UVRNULI STE, ILI UGANULI SKOČNI ZGLOB? Ovih 8 vežbi pomoći će vam da ga ojačate i sprečite novu povredu
NAGLO uvrtanje ili izvrtanje stopala može da dovede do uganuća skočnog zgloba, što podrazumeva povredu ligamenata, najčešće spoljašnjih (lateralnih). Težina ove povrede može da se klasifikuje u tri stepena - od blagih istegnuća do delimičnih ili potpunih kidanja ligamenata.

Foto Shutterstock
Ukoliko ste samo istegli ligamente lekari preporučuju lečenje uganuća skočnog zgloba po takozvanoj RICE metodi. Ona se primenjuje u prvih 48 do 72 sata od uganuća. Pravila ove metode podrazumevaju izbegavanje oslanjanja na povređenu nogu, posebno u prvih 24 do 48 sati. Primenu hladnih obloga od 15 do 20 minuta na svaka dva do tri sata, radi smanjenja otoka i bola i elstičnog zavoja za stabilizaciju zgloba. Tokom mirovanja važno je da se noga drži iznad nivoa srca da bi se smanjio otok.
Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (npr. ibuprofen) ublažavaju bol i smanjuju otok. Po potrebi ih propisuje lekar, ali se mogu nabaviti i bez lekarskog recepta. U slučajevima jačeg uganuća, lekar može da savetuje nošenje ortoze, bandaže ili čak kratkotrajnu imobilizaciju gipsanom longetom. Samo u slučaju potpunog kidanja ligamenata ili hronične nestabilnosti, hirurgija se uzima u obzir.
Na kraju, podjednako bitna faza lečenja je primena vežbi koje imaju za cilj da vrate pokretljivost, ojačaju zglob i spreče ponovnu povredu.
Evo jednostavnog plana vežbi za oporavak od uganuća skočnog zgloba, koji se koristi posle faze akutnog bola i otoka - obično od trećeg dana pa nadalje, uz saglasnost lekara ili fizioterapeuta. Vežbe radite polako, dva do tri puta dnevno. Ne bi trebalo da izazivaju bol već samo blago istezanje ili napor. Izbegavajte trčanje i skakanje dok ne povratite punu stabilnost. Pre svakog jačeg opterećenja zagrejte zglob i mišiće blagim pokretima.
Kružni pokreti
Sedite, ispružite nogu, i polako rotirajte stopalo u krug - 10 krugova ulevo, 10 udesno.
Pisanje prstima
Zamišljeno "pišite" slova u vazduhu pokretima stopala - aktivirajte male mišiće i povećavajte pokretljivost.
Opružanje stopala
Povlačite prste ka sebi, pa ih gurnite napred, od 10 do 15 ponavljanja.
Peškir vežba
Stavite peškir ispred sebe na pod i pokušajte da ga skupljate prstima stopala - jača unutrašnje mišiće stopala.
Otpor gumom
Vežite elastičnu traku oko stopala, držite krajeve rukama i gurajte stopalo napred, nazad i u stranu, 10 ponavljanja za svaki pravac.
Na jednoj nozi
Stanite na povređenu nogu (druga neka bude u vazduhu), zadržite ravnotežu od 10 do 20 sekundi. Ponavljajte tri puta. Kada ojačate, možete zatvoriti oči ili stajati na jastuku.
Prsti-peta
Po 10 koraka napred-nazad na prstima, pa zatim i na petama - jača potkolenicu i vraća ravnotežu.
Uz stepenice
Koristite obe noge, bez forsiranja. Ako je stabilno i bez bola, ovo je odlična funkcionalna vežba.
Preporučujemo

DIVLjI TIMIJAN DA BOLjE SPAVATE: Majčina dušica jedna je od najlekovitijih biljaka
16. 05. 2025. u 06:45

ŠOK PROGNOZA ZA OKTOBAR: Najavljeno da će pasti pola metra snega! Ovakve ekstreme ni meteorolozi ne pamte
PREMA najavama meteorologa, oktobar 2025. počeće u Srbiji pod uticajem prodora hladnog vazduha sa severoistoka Rusije koji je došao do Nemačke i Poljske, ali se polako približava ka nama što će prouzrokovati razvoj ciklona u Jonskom, Tirenskom i delu Jadranskog mora i već 1. oktobra, u sredu, u večernjim časovima na jugu i jugozapadu Srbije počeće da pada kiša.
30. 09. 2025. u 20:58

"ZAŠTO MI PIPAŠ ŽENU?" Ovako je počela tuča na svadbi u Gornjem Milanovcu, nasrnuli na doktora (VIDEO)
SVADBENO veselje u Gornjem Milanovcu pretvorilo se u haotičnu scenu kada je došlo do nesvakidašnjeg incidenta.
30. 09. 2025. u 16:10

NE DA NA ĆERKU Bogdanin otac očitao lekciju Veljku, jasno mu stavio do znanja: "Možda pre nisi imao ovakvu devojku..."
VELjKO je uvek isticao da želi veliku porodicu sa mnogo dece kojima će usaditi prave vrednosti i tradiciju.
29. 09. 2025. u 16:17
Komentari (0)