UTIČE NA METABOLIZAM, POPRAVLJA RASPOLOŽENJE: Spremite neki od ovih doručaka i sa više energije izgurajte dan (JELOVNIK)
14. 06. 2025. u 07:00
SMANjENA koncentracija, razdražljivost, umor i lošije raspoloženje mogu da se jave kao posledica preskakanja najvažnijeg obroka u danu - doručka.
Foto Shutterstock
Jer, nakon celonoćnog posta, telo je iscrpelo zalihe energije, pa mu je potreban kvalitetan obrok kako bi pravilno započelo dan. Osim toga, oni koji redovno doručkuju imaju stabilniji nivo šećera u krvi, ređe osećaju potrebu za nezdravim grickalicama i imaju manji rizik od gojaznosti.
Prvi obrok u danu utiče i na metabolizam - pomaže mu da se pokrene i pravilno funkcioniše tokom dana. Preskakanje doručka usporava metabolizam i povećava verovatnoću da tokom dana unesemo više kalorija nego što je potrebno, tvrde pojedini stručnjaci.
Foto: Shutterstock
Kada je o izboru namirnica za doručak reč, idealno je da doručak bude bogat vlaknima, složenim ugljenim hidratima, proteinima i zdravim mastima. Ovas, integralni hleb, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi, voće i povrće su odličan izbor. Treba izbegavati rafinisane šećere i prerađenu hranu, jer daju kratkotrajan osećaj sitosti i remete nivoe energije.
Preporučuje se da namirnice za doručak potiču iz sopstvenog podneblja. Hrana koja je proizvedena u lokalnim uslovima najčešće je nutritivno pogodnija za ljude iz tog regiona. Na primer, u našim krajevima to mogu biti domaći sirevi, jaja sa seoskog imanja, med, orašasti plodovi, bobičasto voće i sezonsko povrće. Takva hrana se lakše vari, sadrži manje aditiva i obično je svežija.
Lokalna ishrana podržava i zdrav mikrobiom creva, jer je često bogata vlaknima i korisnim bakterijama. Takođe, sezonski i lokalni proizvodi su bolji za životnu sredinu i lokalnu ekonomiju. Kad jedemo ono što priroda nudi u našem okruženju, hranimo se u skladu s ritmom prirode.
Evo kako bi mogao da izgleda doručak za radnu nedelju:
Foto: Shutterstock
PONEDELjAK
Domaći doručak sa jajima i povrćem. Bogato proteinima, zdravim mastima i vlaknima i pruža dug osećaj sitosti.
- Jaja (2 kom.) - 120 g
- Mladi sir (punomasni, domaći) - 60 g
- Hleb od celog zrna - 60 g (2 kriške)
- Krastavac i paradajz - 150 g
- Maslinovo ulje (za salatu) - 1 kašičica (5 g)
Foto Shutterstock
UTORAK
Proja sa jogurtom i voćem. Kombinacija lokalnih žitarica i fermentisanih mlečnih proizvoda sa vlaknima iz voća. Foto Shutterstock
- Domaća proja (bez mnogo ulja) - 100 g
- Jogurt 2,8% mm - 200 ml
- Jabuka - 150 g
- Orah (ceo) - 10 g (2-3 polovine)
SREDA
Ovsena kaša sa semenkama i voćem. Lagana i bogata vlaknima, odlična za zdravlje creva i stabilan šećer u krvi.
- Mleko ili biljni napitak (nezaslađen) - 150 ml
- Sezonsko voće (npr. borovnice ili kruška) - 100 g
- Lanene/semenke bundeve - 10 g
- Med - 1 kašičica (5 g)
Foto: Shutterstock
ČETVRTAK
Integralni hleb sa mladim sirom i paprikom. Lokalni i jednostavan obrok koji nudi dobar balans makronutrijenata. Foto Shutterstock
- Hleb od raži ili heljde - 60 g
- Mladi kravlji sir - 70 g
- Paprika ili rotkvice - 100 g
- Maslinovo ulje (na povrće) - 1 kašičica (5 g)
- Kuvano jaje (1 kom) - 60 g
PETAK
Domaći grčki tip doručka. Inspiracija iz Mediterana, ali sa domaćim namirnicama - idealno za kraj radne nedelje.
- Kuvano jaje - 1 kom (60 g)
- Masline - 15 g
- Feta sir ili sličan slani sir - 50 g
- Domaći hleb ili pita sa integralnim brašnom - 60 g
- Paradajz i krastavac - 150 g
- Maslinovo ulje - 1 kašičica (5 g)
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
OSLOBOĐEN: Slobi Vasiću PONIŠTENA presuda za nasilje nad ženom - preinačena u oslobađajuću posle 6 godina
PEVAČ Slobodan Vasić 2019. našao se u centru skandala kada ga je tadašnja devojka B. J. optužila za nasilje. Čitava priča zavšila je na sudu, a nakon 6 godina od pomenute situacije, pevač je objavio dokument na kom se vidi u čiju korist je presuđeno.
