BOLJE DRŽANJE UZ JAKE TRBUŠNJAKE: Ojačajte mišiće stomaka uz nekoliko laganih vežbi
JAKI trbušni mišići nisu samo estetski privlačni. Njihov funkcionalni značaj je ogroman.
Osnovno je da sa mišićima leđa omogućavaju pravilno držanje tela. Međutim, podjednako je važno i to što zategnuti trbušnjaci određuju i kakav je rekreativni potencijal. Naime, trbušni mišići učestvuju u izvođenju svake vežbe i pokreta, stoga onoliko koliko su oni jaki zavisi koliko ćete biti pokretni i fizički spretni.
Iako se trčanje, hodanje i plivanje svrstavaju u prirodne oblike kretanja i njihovim upražnjavanjem se jača muskulatura celog tela, one nisu dovoljne da bi se mišići trbušnog zida zategli u dovoljnoj meri. Zato je neophodno da se rade vežbe koje su posebno usmerene na ove mišiće.
Pri tome, budite oprezni. Najčešće povrede prilikom izvođenja vežbi za stomak su povrede lumbalnog dela kičme. Važno je da izbegavate nagle pokrete velikih amplituda. Obavezno je i da koristite "osiguravajuće" položaje, odnosno da vodite računa da je lumbalni deo kičme na podu. Posebna pažnja se savetuje onima sa bolom u leđima, kao i onima koji boluju od diskus-hernije.
Za jačanje trbušnjaka predlažemo neke od najjednostavnijih ali efikasnih vežbi:
Iskorak
Zauzmite klečeći položaj. Zatim jednom nogom iskoračite do šake oslonjene na podlogu. Iz ove pozicije povucite unazad nogu kojom ste iskoračili i vratite je u prvobitan položaj. Uradite najmanje 10 povlačenja, a zatim isto ponovite suprotnom nogom.
Donji stomak
Lezite na leđa sa opruženim nogama i rukama oslonjenim na potiljak. Podižite obe noge istovremeno dok ne dođu pod ugao od 90 stepeni, pa se vratite u prvobitan položaj. Ponovite vežbu 12 puta u tri serije.
Klasični trbušnjaci
Za početak, poželjno je da radite klasične trbušnjake, i to po 15 ponavljanja u tri serije. Lezite na leđa sa opruženim nogama i rukama oslonjenim na potiljak. Podižite gornji deo tela dok zadnjica i noge ostaju na podlozi.
Bočni mišići
Dok ležite na leđima, ruke opružite pored tela, a glavu blago podignite od podloge da bi kičma celom dužinom ostala oslonjena na podlogu. Naizmenično savijajte i opružajte noge. Ponovite vežbu 12 puta u tri serije.
Izdržaj
Lezite na stomak, a zatim se podignite na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Telo bi trebalo da bude u jednoj ravni. Zadržite položaj desetak sekundi. Potom se spustite najpre na jedan, pa na drugi bok. Ponovite celu vežbu najmanje tri puta.
BONUS VIDEO - Jednostavne vežbe za jutarnje razgibavanje: Malo vremena za lep početak dana
"DAVID NAS JE LAGAO OD POČETKA, BIO JE SVE VREME U SRBIJI" Najbolja drugarica nestale Ane Knežević za "Novosti": Hvala srpskoj policiji
SREĆNI smo što se dogodilo hapšenje u slučaju nestanka Ane Knežević. Hapšenje Davida nije bilo iznenađenje za nas, posebno zbog toga što je od samog početka lagao gde se nalazi. Zahvalni smo srpskoj policiji na istrazi i na svemu što rade kako bi pravda bila zadovoljena.
18. 06. 2024. u 13:03
HAOS UOČI DOLASKA PUTINA: Poginuli severnokorejski vojnici
VOJSKA Južne Koreje ispalila je danas hice upozorenja nakon što su severnokorejski vojnici nakratko prešli demilitarizovanu zonu (DMZ) koja razdvaja Severnu i Južnu Koreju, navedeno je saopštenju Zajedničkog načelnika štabova zemlje (ZKS).
18. 06. 2024. u 10:59
ZAVRŠILA U NARODNOJ KUHINjI Naša poznata glumica (77) živi na rubu egzistencije: "Suprug preminuo, sin se zamonašio, ja gladujem"
GLUMICA Vesna Pećanac danas puni 77 godina.
18. 06. 2024. u 10:45
Komentari (0)