DA LI VLAKNA SNIŽAVAJU NIVO LOŠEG HOLESTEROLA? Pet namirnica koje čuvaju zdravlje srca
VLAKNA, posebno rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u hrani kao što su ovsene pahuljice, jabuke i mahunarke, mogu smanjiti ukupan holesterol i LDL (loš) holesterol. Naravno, uz redovno vežbanje i smanjenje unosa zasićenih masti.
Foto: Shutterstock
Unošenje vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, može smanjiti nivo LDL ("lošeg") holesterola, pokazuju istraživanja.
Kako unos vlakana smanjuje holesterol?
Rastvorljiva vlakna formiraju gelastu supstancu u vašim crevima, usporavajući varenje. Takođe, ona zarobljavaju holesterol i sprečavaju njegovo ponovno usisavanje u krvotok. Zarobljeni holesterol se potom izbacuje iz organizma kroz stolicu.
Pored toga, bakterije koje žive u vašem debelom crevu hrane se rastvorljivim vlaknima. Ova fermentacija pomaže u stvaranju zdravog crevnog mikrobioma koji podstiče izbacivanje holesterola.
Takođe, proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA), čije upijanje smanjuje sintezu holesterola u vašoj jetri, što takođe smanjuje nivo holesterola u krvi. Znamo da su povišeni nivo holesterola i triglicerida dva važna faktora rizika koja povećavaju šanse za razvoj bolesti srca i krvnih sudova, koje su vodeći su uzrok smrti kod nas i u svetu.
Preporuke za ishranu u periodu 2020–2025 za Amerikance savetuju da žene obično unose 25–28 grama vlakana dnevno, dok muškarci treba da unesu 31–34 grama vlakana.
Hrana koja može podržati zdrave nivoe holesterola
Evo 5 namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima koje mogu podržati zdrave nivoe holesterola:
Mahunarke
Mahunarkesu bogate rastvorljivim vlaknima. Takođe imaju pozitivan efekat na zdravlje creva.
Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su najbolja namirnica za snižavanje holesterola. Bogate su vrstom rastvorljivih vlakana poznatom kao beta-glukan.
Prema istraživanjima iz 2022. godine, unos 3 grama beta-glukana iz ovsenih pahuljica značajno smanjuje LDL holesterol. Foto: Shutterstock
Unošenje više od 3 grama dnevno nije povećalo efekat snižavanja holesterola.
Jabuke
Jabuke sadrže rastvorljivo vlakno poznato kao pektin. Evropska agencija za bezbednost hrane savetuje da dnevni unos od 6 grama pektina može smanjiti nivo holesterola u krvi.
Istraživanje sa 40 učesnika je proučavalo efekat konzumiranja dve jabuke dnevno, što doprinosi sa oko 3,7 grama pektina. Nakon 8 nedelja konzumiranja jabuka, nivo ukupnog i LDL holesterola se smanjio.
Međutim, važno je napomenuti da je u studiji istaknuto da su različiti nutritivni aspekti jabuka mogli doprineti njihovom efektu snižavanja holesterola, a ne samo pektin.
Avokado
Avokado je dobar izvor vlakana i zdravih mononezasićenih masti. Studija iz 2019. godine pokazala je da je konzumiranje jednog avokada dnevno kao deo zdrave ishrane imalo povoljan efekat na nivo LDL holesterola, u poređenju sa drugim izvorima masti. Ove koristi pripisane su mastima, vlaknima i antioksidansima u avokadu.
Laneno seme
Laneno seme je još jedan dobar izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti. Takođe je dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), koja pozitivno utiče na krvne lipide.
Studija iz 2023. godine pokazala je da je konzumiranje lanenog semena smanjilo nivo LDL i ukupnog holesterola.
Foto: Shutterstock
Važno je napomenuti da laneno seme dolazi u različitim oblicima. Da bi se postigla najbolja bioraspoloživost ALA, najkorisnije je konzumirati ga u mlevenom obliku.
Da li suplementi vlakana takođe smanjuju holesterol?
Studija iz 2018. godine pokazala je da je suplementacija psilijumom značajno smanjila LDL holesterol. Ostale studije pokazuju da se psilijum može koristiti u kombinaciji sa statinima — lekovima za snižavanje holesterola — za dodatno smanjenje holesterola.
