DO IZVAJANOG TELA ZA MANJE OD MINUT: Probajte plank, vežbu koja je mnoge zaludela, a aktivira sve grupe mišića (FOTO)
DELUJE jednostavno i lako za izvođenje, međutim, daleko je od toga.
Foto Shutterstock
Plank, vežba izdržaja koja je "zaludela" ceo svet, iako je statična angažuje mišiće čitavog tela, u šta ćete se uveriti čim prvi put pokušate da u njoj provedete više od 20 sekundi. Prevedeni naziv ove vežbe je daska, što najbolje opisuje položaj u kom bi trebalo telo da se nalazi, formirajući ravnu liniju od pete do glave.
Najlakše ćete postići osnovni položaj tako što ćete leći na pod, pa se podići na podlaktice (tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni) i nožne prste. Laktovi bi trebalo da budu tačno ispod ramena, a pogled sve vreme uprt u pod, da ne biste podizali glavu.
Foto: Free Images Pixabay
Stopala mogu biti raširena u širini ramena, ali i spojena, čime se postiže veći pritisak na trbušne mišiće. U ovom položaju zategnite sve delove tela - listove, butine, leđa (pogotovo obratite pažnju na donji deo), zadnjicu i stomak, i ostanite u tom položaju 10 sekundi za početak, pa povećavajte za po 10 sekundi, iz nedelje u nedelju, dok ne dođete do dva minuta.
Radite svakodnevno i pazite da prilikom vežbe ne zadržavate dah, već normalno dišite. Nakon vežbe napravite pauzu od dva minuta, pa ponovite, i tako do pet puta. Iz ovog položaja možete i naizmenično ispravljati ruke ispred sebe, sa palcem podignutim nagore, i na taj način, uz ramena, jačati i kose trbušne mišiće. Takođe, možete se blago njihati napred-nazad, dodatno naprežući sve mišiće u telu.
Foto: Free Images Pixabay
Nekoliko varijanti planka
Postoji nekoliko varijanti planka. Jedna od njih podrazumeva da ste okrenti postrance, oslonjeni na lakat i stopala, formirajući ponovo ravnu liniju. Zatim istovremeno podignite gornju ruku i nogu, ostanite u tom položaju do 30 sekundi (povećavajte postepeno, kao i pri osnovnoj vežbi), pa ponovite sa drugom stranom. Takođe se možete iz početnog položaja zanositi kukovima na levu pa desnu stranu, ovlaš dodirujući pod, naizmenično, 10 puta za početak, pa broj ponavljanja vremenom povećavajte do 30. Još jedna verzija je da iz početnog položaja savijate nogu tako da kolenom dodirujete lakat suprotne ruke i tako, naizmenično, uradite po 10 puta sa obe noge.
Foto: Free Images Pixabay
Ono što je posebno dobro kod planka je to što ćete prve rezulate videti veoma brzo, već nakon dve nedelje svakodnevnog izvođenja, a kroz tri meseca vaše telo će toliko ojačati i preoblikovati se, da ćete se i sami iznenaditi. Uz to, neće vam oduzeti mnogo vremena - za ovu vežbu vam nije potrebno više od pet minuta dnevno, i to kada pređete na napredniji nivo, sa dužim zadržajima.
BONUS VIDEO - JEDNOSTAVNE VEŽBE ZA JUTARNjE RAZGIBAVANjE: Malo vremena za lep početak dana
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
ALTA banka nastavlja akciju inkluzije i plemenitosti: Pokloni za mališane u Centru za socijalni rad u Šapcu
ALTA banka, u saradnji sa Centrom Inkluzivna Srbija, nastavlja realizaciju akcije „ALTA za dečje osmehe“.
