ČUČNJEVI ZATEŽU MIŠIĆE CELOG TELA: Pet varijatni za vežbanje, do savršene forme
ZA DOBRU formu dovoljno je da svakodnevno radite čučnjeve. Jer, ova vežba zateže mišiće celog tela.
Foto Shutterstock
Naime, spuštanje i podizanje iz zgloba kolena razvija bedra, mišiće zadnjice i donjeg dela leđa.
Predlažemo vam pet varijanti čučnjeva, koje su zamišljene tako da postepeno pojačavaju težinu vežbe, a uporedo se povećava i broj ponavljanja.
Za 30 dana vežbanja trebalo bi da uradite otprilike 200 čučnjeva po određenom ritmu, praveći pauzu svakog četvrtog dana. Prvog dana treba da uradite po šest vežbi od svake varijante čučnjeva, a zatim svakodnevno, osim u danima pauze, povećavajte broj ponavljanja za dva.
* * * * * * * *
Lagano spuštanje
Stanite uspravno spojenih stopala. Obuhvatite šake ispred grudi da biste održavali ravnotežu tokom vežbe. Spuštajte se lagano u čučanj, sve dok butine ne dođu u paralelan položaj s podlogom. Sve vreme leđa morate da držite pravo. Ispravite se polako.
* * * * * * * *
Stisnute pesnice
Stanite u raskorak, stopala neka budu paralelna. Stegnite pesnice, a ruke postavite u nivou grudi. Uradite čučanj sa laganim spuštanjem, butine neka budu paralelne sa podlogom. Vratite se u uspravan položaj, takođe laganim pokretom, istovremeno zatežući mišiće nogu i ruku.
* * * * * * * *
Podizanje noge u stranu
Prvi deo vežbe je isti kao u vežbi sa stisnutim pesnicama. Kada se uspravite, desnu nogu zabacite u stranu, potpuno ispravljenu, uz istovremeno stezanje svih mišića. Vratite se u početni položaj pa ponovite isto, samo sa levom nogom.
* * * * * * * *
Zabacivanje noge
Stanite spojenih stopala i spuštajte se u čučanj tako da butine budu paralelne sa podlogom. Uspravite se i zabacite desnu nogu pozadi, neka bude ispružena što je više moguće. Ponovo uradite čučanj, ispravite se, a zatim zabacite levu nogu pozadi.
* * * * * * * *
Širi raskoračni stav
Raširite malo više noge, stopala okrenite ka spolja. Obuhvatite šake u nivou grudi.
Spuštajte se u čučanj, održavajući ravnotežu, sve dok butine ne budu paralelne sa podlogom. Pazite da leđa budu ispravljena.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Drugi pišu
Spremite se za Ruse! Komandant poslao šokantnu poruku francuskim pilotima
31.03.2026. - 10:40
Pročitajte više
GORAN IVANIŠEVIĆ "SAHRANIO" NOVAKA! Đoković nije psihički najjači, niti ima najbolji ritern! (VIDEO)
Najnovije vesti iz tenisa tiču Gorana Ivaniševića. Novak Đoković je bio jedna od tema kojom se bavio Hrvat, bivši Noletov trener.
30. 03. 2026. u 13:20
CECIN VELIKI HIT BIO NAMENjEN KARLEUŠI Nakon skoro 30 leta kompozitor otkrio istinu: "Morao sam da je dam Ceci..."
"GLEDAJ, ja moram ovo da stavim na Cecin album..."
30. 03. 2026. u 13:00
"GAĐALI SMO UKRAJINSKE VOJNIKE!" Teheran izveo udare širom Zaliva - ciljali snage kijevskog režima
IRANSKA revolucionarna garda objavila je da je izvela napade na raspoređivanje ukrajinskih vojnika u Kuvajtu i Ujedinjenim Arapskim Emiratima. Prema njihovim tvrdnjama, operacije su bile usmerene na lokacije na kojima su prisutne ukrajinske i američke snage, uz korišćenje precizno utvrđenih koordinata.
30. 03. 2026. u 12:20
"Padaju bombe, bombarduju Jugoslaviju, a Arkan me zove da radimo posao - 6 meseci SVE PLAĆENO"
"JA SE sećam Cece kada sam bio na ilidžanskom festivalu. Ona je već sa 14 godina počela da peva, ali ovo je bio njen prvi veći javni nastup. Baš je dobro pevala, kao i danas."
31. 03. 2026. u 09:24
"ŽIVOT BEZ TEBE NIJE ISTI" Rutovićeva udovica slomljena od bola, dirljivo pismo: "Zauvek tvoja, ovo nije kraj..."
