ISTINSKA STABILNOST I ZAŠTITA TELA POČINJU IZNUTRA: Uz ove vežbe ojačajte duboke mišiće tela
12. 05. 2026. u 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
SPOLjAŠNjA snaga i vidljiva mišićna masa jesu znaci utreniranog tela. Međutim, istinska stabilnost i zaštita tela počinju iznutra.
Foto: depositphotos/Syda_Productions
Duboki mišići, oni koji okružuju kičmu, karlicu i trup, odgovorni su za pravilno držanje, stabilnost zglobova i prevenciju povreda. Kada su ti mišići slabiji, telo se brže umara, povećava se rizik od bolova u leđima i vratu, a svakodnevne aktivnosti postaju teže i zahtevnije. Osim što štite kičmu, duboki mišići pomažu i u ravnomernoj raspodeli sile pri pokretima, čime se smanjuje naprezanje površinskih mišića i zglobova.
Zato, jačanje dubokih mišića nije rezervisano samo za sportiste ili rekreativce. To je važan deo svakodnevne brige o telu, posebno za osobe koje dugo sede ili rade u statičkim pozama. Pravilno trenirani duboki mišići poboljšavaju držanje, povećavaju pokretljivost i omogućavaju bolju kontrolu tela pri svim vrstama fizičke aktivnosti.
Postoje jednostavne, ali efikasne vežbe koje aktiviraju i jačaju ove mišiće. Njihovo redovno uključivanje u trening rutinu ne samo da jača duboke mišiće, već dugoročno doprinosi boljoj posturi, smanjenju bolova u leđima i većoj efikasnosti pri svim pokretima, bilo da se radi o sportu, poslu ili svakodnevnim aktivnostima.
Plank
Plank je osnovna vežba za jačanje trupa i dubokih mišića kičme. Lezite licem prema podu, oslonite se na podlaktice i prste nogu. Ruke držite pod uglom od 90 stepeni, laktovi ispod ramena. Trup treba da bude ravan, bez spuštanja ili podizanja kukova. Stegnite stomak i zadnjicu i dišite ravnomerno. Ostanite u ovoj poziciji 20 do 60 sekundi, u zavisnosti od kondicije, i ponovite tri puta.
Bočni plank
Bočni plank posebno aktivira bočne mišiće trupa i stabilizatore karlice. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena. Noge držite savijene ili ispravljene, podignite kukove od poda tako da telo formira pravu liniju od glave do stopala. Držite položaj 20 do 40 sekundi sa svake strane, stegnite stomak i zadnjicu i dišite kontrolisano.
Foto: Depostiphotos/lunamarina
Pilates
Pilates lopta aktivira duboke stabilizatore i poboljšava ravnotežu. Možete sedeti na lopti sa stopalima čvrsto na podu i lagano podizati jednu nogu, rotirati trup ili raditi kružne pokrete rukama. Držite stomak stegnutim i pazite da leđa ostanu prava. Vežbe na lopti mogu trajati pet do 10 minuta kao deo zagrevanja ili završnog dela treninga.
Most
Most jača mišiće donjeg dela leđa, zadnjice i stabilizatore karlice. Lezite na leđa, savijte kolena, stopala čvrsto na podu u širini kukova, ruke uz telo. Polako podižite kukove dok telo od kolena do ramena ne bude u ravnoj liniji. Zadržite položaj dve do tri sekunde i polako spustite kukove na pod. Ponovite 12 do 15 puta u tri serije.
Supermen
Supermen vežba jača mišiće kičme, ramena i zadnjice, a pomaže i u koordinaciji pokreta. Lezite na stomak, ruke ispružene ispred sebe, noge ispružene i opuštene. Istovremeno podignite ruke, grudi i noge od poda, držeći glavu u neutralnom položaju. Zadržite dve do tri sekunde, zatim polako spustite. Ponovite 10 do 12 puta u tri serije.
Breakfast Buffet svakog dana od 10:00 do 12:30
ZAPRATI I REZERVIŠI SVOJE MESTORestoran Miya Galerija
Breakfast Buffet svakog dana od 10:00 do 12:30
ZAPRATI I REZERVIŠI SVOJE MESTOPreporučujemo
Više vlakana - manje problema: Muke sa hemoroidima nestaće uz ovu ishranu (JELOVNIK)
04. 05. 2026. u 07:00
Kopriva i maslačak protiv malokrvnosti: Pratite ove savete i popravite krvnu sliku
29. 04. 2026. u 06:45
U kom se delu tela najviše gojite? Evo šta građa tela otkriva o zdravlju
02. 05. 2026. u 07:00
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
"MNOGO MI JE ŽAO..." Prvo oglašavanje Mine Kostić nakon izlaska iz Laze
PEVAČICA je objavila intervju svoje starije koleginice Ćane koja je govorila o Mininom stanju i svemu što joj se desilo, pružajući joj podršku.
10. 07. 2026. u 11:51
VODITELjKA OSTALA BEZ EMISIJE NA "PINKU" Željko presekao: "Ne snimamo!"
"ZA SADA ne snimamo emisiju. Videćemo šta će se dešavati."
