Dr Novosti

PREDUPREDITE BOL, POVREDE I DEGENERATIVNE PROMENE: Uz ove jednostavne vežbe ojačajte šake i ramena

Ивана Ковачић
Ivana Kovačić

12. 04. 2026. u 07:00

STARENjE, kao i pretežno sedelački način života postepeno slabi mišiće šaka i ramenog pojasa, iako toga često nismo svesni dok se ne pojave bol, ukočenost ili pad snage.

ПРЕДУПРЕДИТЕ БОЛ, ПОВРЕДЕ И ДЕГЕНЕРАТИВНЕ ПРОМЕНЕ: Уз ове једноставне вежбе ојачајте шаке и рамена

Foto: depositphotos/Syda_Productions

 Upravo su ti mišići ključni za svakodnevne aktivnosti - od nošenja kesa do držanja tela u pravilnom položaju. Dugotrajno sedenje i statični položaji dovode do smanjene cirkulacije, slabije pokretljivosti zglobova i disbalansa između prednje i zadnje strane ramena. Zato rekreacija usmerena na jačanje i očuvanje funkcije šaka i ramena nije rezervisana samo za sportiste, već predstavlja važan deo prevencije bolova, povreda i degenerativnih promena.

U praksi, dovoljno je nekoliko ciljanih vežbi koje aktiviraju sitne mišiće šake i stabilizatore ramena. Njihovo dosledno izvođenje je važnije od intenziteta. Vežbe se mogu raditi svakodnevno, u kratkim intervalima, čak i tokom pauze na poslu. Već nakon nekoliko nedelja, primećuje se bolja snaga hvata, manja napetost u ramenima i veća izdržljivost u svakodnevnim pokretima.

Stiskanje loptice

Za šake, jedna od najjednostavnijih vežbi je stiskanje mekane loptice ili ekspandera. Šaka se polako zatvara uz maksimalan stisak, zadržava nekoliko sekundi, pa opušta. Radi se u serijama od 10 do 15 ponavljanja, na obe ruke. Ova vežba poboljšava snagu hvata i cirkulaciju. Efikasna je i vežba "otvaranja šake" uz pomoć gumene trake - traka se postavi oko prstiju, pa se prsti šire protiv otpora. Time se aktiviraju mišići koji su često zapostavljeni, a ključni su za balans snage.

Rotacije

Za zglobove šake korisne su i rotacije - ispružena ruka, pa kruženje šakom u oba smera, sporo i kontrolisano, po 10 krugova. Ova jednostavna vežba smanjuje ukočenost i poboljšava pokretljivost.

Podizanje ruku

Rameni pojas zahteva nešto kompleksniji pristup. Osnovna vežba je podizanje ruku u stranu sa malim opterećenjem ili bez njega. Ruke se podižu do visine ramena, uz blago savijene laktove, pa se polako spuštaju. Važno je da pokret bude kontrolisan, bez trzaja. Radi se 10 do 12 ponavljanja.

Povlačenje lopatica

Za stabilizaciju lopatica preporučuje se vežba "povlačenja lopatica". U stojećem ili sedećem položaju, ramena se lagano povlače unazad kao da pokušavate da spojite lopatice, zadržite par sekundi, pa opustite. Ova vežba je posebno važna za osobe koje dugo sede.

Plank položaj

Veoma korisna je i varijacija plank položaja, gde se oslanjate na podlaktice i držite telo u pravoj liniji. Osim što jača trup, indirektno aktivira i rameni pojas i stabilizatore.

Sklekovi uza zid

Za dodatno jačanje, mogu se raditi i "sklekovi uza zid" - početnička verzija sklekova gde se telo oslanja na zid, što smanjuje opterećenje, ali i dalje aktivira ramena i ruke

Preporučujemo

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Pratite vesti prema vašim interesovanjima

Novosti Google News
Tagovi
pogledaj sve

Drugi pišu

Pročitajte više

Komentari (0)

Ostavi komentar

Najnovije iz rubrike

Politika
Tenis
Fudbal
Sve zbog veselja i 500 evra: Era Ojdanić mrtvu suprugu držao u hladnjači dva dana - To je dokaz koliki sam profesionalac

Sve zbog veselja i 500 evra: Era Ojdanić mrtvu suprugu držao u hladnjači dva dana - "To je dokaz koliki sam profesionalac"