"HVALA ti za ljubav koja traje i kad te nema..."
31. 03. 2026. u 10:02
MEHANIČAR UPOZORIO: Parkiranje na jednom mestu može da vam uništi auto
MNOGI su mu vozači bili zahvalni na savetu...
30. 03. 2026. u 10:08
VUČIĆ RASTURIO MILANOVIĆA! Predsednik Srbije ga razmontirao u paramparčad
PREDSEDNIK Srbije Aleksandar Vučić izjavio je danas da podržava odluku predsednika Hrvatske Zorana Milanovića da otkaže skup Brdo Brioni u maju jer mu, kako je istakao, tamo nije mesto, kao i da mu je mnogo važnije da ode i položi cvet u Jasenovcu.
30. 03. 2026. u 18:31 >> 18:44
PROVOCIRALI NA GODIŠNjICU NATO AGRESIJE: Uhapšena četvorica Albanaca u Srbiji, pogledajte snimke (VIDEO)
PRIPADNICI Ministarstva unutrašnjih poslova, Uprave kriminalističke policije uhapsili su na teritoriji Republike Srbije A. S. (1989), E. V. (1984), E. G. (1978) i A. C. (2005) državljane Republike Albanije zbog postojanja osnova sumnje da su izvršili krivično delo izazivanje nacionalne, rasne i verske mržnje i netrpeljivosti.
24. 03. 2026. u 20:17
VILIJAM MONTGOMERI: "Kad smo bombardovali Srbiju, nismo imali dozvolu za prelet preko Hrvatske - Tuđman nije znao! Podela KiM jedini izlaz"
NEDAVNO je obeležena 27. godišnjica od početka NATO agresije na Saveznu Republiku Jugoslaviju.
30. 03. 2026. u 20:11
Najnovije iz rubrike
ZA SVE SA PROBLEMOM INSULINSKE REZISTENCIJE, ILI DIJABETESOM: Evo kako hleb može da se napravi i od semenki i povrća (JELOVNIK)
HLEB je jedna od osnovnih namirnica u svakodnevnoj ishrani, ali kod osoba koje imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju upravo je hleb često prva namirnica koja se ograničava. Razlog za to je što klasičan beli hleb sadrži veliku količinu rafinisanih ugljenih hidrata koji se brzo razgrađuju i dovode do naglog porasta nivoa glukoze u krvi.
31. 03. 2026. u 06:45
ZOVU JE KRALJICOM DETOKSA, A IMA MINIMALNO KALORIJA: Koje su blagodeti špargle za zdravlje?
NA PRVI pogled skoro bezlična, špargla je kroz istoriju nosila titulu luksuzne i lekovite namirnice. Još u vreme starih civilizacija cenjena je zbog svojih blagotvornih svojstava, a danas se sve češće naziva – kraljicom detoksa. Iza tog nadimka ne stoji samo trend zdrave ishrane, već i niz konkretnih benefita koje ovo povrće donosi organizmu.
30. 03. 2026. u 16:48
MUČE VAS UKOČENOST I BOL? Uz ovih 5 vežbi poboljšajte mobilnost kičme i kukova
POKRETLjIVOST kičmenog stuba i kukova jedan je od ključnih preduslova za očuvanje zdravlja celog lokomotornog sistema. Savremeni način života, koji podrazumeva mnogo sedenja, rada za računarom i nedovoljno kretanja, dovodi do postepene ukočenosti zglobova, skraćivanja mišića i smanjenja obima pokreta. Upravo zato redovna rekreacija koja održava pokretljivost kičme i kukova ima veliki značaj - ne samo za sprečavanje bolova u leđima, već i za očuvanje stabilnosti tela, pravilnog držanja i lakšeg obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
30. 03. 2026. u 07:00
KAKO SE IZBORITI SA NAGLIM SKOKOM PRITISKA? Evo kako da ga snizite za nekoliko minuta
VISOK krvni pritisak može se javiti iznenada i izazvati neprijatne simptome poput glavobolje, vrtoglavice ili osećaja pritiska u grudima.
29. 03. 2026. u 16:29
PROLEĆNA RIZNICA ZDRAVLJA: Listovi maslačka prijaju jetri i žuči
MASLAČAK je jedna od najvrednijih samoniklih lekovitih biljaka ranog proleća. Počinje da raste već krajem zime, pa se u martu pojavljuju prvi mladi listovi, koji su i najčešće korišćeni u ovom periodu.
29. 03. 2026. u 07:00
Komentari (0)