA VANREDNO STANjE
MINISTARSTVO unutrašnjih poslova Španije proglasilo je vanredno stanje nakon današnjeg nestanka struje.
28. 04. 2025. u 21:32
MAKRON POSLE RUSKOG NAPADA: Hitno nam je potreban mir
RUSKI raketni napad na grad Sumi na severu Ukrajine naglašava hitnu potrebu za nametanjem primirja Rusiji, izjavio je danas predsednik Francuske Emanuel Makron.
13. 04. 2025. u 15:34
SATIMA BEZ STRUJE, REAKTOR HLADILI DIZELOM: Hitno saopštenje Direktorata za radijacionu i nuklearnu bezbednost Srbije o stanju u Španiji
POSTUPAK hlađenja uspostavljen je uz pomoć dizel generatora.
29. 04. 2025. u 13:02 >> 13:06
Najnovije iz rubrike
USKLADITE SVOJ RITAM VITALNOSTI NA "ONE TWO THREE!"
U DANAŠNjEM ubrzanom tempu života, kada se obaveze, želje i zadaci prepliću u jednom neprestano promenjivom ritmu, važno je osigurati da naše telo ima svu neophodnu podršku.
29. 04. 2025. u 10:00
ŽVAKAMA PROTIV VIRUSA: Američki istraživači razvijaju zdravu "zanimaciju za zube"
AMERIČKI istraživači razvijaju žvakaću gumu sa biljnim sastojcima koji neutrališu viruse u ustima i grlu, uključujući viruse gripa i herpesa.
29. 04. 2025. u 06:45
GLUKOZA OKIDAČ ZA RAK PLUĆA? Važno otkriće o vezi ishrane i adenokarcinoma
ISTRAŽIVAČI sa univerziteta Florida i Kentaki otkrili su zapanjujuću vezu koja nas može navesti da preispitamo naše izbore u ishrani.
29. 04. 2025. u 06:00
VEČITA DILEMA: Šta je bolje, brzo hodanje ili trčanje? (FOTO)
Želite da poboljšate kondiciju i dovedete se u top-formu (dobro, možda ne baš do leta, ali barem do jeseni), nikada niste trčali, ali volite da šetate i ne bacate pare na preskupe treninge? Po svoj prilici ste se našli pred večitom dilemom, šta je bolje - brzi hod ili džogiranje.
28. 04. 2025. u 23:15
STOP UMIRANJU ŽENA OD BOLESTI KOJA MOŽE DA SE SPREČI: Pokrenuta inicijativa za bolju prevenciju i lečenje raka grlića materice
ZBOG alarmantnih podataka o obolevanju i smrtnosti od raka jajnika i grlića materice, pokrenuta je inicijativa "Apel za zdravlje", usmerena na prevenciju bolesti izazvanih humanim papiloma virusom (HPV) i unapređenje lečenja žena koje se već bore sa karcinomom grlića materice.
28. 04. 2025. u 11:45
Komentari (0)