Imajte na umu da dok dodaci vlaknima mogu pomoći da dostignete preporučeni unos vlakana od 25–35 grama dnevno, oni ne mogu zameniti balansiranu ishranu koja uključuje hranu bogatu vlaknima.
Važno je da se posavetujete sa lekarom pre nego što dodate suplemente u svoju rutinu, naročito ako uzimate statine. Oni će moći da donesu odluku uzimajući u obzir vaše individualne potrebe.
Šta još može pomoći u snižavanju holesterola?
Sledeći faktori u ishrani i načinu života takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola:
Vežbanje
Redovno fizičko vežbanje može neutralisati povećanje LDL holesterola i triglicerida. Ciljajte na 30 minuta vežbanja 5 puta nedeljno, uz uključivanje treninga snage.
Smanjenje unosa zasićenih masti
Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput crvenog mesa i mlečnih proizvoda. Zamena zasićenih masti nezasićenim mastima može smanjiti ukupni holesterol.
Foto: pexels.com
Gubitak suvišnih kilograma
Gubitak 5–10% telesne mase može smanjiti ukupni i LDL holesterol.
Zaključak
Uključivanje više rastvorljivih vlakana u vašu ishranu je odličan način da pomognete u snižavanju ili podržavanju zdravih nivoa holesterola i zaštitite se od srčanih bolesti. Većina vlaknastih namirnica, poput celih žitarica, voća, povrća i mahunarki, sadrži mešavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
Ako vam je cilj da smanjite nivo holesterola, pokušajte da uključite hranu bogatu rastvorljivim vlaknima u svoju ishranu, smanjite unos zasićenih masti i uvrstite vežbanje.
Kakav uticaj štitna žlezda ima na holesterol? Veza je jača nego što ste mislili
(Healthline.com)
BONUS VIDEO - SAŠA ME JE ZVAO Scenarista filma "Hajde da se volimo" otkrio detalje poslednjeg susreta sa Popovićem
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
PORODILA SE, A ONDA JE USLEDILA VELIKA IZDAJA: "Oprostila sam im ono što su mi učinili, krenula sam dalje"
VIKI nije krila ni da je u žiriju "Zvezde Granda" često imala neprijatnosti, ali da im nije zamerila.
12. 03. 2025. u 15:53
SVI PAMTE NjEGOVE SUZE NA OČEVOJ SAHRANI: Gde je danas i čime se bavi sin Zorana Đinđića? (FOTO)
MNOGI i danas pamte scene sa Zoranove sahrane, obeležene suzama dvoje mališana koji su izgubili svog oca.
12. 03. 2025. u 16:59
TENISKI HAOS! Afera "Janik Siner - doping", najnovije vesti: "Nije bilo kršenja pravila teniskog antidoping programa!"
Teniski svet je potresla informacija da je Janik Siner bio pozitivan na doping testu. I to dvaput. U aprilu 2024. je on saznao da je "uhvaćen na delu", a potom se branio daleko od očiju javnosti, jer je čitava stvar nekim čudom bila zataškana i niko osim najužih Sinerovih saradnika i onih koji su vršili istragu o tome nisu ništa znali. Kada je za to saznao čitav svet - već je bio oslobođen optužbi. Potom je Svetska anti-dopint agencija (VADA) podnela žalbu, a onda se desio šok-obrt: maltene je poručeno "sve je u redu". Sada ulje na tu tenisku vatru doliva organizacija od koje je sve počelo, a iz koje tvrde "da nikakvog doping prekršaja nije bilo"
12. 03. 2025. u 17:15
"POSTOJALA JE ŠANSA..." Poznati doktor o pokušaju da spasi Đinđića - hitna operacija i ogromna rana na srcu
"TO SU MECI koji se prave za atentat - meci koji imaju strahovito bočno dejstvo".
12. 03. 2025. u 09:20
RUSIJA U ŠOKU: Otkriveno gde su se spremali teroristi koji su ubili 145 ljudi u tržnom centru Krokus siti hol
Teroristički napad u Moskvi, tokom kog je pre godinu dana u tržnom centru "Krokus siti hol" ubijeno 145 ljudi, mogao je da bude izbegnut da se povelo više računa o omiljenom mestu okupljanja terorista koji su taj užasan zločin izvršili.
