VEŽBE KOJE MOŽETE DA RADITE KOD KUĆE: Zategnite nadlaktice (FOTO)
Mnogi od nas, bez obzira na pol, godine ili nivo fizičke spremnosti, bore se sa problemom opuštenih ruku, posebno sa delom ispod nadlaktice koji se na engleskom često naziva i bat wings, odnosno krila slepog miša. Posle ovog slikovitog objašnjenja sigurni smo da znate o čemu govorimo.
Foto: Depositphotos
Međutim, ovo nije samo estetski problem jer je slaba i neaktivna zadnja strana ruke, odnosno triceps, često povezana sa slabijom funkcijom ruku u svakodnevnim aktivnostima.
Srećom, postoji nekoliko jednostavnih vežbi koje možete da radite bez ili uz minimum opreme, čak i vašoj dnevnoj sobi. Redovnim ponavljanjem ovih pokreta ojačaćete mišiće nadlaktice, zategnuti kožu i poboljšati celokupni tonus ruku. Pa da vam otkrijemo kako:
Foto: Depositphotos
Sklekovi
Jedna od najefikasnijih vežbi za jačanje ruku, ramena i grudi. Lezite na stomak pa se oslonite na vrhove stopala i ispravljene ruke, sa dlanovima postavljenim malo šire od ramena. Spustite torzo prema podu savijajući laktove, pa se snažno podignite. Ponovite 10 puta, pa nakon pauze od jednog minuta još 10. Ukoliko vam je previše teško da izvodite ove sklekove, počnite tako što ćete se umesto na prste stopala oslanjati na kolena.
Triceps dips (propadanja na stolici)
Ova vežba direktno cilja triceps, mišić na zadnjoj strani nadlaktice koji često doprinosi „opuštenom“ izgledu ruku. Sedite na ivicu stabilne stolice, ruke postavite pored kukova, pa se polako spuštajte nadole, savijajući laktove, i zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, pa nakon pauze od pola minuta još 10.
Foto: Depositphotos
Redovnim ponavljanjem određenih pokreta ojačaćete mišiće, zategnuti kožu i poboljšati celokupni tonus ruku
Biceps pregib sa opterećenjem
Mada je fokus često na tricepsima, jačanje bicepsa takođe doprinosi lepom izgledu ruku. Sedite pravo, oslonjeni na naslon stolice. Uzmite u šake tegiće od po pola kilograma (ili flašice vode) i savijajte ruke ka ramenima, a zatim ih polako spuštajte. Svaki od pokreta bi trebalo da traje između tri i pet sekundi. Ponovite 10 puta, pa uradite još dve serije ponavljanja, sa pauzama od pola minuta između svake. Vremenom možete povećavati težinu tegova, ali nemojte premašiti dva kilograma.
Foto: Depositphotos
Otvoreni krugovi rukama
Reč je o jednostavnoj, ali vrlo delotvornoj vežbi za oblikovanje ramena i ruku bez tegova. Raširite ruke u stranu, u visini ramena, i pravite male kružne pokrete napred, pa zatim unazad, po 30 sekundi u svakoj smeru. Kada malo ojačate, možete dodati tegove od pola kilograma. Vežbu možete raditi u stojećem ili sedećem položaju.
Plank
Na ovaj način istovremeno ćete aktivirati mišiće ruku, ramena i trupa. Možete početi sa standardnim plankom, pa posle prelaziti na neke naprednije varijante. Postavite telo u položaj za sklek, oslonjeni na podlaktice (tako da laktovi budu u ravni ramena) i nožne prste. Celo telo bi trebalo da bude u ravnoj liniji, stomak čvrsto zategnut a leđa da ne propadaju nimalo u kukovima. Izdržite u ovom položaju 10 sekundi, za početak, i ponovite pet puta. S vremenom povećavajte izdržaj na 20 sekundi i 10 ponavljanja, pa i dve serije, uz pauzu od minuta.
Foto: Depositphotos
Kada dovoljno ojačate pređite na visoki plank „ruka rame“ - lezite na stomak pa se oslonite na ispravljene ruke u laktovima i nožne prste. Iz tog položaja šakama dodirujte ramena suprotne ruke, naizmenično. Ponovite vežbu 10 puta svakom rukom, pa nakon pauze od 30 sekundi, uradite još jednu ili dve serije, u zavisnosti od fizičke spremnosti.
Foto: Depositphotos
Saveti za najbolje rezultate
Sve vreme tokom vežbanja vodite računa o pravilnom držanju tela i disanju – duboko udahnite prilikom lakšeg dela pokreta i izdahnite tokom naprezanja. Možete da kombinujte i sa kardio treninzima, jer vežbe snage zatežu mišiće, dok kardio program pomaže pri sagorevanju ukupnog viška masnog tkiva. I, ne zaboravite, doslednost je ključ svega, samo ćete redovnim treninzima, od najmanje tri-četiri puta nedeljno, doći do vidljivih promena.
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
DRAGANA MIRKOVIĆ U ZAGRLjAJU POLICAJCA: "Zaljubljena sam!" (FOTO)
PEVAČICA nije skidala osmeh sa lica!
07. 04. 2026. u 10:08
ŠOK U CENTRALNOJ SRBIJI: Izbacili ga iz kafane, on ugasio struju u celom gradu i okolnim mestima! Isključio glavnu sklopku
NAKON izvesnog vremena snabdevanje električnom energijom je normalizovano, ali ovaj događaj i dalje je glavna tema među građanima.
06. 04. 2026. u 19:38
ČETIRI GODINE POSLE RAZVODA: Šta je rekla Danica- srela se sa Lazarom
POZNATI glumački par Danica Ristovski i Lazar Ristovski razveli su se pre četiri godine.
06. 04. 2026. u 14:02
BIZARNA PRIČA ZALjUBLjENE ASTRONAUTKINjE KOJA JE IZGUBILA SVE: Stavila je pelene, naoružala se i krenula za rivalkom (FOTO)
JEDNA od najpoštovanijih žena u njenoj oblasti, koja je imala priliku da boravi u svemiru, preko noći je ostala bez karijere, ugleda i supruga, a njen slučaj je donekle inspiracija i za poznati film s Natali Portman u glavnoj ulozi.
06. 04. 2026. u 13:22
"BLAGOSLOVENA SAM!" Anastasija i Nemanja Gudelj ne kriju sreću, Cecina ćerka sve objavila javno (FOTO)
PREDIVNA poruka ljubavi...
07. 04. 2026. u 08:08
OD HEROJA DO ZLOČINCA: Uhapšen najodlikovaniji australijski vojnik - preti mu doživotni zatvor, terete ga za ratne zločine u Avganistanu
NAJODLIKOVANIJI živi australijski vojnik Ben Roberts-Smit uhapšen je danas ju Sidneju i suočiće se sa pet optužbi za ratni zločin ubistva u vezi sa navodnim ubistvima nenaoružanih civila tokom službe u Avganistanu, saopštila je policija.
07. 04. 2026. u 11:50
IRANSKI KOMANDOSI PRONAŠLI PILOTA F-35: Zavarali trag Amerikancima i uhapsili ga
ISLAMSKA revolucionarna garda (IRGC) locirala je i privela pilota oborenog američkog lovca F-35 tokom operacije potrage, javlja iranska agencija Nur njuz.
03. 04. 2026. u 16:39
PROVOCIRALI NA GODIŠNjICU NATO AGRESIJE: Uhapšena četvorica Albanaca u Srbiji, pogledajte snimke (VIDEO)
PRIPADNICI Ministarstva unutrašnjih poslova, Uprave kriminalističke policije uhapsili su na teritoriji Republike Srbije A. S. (1989), E. V. (1984), E. G. (1978) i A. C. (2005) državljane Republike Albanije zbog postojanja osnova sumnje da su izvršili krivično delo izazivanje nacionalne, rasne i verske mržnje i netrpeljivosti.
24. 03. 2026. u 20:17
DOBIO ODGOVOR: Šef diplomatije BiH besan zbog Karleuše
PEVAČICU Jelenu Karleušu uzeo je "na zub" ministar spoljnih poslova Bosne i Hercegovine, Elmedin Konaković zbog medijskog eksponiranja u državi.
04. 04. 2026. u 20:26
Najnovije iz rubrike
GLAUKOM - TIHI KRADLJIVAC VIDA Upozorenje stručnjaka: Kada osetite ove simptome, bolest je već u akutnoj fazi
NORMALNO je da vid s godinama slabi, ali paralelno sa tim procesom dolazi "tihi kradljivac vida", odnosno da oči obole od glaukoma.
07. 04. 2026. u 07:00
FIBROMIJALGIJA, HRONIČNO PSIHOSOMATSKO OBOLJENJE: Kada duša pati i zglobovi bole
UKOLIKO imate osećaj da vas sve boli, iako nemate grip, i da to stanje traje već dugo, a uz to loše spavate, teško se koncentrišete i pamtite a ni simptomi anksioznosti nisu vam strani, verovatno ste obišli nekolicinu doktora različitih specijalnosti ali još niste našli rešenje svog problema. Niti tačnu dijagnozu.
06. 04. 2026. u 07:00
IZNENAĐUJUĆI RAZLOG: Evo zašto AI greši kada daje zdravstvene savete
OD recepata do finansija, sve više ljudi se oslanja na četbotove kada su im potrebni saveti.
05. 04. 2026. u 23:00
ZAŠTO JE OPASNO KOMBINOVATI ENERGETSKA PIĆA I ALKOHOLLekari daju objašnjenje
KOMBINACIJA alkohola i energetskih pića deluje kao brzo rešenje za više energije i duži provod, ali iza tog "pojačanja" kriju se ozbiljni zdravstveni rizici koje mnogi potcenjuju.
05. 04. 2026. u 22:33
IZBELJUJE ZUBE I JAČA IH? Najnovija studija o inovativnom prahu koji obezbeđuje "holivudski osmeh" - bez oštećenja
U VREMENU kada je estetska stomatologija sve traženija, a tržište preplavljeno agresivnim sredstvima za izbeljivanje, novo istraživanje donosi ohrabrujuću vest - moguće je postići belje zube bez oštećenja gleđi, pa čak i uz njenu obnovu.
05. 04. 2026. u 07:00
Komentari (0)