ISTINSKA STABILNOST I ZAŠTITA TELA POČINJU IZNUTRA: Uz ove vežbe ojačajte duboke mišiće tela
12. 05. 2026. u 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
SPOLjAŠNjA snaga i vidljiva mišićna masa jesu znaci utreniranog tela. Međutim, istinska stabilnost i zaštita tela počinju iznutra.
Foto: depositphotos/Syda_Productions
Duboki mišići, oni koji okružuju kičmu, karlicu i trup, odgovorni su za pravilno držanje, stabilnost zglobova i prevenciju povreda. Kada su ti mišići slabiji, telo se brže umara, povećava se rizik od bolova u leđima i vratu, a svakodnevne aktivnosti postaju teže i zahtevnije. Osim što štite kičmu, duboki mišići pomažu i u ravnomernoj raspodeli sile pri pokretima, čime se smanjuje naprezanje površinskih mišića i zglobova.
Zato, jačanje dubokih mišića nije rezervisano samo za sportiste ili rekreativce. To je važan deo svakodnevne brige o telu, posebno za osobe koje dugo sede ili rade u statičkim pozama. Pravilno trenirani duboki mišići poboljšavaju držanje, povećavaju pokretljivost i omogućavaju bolju kontrolu tela pri svim vrstama fizičke aktivnosti.
Postoje jednostavne, ali efikasne vežbe koje aktiviraju i jačaju ove mišiće. Njihovo redovno uključivanje u trening rutinu ne samo da jača duboke mišiće, već dugoročno doprinosi boljoj posturi, smanjenju bolova u leđima i većoj efikasnosti pri svim pokretima, bilo da se radi o sportu, poslu ili svakodnevnim aktivnostima.
Plank
Plank je osnovna vežba za jačanje trupa i dubokih mišića kičme. Lezite licem prema podu, oslonite se na podlaktice i prste nogu. Ruke držite pod uglom od 90 stepeni, laktovi ispod ramena. Trup treba da bude ravan, bez spuštanja ili podizanja kukova. Stegnite stomak i zadnjicu i dišite ravnomerno. Ostanite u ovoj poziciji 20 do 60 sekundi, u zavisnosti od kondicije, i ponovite tri puta.
Bočni plank
Bočni plank posebno aktivira bočne mišiće trupa i stabilizatore karlice. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena. Noge držite savijene ili ispravljene, podignite kukove od poda tako da telo formira pravu liniju od glave do stopala. Držite položaj 20 do 40 sekundi sa svake strane, stegnite stomak i zadnjicu i dišite kontrolisano.
Foto: Depostiphotos/lunamarina
Pilates
Pilates lopta aktivira duboke stabilizatore i poboljšava ravnotežu. Možete sedeti na lopti sa stopalima čvrsto na podu i lagano podizati jednu nogu, rotirati trup ili raditi kružne pokrete rukama. Držite stomak stegnutim i pazite da leđa ostanu prava. Vežbe na lopti mogu trajati pet do 10 minuta kao deo zagrevanja ili završnog dela treninga.
Most
Most jača mišiće donjeg dela leđa, zadnjice i stabilizatore karlice. Lezite na leđa, savijte kolena, stopala čvrsto na podu u širini kukova, ruke uz telo. Polako podižite kukove dok telo od kolena do ramena ne bude u ravnoj liniji. Zadržite položaj dve do tri sekunde i polako spustite kukove na pod. Ponovite 12 do 15 puta u tri serije.
Supermen
Supermen vežba jača mišiće kičme, ramena i zadnjice, a pomaže i u koordinaciji pokreta. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred sebe, noge ispružene i opuštene. Istovremeno podignite ruke, grudi i noge od poda, držeći glavu u neutralnom položaju. Zadržite dve do tri sekunde, zatim polako spustite. Ponovite 10 do 12 puta u tri serije.
Preporučujemo
Više vlakana - manje problema: Muke sa hemoroidima nestaće uz ovu ishranu (JELOVNIK)
04. 05. 2026. u 07:00
Kopriva i maslačak protiv malokrvnosti: Pratite ove savete i popravite krvnu sliku
29. 04. 2026. u 06:45
U kom se delu tela najviše gojite? Evo šta građa tela otkriva o zdravlju
02. 05. 2026. u 07:00
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
"UĆUTI!" Tramp usred Bele kuće napao novinarku, bivša saradnica ga javno osudila
VERBALNI obračun pred kamerama...
05. 06. 2026. u 09:27
KOLIKA JE PENZIJA RADOŠA BAJIĆA? Ovo je cifra koju prima svakog meseca
SVOJEVREMENO je i glumac javno govorio na ovu temu, te istakao da mu je priznanje značajnije od novca.
