NIJE BITAN SAMO ZIMI: Iskoristite voće i povrće i obogatite trpezu vitaminom C (JELOVNIK)

O DOVOLjNOM unosu vitamina C većina brine tokom zime kada haraju respiratorne infekcije.

Foto Shutterstock

Međutim, istina je da je ovo esencijalni vitamin, pa kao takav je svakodnevno bitan za očuvanje zdravlja organizma. A, s obzirom na to da telo ne može samo da ga proizvede on mora da se unosi ishranom.

Uloga vitamina C u očuvanju zdravlja i pravilnom funkcionisanju organizma je višestruka. On pomaže belim krvnim zrncima da bolje funkcionišu i podržava prirodnu odbranu organizma od infekcija. Istovremeno neutralizuje slobodne radikale koji oštećuju ćelije i ubrzavaju starenje. Pomaže u prevenciji hroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i degenerativnih stanja. Kolagen je protein koji gradi kožu, kosti, hrskavicu, krvne sudove, zube i desni.

Foto Shutterstock

Bez dovoljno vitamina C, kolagen ne može pravilno da se stvara, što vodi ka slabijem zarastanju rana i problemima sa kožom. Odgovoran je i za apsorpciju gvožđa iz biljaka. Može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i štiti LDL holesterol od oksidacije, što smanjuje rizik od ateroskleroze.

Oni koji unose dovoljne količine vitamina C uglavnom imaju manje bora, nemaju podočnjake i umoran izgled kože.

Odrasli muškarci dnevno bi trebalo da unesu 90 mg vitamina C, žene 75, a pušači plus 35 mg više.

Glavni prirodni izvori vitamina C su citrusi (limun, narandža, grejp), paprika (posebno crvena), brokoli, kelj, prokelj, jagode, kivi, ananas, peršun, paradajz, šipurak.

Predlažemo vam jelovnik za radnu nedelju koji je bogat vitaminom C:

Foto: Free Images Pixabay

Ponedeljak

Doručak: Ovsena kaša sa rendanom jabukom, kivijem i kašičicom meda, šolja zelenog čaja s limunom

Užina: Čaša ceđenog soka od narandže i šaka badema

Ručak: Bareni brokoli i karfiol s limunovim sokom. Filet pečene piletine s paprikom na maslinovom ulju, integralni pirinač

Večera: Salata od kupusa, šargarepe i peršuna s limunom i maslinovim uljem. Tostirani integralni hleb sa sirom i sa malo masti

Foto I. Mitić

Utorak

Doručak: sok od kivija, banane, spanaća i ceđenenog limuna i voda. Integralni tost sa malo putera od kikirikija

Užina: Crvena paprika i par oraha

Ručak: Pečeni oslić sa peršunom i limunom. Pire od batata. Salata od rukole i paradajza

Večera: Supa od brokolija, integralna zemička, jogurt sa malo masnoće

Foto: Shutterstock

Sreda

Doručak: Parče integralnog hleba sa mladim sirom i seckanom crvenom paprikom. Mandarina ili pomorandža

Užina: Jagode ili kivi (sveže ili iz zamrzivača). Čaj od nane s limunom

Ručak: Ćuretina dinstana s tikvicama i šargarepom, kuvani krompir, salata od svežeg kupusa s limunom

Večera: Humus sa seckanim povrćem (celer, krastavac, paprika), integralni krekeri

Foto: Shutterstock

Četvrtak

Doručak: Jogurt sa lanenim semenkama i borovnicama. Pomorandža

Užina: Parče tamne čokolade i šaka suvih kajsija

Ručak: Grilovani losos sa limunom i peršunom, pire od tikvica. Salata od rukole, paradajza i svežeg krastavca

Večera: Kuvano jaje. Salata od paradajza, luka i paprike. Tost od integralnog hleba

Foto: Shutterstock

Petak

Doručak: Sok od jagoda, narandže, banane i ovsenog mleka. Šaka lešnika

Užina: Paprika i par kockica tvrdog sira

Ručak: Pileća supa s puno peršuna. Kuvana heljda. Grilovane tikvice i paprika

Večera: Omlet sa spanaćem i crvenom paprikom. Seckana sveža šargarepa i kupus kao prilog

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije