VEŽBE KOJE MOŽETE DA RADITE KOD KUĆE: Zategnite nadlaktice (FOTO)
Dodaj Novosti kao svoj Google izvor
Mnogi od nas, bez obzira na pol, godine ili nivo fizičke spremnosti, bore se sa problemom opuštenih ruku, posebno sa delom ispod nadlaktice koji se na engleskom često naziva i bat wings, odnosno krila slepog miša. Posle ovog slikovitog objašnjenja sigurni smo da znate o čemu govorimo.
Foto: Depositphotos
Međutim, ovo nije samo estetski problem jer je slaba i neaktivna zadnja strana ruke, odnosno triceps, često povezana sa slabijom funkcijom ruku u svakodnevnim aktivnostima.
Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vežbi koje možete da radite bez ili uz minimum opreme, čak i vašoj dnevnoj sobi. Redovnim ponavljanjem ovih pokreta ojačaćete mišiće nadlaktice, zategnuti kožu i poboljšati celokupni tonus ruku. Pa da vam otkrijemo kako:
Foto: Depositphotos
Sklekovi
Jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje ruku, ramena i grudi. Lezite na stomak pa se oslonite na vrhove stopala i ispravljene ruke, sa dlanovima postavljenim malo šire od ramena. Spustite torzo prema podu savijajući laktove, pa se snažno podignite. Ponovite 10 puta, pa nakon pauze od jednog minuta još 10. Ukoliko vam je previše teško da izvodite ove sklekove, počnite tako što ćete se umesto na prste stopala oslanjati na kolena.
Triceps dips (propadanja na stolici)
Ova vežba direktno cilja triceps, mišić na zadnjoj strani nadlaktice koji često doprinosi „opuštenom“ izgledu ruku. Sedite na ivicu stabilne stolice, ruke postavite pored kukova, pa se polako spuštajte nadole, savijajući laktove, i zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, pa nakon pauze od pola minuta još 10.
Foto: Depositphotos
Redovnim ponavljanjem određenih pokreta ojačaćete mišiće, zategnuti kožu i poboljšati celokupni tonus ruku
Biceps pregib sa opterećenjem
Mada je fokus često na tricepsima, jačanje bicepsa takođe doprinosi lepom izgledu ruku. Sedite pravo, oslonjeni na naslon stolice. Uzmite u šake tegiće od po pola kilograma (ili flašice vode) i savijajte ruke ka ramenima, a zatim ih polako spuštajte. Svaki od pokreta bi trebalo da traje između tri i pet sekundi. Ponovite 10 puta, pa uradite još dve serije ponavljanja, sa pauzama od pola minuta između svake. Vremenom možete povećavati težinu tegova, ali nemojte premašiti dva kilograma.
Foto: Depositphotos
Otvoreni krugovi rukama
Reč je o jednostavnoj, ali vrlo delotvornoj vežbi za oblikovanje ramena i ruku bez tegova. Raširite ruke u stranu, u visini ramena, i pravite male kružne pokrete napred, pa zatim unazad, po 30 sekundi u svakoj smeru. Kada malo ojačate, možete dodati tegove od pola kilograma. Vežbu možete raditi u stojećem ili sedećem položaju.
Plank
Na ovaj način istovremeno ćete aktivirati mišiće ruku, ramena i trupa. Možete početi sa standardnim plankom, pa posle prelaziti na neke naprednije varijante. Postavite telo u položaj za sklek, oslonjeni na podlaktice (tako da laktovi budu u ravni ramena) i nožne prste. Celo telo bi trebalo da bude u ravnoj liniji, stomak čvrsto zategnut a leđa da ne propadaju nimalo u kukovima. Izdržite u ovom položaju 10 sekundi, za početak, i ponovite pet puta. S vremenom povećavajte izdržaj na 20 sekundi i 10 ponavljanja, pa i dve serije, uz pauzu od minuta.
Foto: Depositphotos
Kada dovoljno ojačate pređite na visoki plank „ruka rame“ - lezite na stomak pa se oslonite na ispravljene ruke u laktovima i nožne prste. Iz tog položaja šakama dodirujte ramena suprotne ruke, naizmenično. Ponovite vežbu 10 puta svakom rukom, pa nakon pauze od 30 sekundi, uradite još jednu ili dve serije, u zavisnosti od fizičke spremnosti.
Foto: Depositphotos
Saveti za najbolje rezultate
Sve vreme tokom vežbanja vodite računa o pravilnom držanju tela i disanju – duboko udahnite prilikom lakšeg dela pokreta i izdahnite tokom naprezanja. Možete da kombinujte i sa kardio treninzima, jer vežbe snage zatežu mišiće, dok kardio program pomaže pri sagorevanju ukupnog viška masnog tkiva. I, ne zaboravite, doslednost je ključ svega, samo ćete redovnim treninzima, od najmanje tri-četiri puta nedeljno, doći do vidljivih promena.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Klikni na zvezdicu u gornjem desnom uglu i zaprati Novosti na Google News platformi
Pročitajte više
NE STAVLjAJTE JE ODMAH U FRIŽIDER: Kako se pravilno čuva lubenica?
