UVRNULI STE, ILI UGANULI SKOČNI ZGLOB? Ovih 8 vežbi pomoći će vam da ga ojačate i sprečite novu povredu
26. 05. 2025. u 13:00
NAGLO uvrtanje ili izvrtanje stopala može da dovede do uganuća skočnog zgloba, što podrazumeva povredu ligamenata, najčešće spoljašnjih (lateralnih). Težina ove povrede može da se klasifikuje u tri stepena - od blagih istegnuća do delimičnih ili potpunih kidanja ligamenata.
Foto Shutterstock
Ukoliko ste samo istegli ligamente lekari preporučuju lečenje uganuća skočnog zgloba po takozvanoj RICE metodi. Ona se primenjuje u prvih 48 do 72 sata od uganuća. Pravila ove metode podrazumevaju izbegavanje oslanjanja na povređenu nogu, posebno u prvih 24 do 48 sati. Primenu hladnih obloga od 15 do 20 minuta na svaka dva do tri sata, radi smanjenja otoka i bola i elstičnog zavoja za stabilizaciju zgloba. Tokom mirovanja važno je da se noga drži iznad nivoa srca da bi se smanjio otok.
Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (npr. ibuprofen) ublažavaju bol i smanjuju otok. Po potrebi ih propisuje lekar, ali se mogu nabaviti i bez lekarskog recepta. U slučajevima jačeg uganuća, lekar može da savetuje nošenje ortoze, bandaže ili čak kratkotrajnu imobilizaciju gipsanom longetom. Samo u slučaju potpunog kidanja ligamenata ili hronične nestabilnosti, hirurgija se uzima u obzir.
Na kraju, podjednako bitna faza lečenja je primena vežbi koje imaju za cilj da vrate pokretljivost, ojačaju zglob i spreče ponovnu povredu.
Evo jednostavnog plana vežbi za oporavak od uganuća skočnog zgloba, koji se koristi posle faze akutnog bola i otoka - obično od trećeg dana pa nadalje, uz saglasnost lekara ili fizioterapeuta. Vežbe radite polako, dva do tri puta dnevno. Ne bi trebalo da izazivaju bol već samo blago istezanje ili napor. Izbegavajte trčanje i skakanje dok ne povratite punu stabilnost. Pre svakog jačeg opterećenja zagrejte zglob i mišiće blagim pokretima.
Kružni pokreti
Sedite, ispružite nogu, i polako rotirajte stopalo u krug - 10 krugova ulevo, 10 udesno.
Pisanje prstima
Zamišljeno "pišite" slova u vazduhu pokretima stopala - aktivirajte male mišiće i povećavajte pokretljivost.
Opružanje stopala
Povlačite prste ka sebi, pa ih gurnite napred, od 10 do 15 ponavljanja.
Peškir vežba
Stavite peškir ispred sebe na pod i pokušajte da ga skupljate prstima stopala - jača unutrašnje mišiće stopala.
Otpor gumom
Vežite elastičnu traku oko stopala, držite krajeve rukama i gurajte stopalo napred, nazad i u stranu, 10 ponavljanja za svaki pravac.
Na jednoj nozi
Stanite na povređenu nogu (druga neka bude u vazduhu), zadržite ravnotežu od 10 do 20 sekundi. Ponavljajte tri puta. Kada ojačate, možete zatvoriti oči ili stajati na jastuku.
Prsti-peta
Po 10 koraka napred-nazad na prstima, pa zatim i na petama - jača potkolenicu i vraća ravnotežu.
Uz stepenice
Koristite obe noge, bez forsiranja. Ako je stabilno i bez bola, ovo je odlična funkcionalna vežba.
Preporučujemo
DIVLjI TIMIJAN DA BOLjE SPAVATE: Majčina dušica jedna je od najlekovitijih biljaka
16. 05. 2025. u 06:45
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
POSAO DECENIJE! Barselona potpisala novi ugovor sa Jamalom
Fudbaler Barselone Lamin Jamal potpisao je novi ugovor sa Barselonom - do 2031. godine.
27. 05. 2025. u 21:58
EKSPLODIRAO PUNjAČ: Izgoreo stan četvoročlane porodice u Beogradu, električar otkrio kako se to dešava
"KADA dugo radi, on ne može da gura napon u bateriju, već zna da se desi da se kabl pregreje i da baterija eksplodira."