05. 06. 2026. u 08:40
AMERIČKI VOJNI VRH KRIJE PRAVE PODATKE: Nosač aviona goreo preko 30 sati - u jeku rata s Iranom pretrpeo štetu, pomoć tražio u Splitu VIDEO
VATRA je zahvatila najveći američki nosač aviona USS Džerald R. Ford u martu, u jeku rata sa Iranom. Američka mornarica objavila je kratko saopštenje u kojem je navela da je požar „stavljen pod kontrolu”, da su dva mornara primila lekarsku pomoć zbog „povreda koje nisu opasne po život”, kao i da je nosač „u potpunosti operativan”.
05. 06. 2026. u 15:50
"ZA DOM SPREMNI JE SADA I DRŽAVNI I VERSKI POZDRAV!" Skandal u Hrvatskoj - HRT 3 sata puštao Tompsonov koncert pun ustaških simbola (Foto)
HRVATSKA Radio-televizija emitovala je snimak prošlogodišnjeg koncerta Marka Perkovića Tompsona na zagrebačkom Hipodromu, koji je obilovao ustaškim simbolima i porukama, zbog čega je događaj bio predmet kritika u delu hrvatske javnosti, ali i medijima u svetu.
05. 06. 2026. u 11:53
JUGA LUDELA ZA NjOM, A DANAS "ZABORAVLjENA OD SVIH": Kako sada izgleda Olivera Katarina (86)?
SVI su se divili njenoj lepoti.
05. 06. 2026. u 09:59
Fondacija Meridian obradovala 100 dece sa Kosova i Metohije na F4 Meridianbet KLS
ZAVRŠNI turnir Meridianbet Košarkaške lige Srbije još jednom je pokazao da sport ima snagu da povezuje ljude i stvara uspomene koje se dugo pamte.
02. 06. 2026. u 16:00
RUSIJA SE HITNO OGLASILA O SRBIJI: Peskov komentarisao odnos Moskve i Beograda
RUSIJA i Srbija imaju partnerstvo koje omogućava Moskvi i Beogradu da razgovaraju o najhitnijim pitanjima, ali Srbija bira svoj put razvoja, izjavio je Dmitrij Peskov, portparol ruskog lidera.
05. 06. 2026. u 11:49
NEMAČKA HITNO POZVALA RUSIJU: Putine, vreme je...
MINISTAR spoljnih poslova Nemačke, Johan Vadeful, pozvao je ruskog predsednika, Vladimira Putina, da pokrene pregovore o miru u Ukrajini uz učešće Evrope, prenose nemački mediji.
05. 06. 2026. u 09:53
NASTAJE NOVA DRŽAVA? Srpske komšije se ujedinjuju sa susedima - za moćnu državu od 22 miliona duša i 272.200 km²
"UNIONISTIČKI pokret je oduvek postojao i on je i dalje živ unutar našeg društva. Nesumnjivo je da je ova diskusija legitiman deo političkog procesa u zemlji. Ja lično nikada ne bih mogao da glasam protiv ujedinjenja."
02. 06. 2026. u 21:24
Najnovije iz rubrike
NE LEČITE SE SAMI Upozorenje stručnjaka: Jedna seksualno prenosiva infekcija lako otvara vrata drugoj
PODACI Svetske zdravstvene organizacije ukazuju na porast polno prenosivih bolesti - 374 miliona novih slučajeva za godinu dana.
05. 06. 2026. u 22:03
BEZ NJIH NEMA STABILNOSTI TELA: Uz ove 4 jednostavne vežbe ojačajte mišiće leđa
BOL u leđima je jedan od najčešćih zdravstvenih problema, ne samo kod starijih ljudi već i kod dece, tinejdžera i osoba koje mnogo sede za računarom.
05. 06. 2026. u 06:45
NAJNOVIJE ISTRAŽIVANJE: Tmurna budućnost - Svetu će do 2050. nedostajati 100 miliona stručnjaka za lečenje raka
SVET suočava sa krizom u lečenju raka, jer broj obolelih naglo raste, dok broj stručnjaka koji mogu da brinu o pacijentima ne prati taj trend, govori istraživanje.
04. 06. 2026. u 22:22
SVE VIŠE GRAĐANA U HITNOJ ZBOG UJEDA KOMARCA Doktorka upozorava: Simptomi mogu biti veoma dramatični, čim ovo primetite odmah lekaru
GRAĐANI su prijavili sve učestalije i izraženije alergijske reakcije nakon uboda komaraca, ali i drugih insekata poput pčela, osa i stršljena, pri čemu su najosetljivija bila deca.
04. 06. 2026. u 07:43
Često mokrite noću? Uzroci mogu ukazati na zdravstvene probleme
LjUDI koji spavaju šest do osam sati tokom noći ne bi trebalo uopšte da ustaju zbog mokrenja.
03. 06. 2026. u 20:22
Komentari (0)