IAKO mnogi celu lubenicu odmah stavljaju u frižider, stručnjaci upozoravaju da to nije najbolje rešenje.
01. 07. 2026. u 07:48
PUNI GORČINE I MRZOVOLjE: Tri najnegativnija horoskopska znaka
ASTROLOZI su izdvojili tri znaka Zodijaka koji su večito neraspoloženi, imaju kratak fitilj i viši prag frustracije, a loše vibracije prenose i na okolinu.
01. 07. 2026. u 13:11
NA ŠTA MIRKO KODIĆ TROŠI NACIONALNU PENZIJU? Evo koliko prima: "To nije neki ogroman iznos..."
GOVOREĆI o visini penzije istakao je da mu novac nije presudan, ali da mu pruža sigurnost u starijim godinama.
30. 06. 2026. u 11:50
"DRAGO MI JE ŠTO JE IRAN ISPAO SA MUNDIJALA!" Američki sekretar Malin ne krije zadovoljstvo
Američki sekretar za unutrašnju bezbednost Markvejn Malin izjavio je da mu je drago što je reprezentacija Irana eliminisana sa Svetskog prvenstva u fudbalu i da je veoma sretan što su otišli.
30. 06. 2026. u 11:51
MIKI ISPROZIVAO JAVNI SERVIS: "Sramota je to što radi RTS - molim odgovorite, zašto ne pušta i digitalizuje seriju Vuk Karadžić"
GLUMAC otkrio da je mnogo ponosan na tu svoju ulogu, a govorio i o susretu i prijateljstvu s predsednikom Francuske
30. 06. 2026. u 10:18
KO JE SRBIN SA KOJIM ŽENA EDINA DžEKA IMA ĆERKU? Opasan momak sa asfalta
IAKO je danas poznata kao supruga jednog od najuspešnijih fudbalera sa prostora bivše Jugoslavije, Amra je i pre Edina bila prisutna u javnosti.
30. 06. 2026. u 12:53
AMERIKANCI BRUJE: Vučić najavio kupovinu HQ-9, Srbija bi mogla da ima najmoćniji PVO sistem u Evropi!
PREDSEDNIK Srbije Aleksandar Vučić izjavio je juče, tokom prikaza novih i modernizovanih sredstava i sistema Vojske Srbije na vojnom aerodromu u Batajnici, da će Srbija nabaviti kineski protivvazduhoplovni sistem dugog dometa HQ-9, koji zapadni vojni analitičari ocenjuju kao pandan ruskom S-300, dok pojedine analize njegove sposobnosti porede i sa sistemom S-400.
29. 06. 2026. u 15:26 >> 15:52
UDARNO: Zelenski tvrdi da je Lukašenko prihvatio ultimatum
KOMUNIKACIONA oprema za koju Ukrajina tvrdi da je pomagala u podršci ruskim napadima dronova sa teritorije Belorusije prestala je da radi, rekao je predsednik Ukrajine Vladimir Zelenski novinarima danas, nekoliko dana nakon što je izdao ultimatum beloruskom predsedniku Aleksandru Lukašenku.
24. 06. 2026. u 18:41
JEZIV SNIMAK IZ HRVATSKE, DEVOJKE VIKALE: "Ne u autobus, ne!"
DRUŠTVENIM mrežama kruži snimak koji prikazuje zabrinjavajuću vožnju vozača kamiona.
30. 06. 2026. u 11:05
Najnovije iz rubrike
ZNACI KOJI UPOZORAVAJU NA PROBLEME SA PROSTATOM
KAD prostata počne da se uvećava, obično nakon 50. godine, simptomatika je blago izražena i teško je da se pripiše onome što se dešava. Najčešće muškarci primete da je mlaz slabiji, da je mokrenje sa odloženim startom, da nakon završenog akta mokrenja postoji dodatno isticanje urina, da bešika nije potpuno ispražnjena, da su noćni pozivi na mokrenje učestaliji.
01. 07. 2026. u 10:06
Posle smrti bebe zbog srčanog udara u bazenu, kardiolog upozorava
"Posebno su ugrožene starije osobe i mala deca, jer njihovi mehanizmi za regulaciju telesne temperature nisu dovoljno razvijeni."
26. 06. 2026. u 20:07
Novo istraživanje: Mlađe generacije biološki stare brže, veći rizik od ranih tumora
MLAĐE generacije stare biološki brže od svojih prethodnika, što bi moglo da poveća rizik od razvoja tumora u ranijem životnom dobu, pokazalo je istraživanje naučnika sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Vašington u Sent Luisu, sprovedeno na više od 160.000 ljudi iz tri generacije, a rezultati su objavljeni u časopisu „Nature Medicine“.
25. 06. 2026. u 22:22
Komentari (0)