UVRNULI STE, ILI UGANULI SKOČNI ZGLOB? Ovih 8 vežbi pomoći će vam da ga ojačate i sprečite novu povredu

NAGLO uvrtanje ili izvrtanje stopala može da dovede do uganuća skočnog zgloba, što podrazumeva povredu ligamenata, najčešće spoljašnjih (lateralnih). Težina ove povrede može da se klasifikuje u tri stepena - od blagih istegnuća do delimičnih ili potpunih kidanja ligamenata.

Foto Shutterstock

Ukoliko ste samo istegli ligamente lekari preporučuju lečenje uganuća skočnog zgloba po takozvanoj RICE metodi. Ona se primenjuje u prvih 48 do 72 sata od uganuća. Pravila ove metode podrazumevaju izbegavanje oslanjanja na povređenu nogu, posebno u prvih 24 do 48 sati. Primenu hladnih obloga od 15 do 20 minuta na svaka dva do tri sata, radi smanjenja otoka i bola i elstičnog zavoja za stabilizaciju zgloba. Tokom mirovanja važno je da se noga drži iznad nivoa srca da bi se smanjio otok.

Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (npr. ibuprofen) ublažavaju bol i smanjuju otok. Po potrebi ih propisuje lekar, ali se mogu nabaviti i bez lekarskog recepta. U slučajevima jačeg uganuća, lekar može da savetuje nošenje ortoze, bandaže ili čak kratkotrajnu imobilizaciju gipsanom longetom. Samo u slučaju potpunog kidanja ligamenata ili hronične nestabilnosti, hirurgija se uzima u obzir.

Na kraju, podjednako bitna faza lečenja je primena vežbi koje imaju za cilj da vrate pokretljivost, ojačaju zglob i spreče ponovnu povredu.

Evo jednostavnog plana vežbi za oporavak od uganuća skočnog zgloba, koji se koristi posle faze akutnog bola i otoka - obično od trećeg dana pa nadalje, uz saglasnost lekara ili fizioterapeuta. Vežbe radite polako, dva do tri puta dnevno. Ne bi trebalo da izazivaju bol već samo blago istezanje ili napor. Izbegavajte trčanje i skakanje dok ne povratite punu stabilnost. Pre svakog jačeg opterećenja zagrejte zglob i mišiće blagim pokretima.

Kružni pokreti

Sedite, ispružite nogu, i polako rotirajte stopalo u krug - 10 krugova ulevo, 10 udesno.

Pisanje prstima

Zamišljeno "pišite" slova u vazduhu pokretima stopala - aktivirajte male mišiće i povećavajte pokretljivost.

Opružanje stopala

Povlačite prste ka sebi, pa ih gurnite napred, od 10 do 15 ponavljanja.

Peškir vežba

Stavite peškir ispred sebe na pod i pokušajte da ga skupljate prstima stopala - jača unutrašnje mišiće stopala.

Otpor gumom

Vežite elastičnu traku oko stopala, držite krajeve rukama i gurajte stopalo napred, nazad i u stranu, 10 ponavljanja za svaki pravac.

Na jednoj nozi

Stanite na povređenu nogu (druga neka bude u vazduhu), zadržite ravnotežu od 10 do 20 sekundi. Ponavljajte tri puta. Kada ojačate, možete zatvoriti oči ili stajati na jastuku.

Prsti-peta

Po 10 koraka napred-nazad na prstima, pa zatim i na petama - jača potkolenicu i vraća ravnotežu.

Uz stepenice

Koristite obe noge, bez forsiranja. Ako je stabilno i bez bola, ovo je odlična funkcionalna vežba.

Preporučujemo

Dr Novosti

0 3

BENSEDIN IZ PRIRODE; Kada ste nervozni, pijte čaj od lipe

26. 05. 2025. u 07:00

Dr Novosti

0 4

DIVLjI TIMIJAN DA BOLjE SPAVATE: Majčina dušica jedna je od najlekovitijih biljaka

16. 05. 2025. u 06:45

Dr Novosti

0 2

SOČNE, SLASNE I - DIJETALNE: Jagodama istopite suvišne kilograme

19. 05. 2025. u 07:00

Dr Novosti

0 2

AKO VAM SE KOŽA CRVENI I PERUTA Upozorenje dermatologa: Seboroični dermatitis "ne voli sunce", pridržavajte se ovih 5 saveta

24. 05. 2025. u 07:00

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije