PREDUPREDITE BOL, POVREDE I DEGENERATIVNE PROMENE: Uz ove jednostavne vežbe ojačajte šake i ramena
12. 04. 2026. u 07:00
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
STARENjE, kao i pretežno sedelački način života postepeno slabi mišiće šaka i ramenog pojasa, iako toga često nismo svesni dok se ne pojave bol, ukočenost ili pad snage.
Foto: depositphotos/Syda_Productions
Upravo su ti mišići ključni za svakodnevne aktivnosti - od nošenja kesa do držanja tela u pravilnom položaju. Dugotrajno sedenje i statični položaji dovode do smanjene cirkulacije, slabije pokretljivosti zglobova i disbalansa između prednje i zadnje strane ramena. Zato rekreacija usmerena na jačanje i očuvanje funkcije šaka i ramena nije rezervisana samo za sportiste, već predstavlja važan deo prevencije bolova, povreda i degenerativnih promena.
U praksi, dovoljno je nekoliko ciljanih vežbi koje aktiviraju sitne mišiće šake i stabilizatore ramena. Njihovo dosledno izvođenje je važnije od intenziteta. Vežbe se mogu raditi svakodnevno, u kratkim intervalima, čak i tokom pauze na poslu. Već nakon nekoliko nedelja, primećuje se bolja snaga hvata, manja napetost u ramenima i veća izdržljivost u svakodnevnim pokretima.
Stiskanje loptice
Za šake, jedna od najjednostavnijih vežbi je stiskanje mekane loptice ili ekspandera. Šaka se polako zatvara uz maksimalan stisak, zadržava nekoliko sekundi, pa opušta. Radi se u serijama od 10 do 15 ponavljanja, na obe ruke. Ova vežba poboljšava snagu hvata i cirkulaciju. Efikasna je i vežba "otvaranja šake" uz pomoć gumene trake - traka se postavi oko prstiju, pa se prsti šire protiv otpora. Time se aktiviraju mišići koji su često zapostavljeni, a ključni su za balans snage.
Rotacije
Za zglobove šake korisne su i rotacije - ispružena ruka, pa kruženje šakom u oba smera, sporo i kontrolisano, po 10 krugova. Ova jednostavna vežba smanjuje ukočenost i poboljšava pokretljivost.
Podizanje ruku
Rameni pojas zahteva nešto kompleksniji pristup. Osnovna vežba je podizanje ruku u stranu sa malim opterećenjem ili bez njega. Ruke se podižu do visine ramena, uz blago savijene laktove, pa se polako spuštaju. Važno je da pokret bude kontrolisan, bez trzaja. Radi se 10 do 12 ponavljanja.
Povlačenje lopatica
Za stabilizaciju lopatica preporučuje se vežba "povlačenja lopatica". U stojećem ili sedećem položaju, ramena se lagano povlače unazad kao da pokušavate da spojite lopatice, zadržite par sekundi, pa opustite. Ova vežba je posebno važna za osobe koje dugo sede.
Plank položaj
Veoma korisna je i varijacija plank položaja, gde se oslanjate na podlaktice i držite telo u pravoj liniji. Osim što jača trup, indirektno aktivira i rameni pojas i stabilizatore.
Sklekovi uza zid
Za dodatno jačanje, mogu se raditi i "sklekovi uza zid" - početnička verzija sklekova gde se telo oslanja na zid, što smanjuje opterećenje, ali i dalje aktivira ramena i ruke
Preporučujemo
FIBROMIJALGIJA, HRONIČNO PSIHOSOMATSKO OBOLjENjE: Kada duša pati i zglobovi bole
06. 04. 2026. u 07:00
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
"MAMA JE REKLA DA MORAM DA UPOZNAM TATINU NOVU ŽENU": Ćerka Voje Brajovića progovorila o razvodu roditelja
ISKRA Brajović istakla je kako su njeni roditelji na jedan dostojanstven način okončali svoj brak.
25. 06. 2026. u 14:06
DEVOJKA SA KRILIMA UČI DA SURFUJE: Ponovo odušešvila svet svojom upornošću - "Nezaustavljiva..." (VIDEO)
DEVOJKA sa krilima je snimak ove morske aktivnosti podelila na Instagramu, a u komentarima su joj ljudi čestitali na upornosti.
25. 06. 2026. u 13:12
NE MOŽE DA HODA: Lepa Lukić se srušila u prodavnici, hitno hospitalizovana
"OPORAVAK ide polako, ali i dalje ne mogu nigde da izlazim."
24. 06. 2026. u 23:03
NAKON DIVLjANjA ZBOG IZMENE Selektor BiH progovorio: "Edin Džeko - uvek isto!"
EDIN Džeko izazvao pažnju na meču protiv Katara kada je razbio flašicu i odgurnuo trenera.