13. 03. 2025. u 12:47
HUSI PREMINULA MAJKA Potresna objava pevača: "Budi spokojna, volim te neizmerno" (FOTO)
PEVAČU Huseinu Alijeviću preminula je majka, Nada Alijević, 10. marta ove godine.
13. 03. 2025. u 11:08
PUTIN NA SASTANKU IZDAO NAREĐENjE VOJSCI: Zarobljene u Kursku tretirajte kao teroriste, hitno oslobodite čitavu teritoriju!
RUSKI predsednik Vladimir Putin održao je sastanak na jednom od komandnih mesta grupe Kursk, rekao je novinarima portparol Kremlja Dmitrij Peskov. On je na sastanak stigao u vojnoj uniformi.
12. 03. 2025. u 20:09
ŠVAJCARSKI VELTVOHE O PRESUDI DODIKU: Šmit koristi kvazi diktaturu da bi eliminisao nepoželjne političare
ŠVAJCARSKI list Veltvohe je u okviru teksta o aktuelnoj situaciji u BiH, optužio je Nemca Kristijana Šmita da koristi kvazi diktatorsku moć da bi eliminisao nepoželjne političare i upozoravaju Bern kakva ih sudbina čeka ako pristanu na saradnju sa EU.
12. 03. 2025. u 16:03
TRAMPOV UNUK IMA SRPSKO IME: Nosili ga naši slavni vitezovi i vladari - ima jaku simboliku u porodici predsednika SAD
DONALD Tramp Mlađi, sin američkog predsednika, posetio je Beograd radi sastanka sa predsednikom Srbije Aleksandrom Vučićem.
12. 03. 2025. u 10:36 >> 10:37
Najnovije iz rubrike
MANJE SOLI, VIŠE VODE: Pridržavajte se ovih pet pravila da biste imali zdrave bubrege
U RIZIKU da obole od neke od bolesti bubrega su svi stariji od 50 godina, a posebno ako boluju od šećerne bolesti, gojazni su, pušači i pate od hipertenzije. Broj onih koji ispunjavaju ove kriterijume nije mali, pa je zato važno skrenuti pažnju na ulogu i značaj ovog parnog organa.
13. 03. 2025. u 06:45
UZMITE TERAPIJU, STIŽE POLEN BREZE: Važno upozorenje stručnjaka za sve koji imaju alergije
U VAZDUHU trenutno ima polenskih zrna lešnika, tise, čempresa, jasena, toplole i bresta, potvrđeno je iz Agencije za zaštitu životne sredine.
13. 03. 2025. u 06:00
DA SMRŠATE I BUDETE ZDRAVIJI Jabukovo sirće: Smanjuje holesterol i trigliceride, smiruje i alergije, a dovoljna je kašičica dnevno
FERMENTACIJA prirodnog soka jabuke daje jedan od najefikasnijih prirodnih lekova. Ovaj eliksir zdravlja pomaže kontroli krvnog pritiska, smanjenju nivoa holesterola, poboljšava osetljivosti na insulin, ubrzava gubitak težine...
12. 03. 2025. u 06:45
JUŽNJAČKI NARODI DRAMATIZUJU, SEVERNJACI TRPE I PRIKRIVAJU Psihijatri tvrde: Jačina bola zavisi i od karaktera
LjUDI definitivno različito doživljavaju bol. Za jedne ista senzacija "nije strašna", dok je za druge "nepodnošljiva". Razlog za različit doživljaj jačine bola je, tvrde psihijatri, i u karakteru osobe.
11. 03. 2025. u 06:30
ZABORAVITE NA GAZIRANO I VOĆNE SOKOVE Alarmantni rezultati istraživanja: Rizik od moždanog udara uvećava se do 22 odsto
STUDIJA University of Galway, u saradnji sa McMaster University i međunarodnom mrežom istraživača moždanog udara, došla je do alarmantnih nalaza koji povezuju često konzumiranje gaziranih pića sa povećanim rizikom od moždanog udara.
11. 03. 2025. u 06:00
Komentari (0)