27. 05. 2025. u 14:29
STOJAN IZREŠETAN U BOLNIČKOM KREVETU! Ubica ušao u bolnicu na Banjici i likvidirao Ignjatovića - misterija sobe 25 duga 23 godine
JEZIVO ubistvo dogodilo se pre tačno 23 godine, 27. maja 2002. godine, kada je u toku noći Stojan Ignjatović (31) iz Tršića kod Loznice hladnokrvno likvidiran dok je ležao u bolničkom krevetu na Institutu za ortopediju "Banjica" u Beogradu.
27. 05. 2025. u 21:02
Ovo je to leto kad pravi odmor počinje već u dvorištu – sa bazenom
KAKO dani postaju duži, a temperatura se lagano penje, mnogi počinju da preispituju potencijal svog dvorišta.
26. 05. 2025. u 10:00
"ISTINA UVEK POBEĐUJE": Apelacioni sud doneo konačnu odluku - Miroslav Ilić je Devinov biološki otac (FOTO)
Mirjana Antonović, tvrdi da je sud u Beogradu presudio da je pevač Miroslav Ilić biološki otac njenog sina Devina Antonovića.
27. 05. 2025. u 10:39
ZAPAD JE USPEO: Najveća zvezda Rusije napušta sport zbog rata u Ukrajini
Jedna od najboljih ruskih sportistkinja svih vremena rešila je da završi karijeru zbog rata u Ukrajini, odnosno sankcija koje su Rusiji uvedene za ono što Ruska Federacija naziva "Specijalna vojna operacija".
27. 05. 2025. u 12:39
SKANDAL: Makronu supruga udarila šamar, kamera sve snimila?! Oglasila se Jelisejska palata (VIDEO)
DOLAZAK francuskog predsednika Emanuela Makrona u Hanoj izazvao je buru na društvenim mrežama nakon što je objavljen snimak koji prikazuje njegovu suprugu Brižit kako mu, čini se, udara lice s obe ruke u trenutku otvaranja vrata predsedničkog aviona. Iako je snimak prvo doveden u pitanje, Jelisejska palata ga je kasnije potvrdila kao autentičan.
26. 05. 2025. u 09:54
PAO KLjUČAN DOGOVOR U NATO, PRISTAO I ORBAN: Ali sve bi mogla da blokira država od koje niko to nije očekivao
MALO ko je mogao da predvidi da najveći izazov jedinstvu unutar NATO-a neće biti Orbanova Mađarska ili Ficova Slovačka, nego ni manje, ni više nego - Španija. Ali, tako je.
26. 05. 2025. u 07:36
STRUČNjAK ZA GOVOR TELA: Da li se Brižit zaista šalila?
FRANCUSKI predsednik Emanuel Makron je otkrio svoja prava osećanja pošto ga je supruga Brižit udarila u lice u „šokantnom“ incidentu pred svetskim medijima, otkrila je stručnjakinja za govor tela Džudi Džejms.
27. 05. 2025. u 20:00
Najnovije iz rubrike
DA LI JE BOLJE U LEVU, ILI DESNU RUKU, GDE PRIMITI BUSTER DOZU? Australijski naučnici objavili sve što je važno o vakcinama
ZAŠTO je za imuni odgovor važno mesto gde se daje vakcina, da li je za ubod igle bolja leva ili desna ruka?
27. 05. 2025. u 23:15
ITALIJANSKI NAUČNICI: Neurostimulacijom pomogli pacijentu sa paraplegijom da prohoda
ITALIJANSKI naučnici uspeli su da primenom neurostimulacije pomognu pacijentu sa paraplegijom da prohoda, što je prvi takav slučaj u svetu.
27. 05. 2025. u 23:00
MOŽE I SLADOLED, ALI SA MANJE KALORIJA: Uživajte u omiljenoj hladnoj poslastici i - smršajte (JELOVNIK)
IAKO je opšte uvreženo mišljenje da sladoled ne može da bude deo dijetalne ishrane, činjenica je da - može.
27. 05. 2025. u 07:00
VEĆI RIZIK OD GOJAZNOSTI ZBOG ANTIBIOTIKA? Studija na više od 30 hiljada dece prikazala neočekivane rezultate
DECA koja su pila antibiotike u prve dve godine života imaju veći indeks telesne mase (BMI) i povećan rizik od prekomerne težine ili gojaznosti do 12. godine, pokazalo je novo istraživanje.
26. 05. 2025. u 23:15
SVI GA JEDU, A NE ZNAJU OVO: Mladi luk menja stanje celog organizma
MLADI luk nije samo ukusan dodatak jelima, on donosi brojne koristi za zdravlje.
26. 05. 2025. u 13:01
Komentari (0)