25. 06. 2026. u 13:15 >> 18:02
GLAVAŠ, BOJIŠ LI SE BOGA? Hrvatski ratni zločinac se hvali Pavelićem posle Milanovićevog ražalovanja
SUD je potvrdio presudu Glavašu od sedam godina zatvora jer nije sprečio i jer je direktno naredio ubijanje srpskih civila, njihovo nečovečno tretiranje i protivzakonito zatvaranje u Osijeku 1991. godine čime je prekršio međunarodno humanitarno pravo.
24. 06. 2026. u 18:55
KAD JOJ JE MUŽ REKAO OVU REČENICU, ZNALA JE DA JE BRAK GOTOV: Bacio se pred auto da ona ne ode kod mlađeg! (VIDEO)
NA njen rođendan rekao joj je rečenicu iz koje je bilo jasno da je brak završio.
25. 06. 2026. u 12:43
TRAMP POTPISAO NAREDBU 13219: "Dejtonski sporazum i Rezolucija 1244 se moraju poštovati"
PREDSEDNIK Sjedinjenih Američkih Država Donald Tramp produžio je danas vanredno stanje na nacionalnom nivou u vezi sa Zapadnim Balkanom, u skladu sa Zakonom o međunarodnim vanrednim ekonomskim ovlašćenjima, objavljeno je danas na sajtu Federalnog registra SAD.
24. 06. 2026. u 17:38 >> 17:45
UDARNO: Zelenski tvrdi da je Lukašenko prihvatio ultimatum
KOMUNIKACIONA oprema za koju Ukrajina tvrdi da je pomagala u podršci ruskim napadima dronova sa teritorije Belorusije prestala je da radi, rekao je predsednik Ukrajine Vladimir Zelenski novinarima danas, nekoliko dana nakon što je izdao ultimatum beloruskom predsedniku Aleksandru Lukašenku.
24. 06. 2026. u 18:41
Mesi pitao hrvatskog fudbalera: "DA LI SI NORMALAN", on kaže: "Ugasio sam ga!"
SA DVA gola u pobedi Argentine nad Austrijom, kapiten "Gaučosa" je oborio čak četiri rekorda Mundijala, od kojih je najbitniji onaj da je postao najbolji strelac svih vremena na Svetskim prvenstvima. Kota "18" - trenutna.
23. 06. 2026. u 16:05
Najnovije iz rubrike
CILJ JE DA BOLEST ELIMINIŠU ZAUVEK IZ TELA: naučnici razvijaju lek protiv hepatitisa B
NAUČNICI u Rusiji su na putu ka razvoju novog terapijskog pristupa koji bi u budućnosti mogao da omogući efikasnije lečenje hepatitisa B, pa čak i potpuno uklanjanje virusa iz zaraženih ćelija.
18. 06. 2026. u 22:33
STRUČNJAK OBJAŠNJAVA: Zašto je štetno zaspati dok gledate televiziju
POSLE napornog dana mnogi vole da utonu u san uz omiljenu seriju ili televizor koji tiho radi u pozadini. Iako ova navika deluje bezazleno, stručnjaci upozoravaju da može narušiti kvalitet sna i ostaviti posledice na zdravlje.
17. 06. 2026. u 22:00
NAUČNICI NA PRAGU REŠENJA: Nova nada u borbi protiv Alchajmera i Parkinsonove bolesti
NAUČNICI sve više razmatraju keto dijetu kao obećavajuće sredstvo za prevenciju i lečenje teških bolesti mozga. Prema studijama skrininga tokom proteklih 15 godina, pokazalo se da ova dijeta može uticati na razvoj Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti, multiple skleroze i amiotrofične lateralne skleroze.
16. 06. 2026. u 22:40
ZARAŽENO JE 50 ODSTO POPULACIJE: Proverite simptome, možda imate helikobakteriju
INFEKCIJA helikobakterijom, iako se testom lako potvrđuje, često ostane dugo prikrivena, jer simptomi koje uzrokuje mogu da budu veoma različiti. Kod nekih pacijenata gotovo da nema nikakvih tegoba, pa bakterija godinama ostane neotkrivena, dok kod drugih izaziva izražene tegobe koje značajno narušavaju kvalitet života.
16. 06. 2026. u 22:30
VAŽAN DEO OČUVANJA ZDRAVLJA: Provedite bar pola sata na otvorenom
ČINjENICA je da najveći broj dana provodimo u zatvorenom prostoru, često ispred računara, telefona ili televizora. Zato stručnjaci sve češće podsećaju da boravak na otvorenom nije luksuz niti samo oblik razonode, već važan deo očuvanja zdravlja.
16. 06. 2026. u 06:30
Komentari (0)