10. 07. 2026. u 10:04
"PLAKALA SAM, MNOGO SAM PATILA" Teška borba Breninog sina, pevačica bila neutešna
BRENA je vrlo emotivno govorila o Viktorovoj borbi sa kilogramima.
10. 07. 2026. u 07:40
"MOJ NAROD VIČE 'ZA DOM SPREMNI', ZVERSKI UBIJALI POD TIM POZDRAVOM" Lordan Zafranović razbesneo Hrvate - odmah ga zabranili
REDITELj Lordan Zafranović kaže da je poražavajuće što se u Hrvatskoj sve češće čuje ustaški poklič "Za dom spremni" pod kojim je pobijeno stotine hiljada nevinih žrtava u Jasenovcu.
10. 07. 2026. u 15:06
IZGUBLjENI SVETOVI: Ova ostrva su potpuna enigma, ljudska noga na njih ne sme da kroči - ulaskom rizikujete smrt ili zakonsku kaznu
IAKO danas deluje da je gotovo svaki kutak sveta dostupan turistima, postoje mesta na koja je ulazak strogo zabranjen. Razlozi su različiti - od zaštite ugroženih plemena i retkih ekosistema do ekstremne opasnosti po život.
10. 07. 2026. u 10:39
MISTERIOZNI AVION SNIMLjEN IZNAD OBLASTI 51: Stručnjaci kažu da je tajni američki lovac šeste generacije (VIDEO)
SNIMAK neobičnog aviona, navodno nastao u blizini tajne američke baze Oblast 51 (Area 51), već nedeljama izaziva rasprave među vojnim analitičarima i ljubiteljima avijacije.
10. 07. 2026. u 09:43
"SUPRUGA GA DRŽALA 5 MINUTA ZA NOGE DA NE BI ISPAO" Novi detalji drame državljanina Srbije na letu Rajanera
DRAMATIČNE trenutke doživeli su u petak ujutru putnici na letu kompanije Rajaner sa aerodroma „Makedonija“ u Solunu za Minhen, kada je pukao prozor, a vazdušna struja povukla jednog putnika napolje. On je u poslednjem trenutku spasen zahvaljujući supruzi, koja je sedela pored njega i zadržala ga, piše Prototema.
10. 07. 2026. u 12:18
ZAŠTO JE DUBRAVKA MIJATOVIĆ ZAISTA NAPUSTILA SERIJU "SREĆNI LjUDI"? "Morala sam da pobegnem..."
DUBRAVKA Mijatović napustila je seriju 'Srećni ljudi' iz ličnih razloga, a ne zbog honorara.
10. 07. 2026. u 15:07
JEZIV SNIMAK! Kobra i piton u borbi na život i smrt - poznato koji reptil je izašao kao pobednik (VIDEO)
VOZAČI na Tajlandu naišli su na nesvakidašnji prizor pored puta. Snimili su borbu na život i smrt dva reptila, tačnije borbu pitona i kraljevske kobre.
08. 07. 2026. u 17:19
Najnovije iz rubrike
REŠITE SINDROM UMORNIH NOGU: "Jež loptica" opušta telo i stopala
LETO je idealno vreme za boravak na otvorenom i fizičku aktivnost, ali visoke dnevne temperature zahtevaju dodatni oprez. Redovna rekreacija doprinosi boljoj kondiciji, jača srce i krvne sudove, pomaže u održavanju zdrave telesne mase, poboljšava raspoloženje i smanjuje nivo stresa. Tokom toplih meseci naročito su pogodne aktivnosti umerenog intenziteta, poput šetnje, plivanja, vožnje bicikla ili laganih vežbi istezanja.
11. 07. 2026. u 07:00
ANTIHISTAMINK U TANJIRU: Ove namirnice jedite što češće ako vas muče polenske alergije
NAČIN ishrane ne može da izleči polensku alergiju, ali određene namirnice mogu da doprinesu boljem funkcionisanju imunskog sistema i ublažavanju upalnih procesa u organizmu. Važno je da se naglasi da nijedna namirnica nije zamena za terapiju koju je propisao lekar, ipak pravilna ishrana može da bude koristan dodatak u kontroli simptoma.
10. 07. 2026. u 07:00
MOGU SE SPREČITI ISHRANOM Upozorenje hirurga: Polipi i "džepovi" na crevima moraju da se uklone
KRVARENjE iz debelog creva, bilo da je sveža krv ili crna stolica, nagla i trajna promena u pražnjenju u vidu iznenadnog zatvora koji traje danima ili čestih dijareja, jak bol u stomaku, naročito u donjem levom delu i neobjašnjiv gubitak težine i malaksalost, jasni su znaci da je neophodan pregled debelog creva, odnosno kolonoskopija.
09. 07. 2026. u 16:29
SOČNA, OSVEŽAVAJUĆA I ZDRAVA: Malina - Prija srcu i krvnim sudovima
MALINA nije cenjena samo zbog prijatnog ukusa već i zbog bogatstva hranljivih i bioaktivnih materija.
08. 07. 2026. u 06:45
DETALJAN SPISAK: Ove preglede žene mogu obaviti besplatno širom Srbije
DRŽAVA organizuje besplatne preglede i skrining programe širom Srbije, iskoristite priliku za rano otkrivanje bolesti i očuvanje zdravlja.
06. 07. 2026. u 09:56
Komentari (0)