04. 07. 2025. u 20:27
STALO MU SRCE, ISKRVARIO JE Marija spasila život sinu koleginice - dva puta ga reanimirali
"MARIJI ću biti zahvalna dok sam živa! Da nije bilo nje, ko zna šta bi bilo sa Mikicom."
05. 07. 2025. u 07:47
NAPLATA DUGOVA: PSŽ nije zaboravio poraz iz finala Lige šampiona 2020. godine i više je nego spreman da se osveti Bavarcima
DERBI četvrtfinala Svetskog klupskog prvenstva večeras će od 18 časova na "Mereceds benz stadionu" u Atlanti odigrati PSŽ i Bajern Minhen.
05. 07. 2025. u 07:20
SNEŽANA ĐURIŠIĆ PROLAZI KROZ AGONIJU: "Moram sama da se brinem o sebi"
PEVAČICA Snežana Đurišić je tužila takmičara "Zvezda Granda" koji je izneo klevete na njen račun, a kako je sada istakla, slučaj već dve godine nema pomaka.
04. 07. 2025. u 21:03
"Posle smrti oca se osećam oslobođeno - vratila sam se u centar zbivanja, postala jača"
"JA SAM izgubila oca i taj muški postulat, to mesto je ostalo prazno. Mislim da meni sada dolaze velike stvari kada je moj emotivan život u pitanju, jer mislim da kada izgubiš oca na to prazno mesto dolazi suprug. "
04. 07. 2025. u 22:24
NEVEROVATNA PRIČA O PRAVOJ LjUBAVI: Ko je Žotina žena? Ceo život voleo samo Rute, rodila mu troje dece
LjUBAVNA priča koja može da služi kao primer.
04. 07. 2025. u 16:50
"POJEDOH SE ŽIV, IZLUDE ME TO" Vučić o otvaranju auto-puta do Požege: To su već foliranja i glupiranja, krajnji rok do ponedeljka
PREDSEDNIK Srbije Aleksandar Vučić govorio je iz Čačka o otvaranju auto-puta do Požege.
03. 07. 2025. u 11:49
"MOGLO BI UMRETI 4.500 LjUDI" Ova zemlja je najugroženija na Zapadnom Balkanu, hitan sastanak u SZO zbog vrućina u Evropi
JUŽNA Evropa suočava se sa žestokim toplotnim talasom - temperature prelaze 40 stepeni Celzijusa, a u španskoj pokrajini Uelva izmereno je rekordnih 46 stepeni, što je najviša junska temperatura u istoriji zemlje. Istovremeno, Italija, Grčka, Portugalija i Zapadni Balkan takođe beleže rekordne vrućine, praćene šumskim požarima i ljudskim žrtvama.
01. 07. 2025. u 11:45
NEMA KAMERA, RADARA, NI POLICIJE: U Srbiji uveden NOV NAČIN merenja brzine - kazne stižu na kućnu adresu
SISTEM koji funcioniše potpuno automatski.
03. 07. 2025. u 19:09
Najnovije iz rubrike
MRI ZA MOZAK, RTG ZA PLUĆA: Svaki organ ima svoj način na koji se pregleda
KADA je zdravlje narušeno, odnosno kada se jave prve tegobe, veoma je bitno reagovati na vreme i uraditi neophodne preglede.
05. 07. 2025. u 07:00
OD MUVA PRETI ŠIGELA, A OD NEOPRANOG VOĆA I POVRĆA VIRUSI: Leti je trovanje hranom često, a ovo su simptomi
BEZ obzira na to da li ste za sopstvenom trpezom, u restoranu na moru, roštiljate u prirodi ili ste kupili obrok na kiosku brze hrane, budite na oprezu jer je tokom leta trovanje hranom mnogo češće nego u drugim periodima godine.
04. 07. 2025. u 23:45
RIZIK OD TROMBOZE, PROBLEMI SA BUBREZIMA: Evo šta sve može da se desi ako po vrućini ne pijete dovoljno vode
VISOKE letnje temperature zbog obilnog znojenja zahtevaju čak i povećan unos vode od uobičajenog.
04. 07. 2025. u 15:00
ZA SVE KOJI IMAJU INSULINSKU REZISTENCIJU: Vežbama potrošite višak glukoze
SVI oni kojim imaju postavljenu dijagnozu insulinske rezistencije, moraju da prihvate činjenicu da će radi očuvanja zdravlja biti neophodno da menjaju način ishrane i rekreativne navike. Jer, fizička aktivnost, uz odgovarjući jelovnik je ključni regulator osetljivosti tkiva na insulin.
04. 07. 2025. u 13:20
JEDITE ŠTO VIŠE BOROVNICA, JABUKA, SPANAĆA I RUKOLE: Flavonoidi smanjuje rizik od bolesti srca, evo gde ih još ima
NAUČNICI sve više ističu značaj flavonoida - moćnih biljnih jedinjenja koja se nalaze u voću, povrću, čaju i tamnoj čokoladi - kao ključnih saveznika u borbi protiv starenja i hroničnih bolesti.
03. 07. 2025. u 23:59
Komentari (0)