17. 04. 2025. u 16:40
TVOJA ŠTITNA JE TVOJ ŠTIT: Besplatni pregledi štitne žlezde uz podršku Fondacije Mozzart
POČETAK karavana zakazan je za 23. april u Beogradu
20. 04. 2025. u 10:00
INTERVJU MILAN RAKITA, GENERALNI DIREKTOR "DANUBIUSA": Od zlatnih zrna stvaramo zdravu osnovu svake trpeze
KAO deo "Delta Holdinga", "Danubius" danas zauzima lidersku poziciju u industriji brašna i testenine, oslanjajući se na jasno definisane strateške pravce, kontinuirana ulaganja i posvećenost kvalitetu.
19. 04. 2025. u 10:00
ZELENIŠ U TANjIRU, VITKIJE TELO: Uz ovaj režim ishrane, do leta ćete liniju dovesti do savršenstva (JELOVNIK)
NAMIRNICE koje podrazumevaju prolećnu trpezu, a to je pre svega obilje svežeg "zeleniša" idealne su za dostizanje vitke linije, a istovremeno u velikoj meri mogu da "probude" organizam i poboljšaju kompletno zdravlje.
22. 04. 2025. u 06:45
RULjA IZVUKLA BRITANCA IZ STANICE I ZAPALILA GA: Policija nije reagovala iz straha za sopstvenu bezbednost
BRITANSKI državljanin preminuo je od posledica teških opekotina nakon što ga je, prema navodima lokalnih medija, grupa ljudi izvukla iz policijske stanice i zapalila na ulici, javlja Skaj njuz.
22. 04. 2025. u 12:01
MAKRON POSLE RUSKOG NAPADA: Hitno nam je potreban mir
RUSKI raketni napad na grad Sumi na severu Ukrajine naglašava hitnu potrebu za nametanjem primirja Rusiji, izjavio je danas predsednik Francuske Emanuel Makron.
13. 04. 2025. u 15:34
Halid Bešlić "težak" 13 miliona €, a živi od kirije - "uvalio" se u kredit
"SADA iznajmljujem sve i živim od kirije, tako je najbolje."
21. 04. 2025. u 18:56 >> 18:56
Najnovije iz rubrike
ZELENIŠ U TANJIRU, VITKIJE TELO: Uz ovaj režim ishrane, do leta ćete liniju dovesti do savršenstva (JELOVNIK)
NAMIRNICE koje podrazumevaju prolećnu trpezu, a to je pre svega obilje svežeg "zeleniša" idealne su za dostizanje vitke linije, a istovremeno u velikoj meri mogu da "probude" organizam i poboljšaju kompletno zdravlje.
22. 04. 2025. u 06:45
NA LISTI I ANTIBIOTICI Upozorenje farmaceuta: Uz ove lekove nikako ne konzumirajte alkoholna pića
ISTRAŽIVANjA pokazuju da je sve veći broj pacijenata koji olako konzumiraju alkohol iako uzimaju lekove.
21. 04. 2025. u 07:00
NAČIN ŽIVOTA OKIDAČ ZA NAJMASOVNIJA OBOLJENJA: Od dijabetesa u Srbiji boluje skoro 10 odsto stanovništa
DIJABETES, gojaznost i oboljenja štitaste žlezde su najčešće endokrinološke bolesti od kojih ljudi masovno obolevaju.
19. 04. 2025. u 06:45
OVE NAMIRNICE PODIŽU NIVO ŠEĆERA U KRVI: Ne obraćamo pažnju na njih, a izazivaju promene
KADA se pomene regulisanje šećera u krvi, većina ljudi odmah pomisli na očigledne stvari – izbacivanje slatkiša, izbegavanje gaziranih pića i preskakanje dezerata. Ipak, stručnjaci upozoravaju da regulisanje šećera u krvi nije samo uslovljeno odricanjem od slatkog, te da postoji dosta namirnica koje deluju bezopasno, a u stvari znatno podižu šećer, a mi to često ni ne primetimo.
18. 04. 2025. u 15:16
JAKI ZGLOBOVI MANJE SE TROŠE: Uz ovih šest vežbi zaboravićete na bolove i postati elastičniji
FIZIČKA aktivnost ima izuzetno povoljan uticaj na očuvanje zdravlja zglobova i celokupnog lokomotornog sistema.
18. 04. 2025. u 07:00
Komentari (0)